Gratuluje podjęcia świetnej decyzji! Jest to najlepsza rzecz jaką zrobiłaś dla swojego ciała, ducha i umysłu! Odpowiadając na pytanie, obydwie wersje są świetne, ale uważam, że trening z ciężarami wolnymi jest lepszy zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Trening z ciężarkami w większości przypadków jest trudniejszy oraz bardziej intensywny. Używając ciężarów wolnych, nie tylko podnosisz wagę, ale także musisz utrzymać balans, co dodatkowo rozwija mięśnie. Nie znaczy to, że maszyny są bezużyteczne. Są idealne dla ludzi z kontuzjami, dla osób początkujących lub gdy ćwiczysz sama i nie ma nikogo, kto mógłby cię asekurować. Niektóre ćwiczenia, takie jak np. uginanie nóg leżąc (mięśnie dwugłowe ud) oraz prostowanie przedramion (tricepsy) są świetnymi ćwiczeniami, które można wykonać tylko na maszynach. Proponuję wykonywać obydwie wersje, zmieniaj ćwiczenia oraz ilość powtórzeń, aby nie zaznać stagnacji. Powodzenia i witamy w klubie.
 

Dzięki. Mój trening w ogóle się nie zmienia za wyjątkiem ćwiczeń aerobowych, których robię więcej przed zawodami. Cały czas ćwiczę ostro z dużymi ciężarami. Dieta jest też bardzo podobna. Cały rok razem z Magdą odżywiamy się zdrowo. Lubimy dobre jedzenie, ale zawsze jest to coś czystego, bez cukrów oraz węglowodanów prostych, np. makaron, słodycze, białe pieczywo. Raz w tygodniu pozwalamy sobie na coś innego, np. 1–2 lampki czerwonego wina. Nigdy nie jemy „fast foodów”, produktów smażonych, wyrobów takich jak szynka, kiełbasa oraz przetworzone jedzenie. Mięsa i ryby jemy z grilla. Jest prosta zasada: jeżeli coś nie biegało, pływało lub nie rosło 2000 lat temu... nie jest dobrym pożywieniem. Chodzi o to, żeby jeść produkty jak najbardziej naturalne. Dla mnie nie ma czegoś takiego jak „off season”. Staram się wyglądać dobrze przez cały rok, a nie tylko pięć minut na scenie. Moim zdaniem na tym polega kulturystyka. Wielu naturalnych kulturystów żyje według tej idei – wyglądają podobnie na zawodach oraz poza sezonem. Kogoś może zastanawiać, jak w takim razie nabrać masy mięśniowej poza sezonem? Uważam, że lepiej jest nabrać 1–2 kg czystych mięśni niż 20 kg tłuszczu, który i tak trzeba zrzucić przed zawodami. Nie wspomnę już nawet o szoku jakiego doznaje nasz organizm przy takich skokach wagi.
 
 

To pytanie zadałaś właściwej osobie, ponieważ razem z Poldkiem uwielbiamy sushi! Jemy je co najmniej raz w tygodniu przed zawodami oraz poza sezonem. Sushi to idealna potrawa kulturystyczna. Zawiera białko (z ryby) oraz odpowiednie węglowodany w postaci ryżu. Osobiście wybieramy sushi z ryżem brązowym, który jest zdrowszy niż biały. Czasami, kiedy chcemy obciąć węglowodany jemy sashimi (surowa ryba bez ryżu). Jedząc sushi, należy zwróć uwagę na to, aby ryba była świeża. Ważne też jest jej pochodzenie, ponieważ niektóre zawierają dużą ilość rtęci. Następną rzeczą, o której powinnaś pamiętać jest to, że sos sojowy ma dużo soli. Proponuję wybierać sos ze zmniejszoną ilością sodu oraz ograniczyć jego użycie. Nie zapomnij o wasabi. Ta zielona przyprawa nie tylko dodaje smaku, ale również zabija bakterie, które znajdują się w surowej rybie. Absolutnie unikaj wysokokalorycznej potrawy tempura, jest to sushi robione ze ze smażonej ryby, tofu czy krewetek. Na koniec dodam, że przeciętne sushi ma około 60-70 kalorii w każdym kawałku, wiec ilość musisz dobrać indywidualnie do swoich potrzeb.

Dziękuje bardzo za miłe słowa. Mięśnie pośladków pracują przy większości ćwiczeń na nogi. Uważam jednak, że najlepszym ćwiczeniem są wykroki. Ćwiczenie to musi być wykonywane w taki sposób, żeby mięśnie się maksymalnie rozciągały i kurczyły, czyli powinnaś ćwiczyć w pełnym zakresie ruchu. Wykroki można wykonywać chodząc lub w miejscu. Osobiście preferuję wersję chodzoną –- wykonujęe 4 serie po 40 powtórzeń, trzymając ciężarki w rękach. Następnym świetnym ćwiczeniem są przysiady ze sztangą, ale pamiętaj, że pośladki pracują najbardziej, gdy schodzisz do samego dołu. Martwy ciąg z prostymi nogami jest kolejnym ćwiczeniem, które wykonuję chcąc ćwiczyćąć pośladki. Staram się podnosić jak największe ciężary i przy każdym ruchu napinam mięśnie. SWypróbuj powyższy program, a myślę, że będziesz zadowolona z rezultatów.

Obie wersje są dobre. Wszystko zależy od tego, czy masz możliwość zjedzenia posiłku zaraz po treningu. Pamiętaj, że nie powinno minąć więcej niż pół godziny po treningu zanim coś zjesz. Białka są dobre ponieważ można je zabrać ze sobą wszędzie i nie potrzeba dużo czasu, żeby je przygotować. Osobiście wolę normalny posiłek, np. pierś z kurczaka albo chudy stek wołowy z ryżem i warzywami. Po takim posiłku jestem najedzona. Zdarza się, że po ciężkim treningu piję proteinę, a pół godziny później i tak jem posiłek. Dodam, że po treningu spożywam glutaminę. Spróbuj obydwie wersję. Słuchaj swojego ciała i zobacz po czym się lepiej czujesz. Do proteiny powinnaś dodać węglowodany. Wybierając białko, zwracaj uwagę na to, żeby było dobrej jakości i pochodziło od renomowanych producentów.
 

Dieta kulturystów naturalnych musi być bogata nie tylko w białka i węglowodany, które dostarczają energii, ale również w witaminy oraz mikroelementy. Kulturyści, którzy ćwiczą ostro mają dużo większe zapotrzebowanie na witaminy niż przeciętna osoba. W dodatku dieta przed zawodami może być uboga w niektóre witaminy (nie jemy np. owoców, pieczywa czy nabiału). Uważam, że suplement witaminowo-mineralny jest świetnym dodatkiem dla każdego ćwiczącego. Pamiętaj, że nawet odżywiając się zdrowo, możesz nie dostarczać swojemu organizmowi odpowiedniej ilości witamin czy minerałów. Dodam jeszcze, że niektóre witaminy takie ja A,C,E są antyoksydantami. Bronią one nasze ciało przed wolnymi rodnikami, które jak wiadomo niszczą komórki i przyczyniają się do starzenia organizmu.
 
 

Wykonujesz zdecydowanie za mało ćwiczeń! Nawet moi najstarsi klienci, którzy mają prawie 80 lat wykonują więcej ćwiczeń na nogi niż ty. Mięśnie nóg są największą partią jaką ćwiczymy. Nasze nogi są przyzwyczajone do codziennego ruchu, dlatego trzeba je ćwiczyć bardzo intensywnie i z jak największym obciążeniem. Wiele osób unika poprawnego treningu nóg, ponieważ jest bolesny i męczący (nie raz bywało tak, że po ich treningu nie mogłem wstać z podłogi przez kilkanaście minut!). Musisz koniecznie zwiększyć ilość ćwiczeń. Wykonuj co najmniej 3 ćwiczenia na mięśnie czworogłowe: przysiady ze sztangą, wyciskanie na suwnicy i wykroki. Dwa ćwiczenia na mięśnie dwugłowe: uginanie nóg leżąc i martwy ciąg z prostymi nogami. Jeśli chodzi o łydki proponuje wznosy stojąc i siedząc. Wykonuj 4 serie w każdym ćwiczeniu. Mięśnie nóg rozwijają się lepiej z większą ilością powtórzeń – około 12–15. Odnośnie jazdy na rowerze, jest to świetne ćwiczenie aerobowe, ale mięsni nóg tym nie rozbudujesz, a wręcz za dużo jazdy może spowodować, że spalisz te mięśnie.