Trudno jest udzielić jednoznacznej odpowiedzi na twoje pytanie, ponieważ każdy organizm inaczej reaguje na różne składniki. Na przykład ja, do czwartku przed zawodami stosowałem praktycznie wszystkie suplementy, których używałem podczas całego przygotowania do zawodów. Wśród nich był Xtreme Anticatabolix w wersji bezsmakowej – nie zawiera żadnych substancji smakowych, tylko czystą glutaminę i aminokwasy rozgałęzione. Do tego, aby podnieść poziom energii, przed treningiem wypijałem jednego shota Xtreme Napalm, który nie zawiera węglowodanów. To bardzo dobry produkt, ponieważ będąc na ściśle określonej podaży węgli podczas przygotowań, nie musimy się martwić – jak to bywa w przypadku innych przedtreningówek – że znajduje się tam np. cukier lub maltodekstryny. W ciągu dnia wypijałem również dwie miarki Gold Whey Protein Isolate – jedną po aerobach, drugą po treningu siłowym. To wszystkie suplementy jakie stosowałem. Reszta składników odżywczych pochodziła z naturalnego pożywienia.

Sam musisz na sobie wypróbować, co ci służy, a co nie, gdyż jak wspomniałem, każdy organizm jest inny. Myślę, że jeśli przez cały okres przygotowań stosuje się określone suplementy i na tydzień lub dwa przed zawodami wygląda się dobrze, prezentując suchą sylwetkę, nie widzę potrzeby wprowadzania drastycznych zmian i powodu, by w najważniejszym momencie eliminować suplementy działające antykatabolicznie na nasz organizm.

Mistrzostwa Polski w Częstochowie

Jak wszystkim wiadomo, w dniach 29 kwietnia – 1 maja odbyły się Mistrzostwa Polski w Kulturystyce i Fitness, na których startowałem, ale po kolei...

Jakieś 7−8 tygodni przed zawodami w klubie Powerpit Gym, gdzie pracuje gościł mój serdeczny kolega i trener Radek Słodkiewicz. Podczas treningu pokazałem mu moją formę i Radek zasugerował, żebym wystartował w mistrzostwach, bo poziom tłuszczu jest dość niski, a do tego poprawiłem trochę swoje słabe punkty. Na początku wydawało mi się to nierealne, ponieważ prowadzę zajęcia z klientami od 7.00, później jestem w pracy, o 16.00 robię swój trening, a od 17.30 do późnego wieczora znowu prowadzę zajęcia. Zmobilizowałem się jednak do porannych aerobów i na 5 tygodni przed zawodami wstawałem o 4.40, robiłem 60 min aerobów na bieżni na czczo. Zredukowałem również trochę kaloryczność diety, wyglądało to tak:

Zaraz po obudzeniu: 20 g glutaminy

60 min aerobów, a bezpośrednio po nich: 30 g Gold Whey Protein Isolate i kolejne 20 g glutaminy

Posiłek 1.: 20 białek jaj, 100 g płatków owsianych, 20 g oleju lnianego

Posiłek 2., 3., 4.: 300 g kurczaka, 75 g ryżu, 20 g oleju lnianego

Trening siłowy, bezpośrednio po: 30 g Gold Whey Protein Isolate i 20 g glutaminy

Posiłek 5.: 300 g wołowiny, 75 g ryżu

Posiłek 6.: 300 g kurczaka, 75 g ryżu, 20 g oleju lnianego

Posiłek 7.: 600 g białek jaj, 50 g masła orzechowego

Nie ukrywam, że dieta nie jest dla mnie czymś męczącym i nie mam zachcianek na jakieś „cheat meale” − dobrze znoszę reżim dietetyczny. Natomiast największym problemem przez te 8 tygodni było potworne zmęczenie z powodu braku snu. Kładłem się spać ok. 23.00 i po niecałych 6 godz. wstawałem, witając aerobami kolejny dzień. Metabolizm miałem tak nakręcony, że nawet w niedzielę, kiedy teoretycznie mógłbym pospać dłużej, budziłem się przed 6.00 ze skręconymi z głodu jelitami. Przez to całe zmęczenie trzymałem bardzo dużo wody i nie mogłem realnie ocenić, ile tkanki tłuszczowej mam na sobie. Dopiero na Wielkanoc mogłem trochę odespać i wtedy zobaczyłem, jak dużo wody zeszło mi w dwa dni.

Tak dotarłem do dnia wyjazdu na MP, gdzie udałem się razem z moją żonką. W piątek około 19.00 stawiłem się na weryfikacji zawodników z wagą 114,9 kg, czyli o blisko 5 kg więcej niż w roku 2010. Forma nie była szczytowa, ale taki był plan, aby wyjść bardziej „pękatym i nabitym”. W sobotę na półfinałach wyglądałem już dużo lepiej i tak jak zaplanowałem, w niedzielę woda zeszła jeszcze bardziej, a ja byłem bardziej suchy. W tym roku miałem bardzo mocną konkurencję i ostatecznie uplasowałem się na 4. miejscu za Andrzejem Rakiem, Bartkiem Guranem i zwycięzcą kategorii open Tomkiem Jafernikiem.

Na temat mojego miejsca poza podium i oceny sędziów nie będę się rozpisywał, bo na forach internetowych opisano już temat i sami zawodnicy też powiedzieli już chyba wszystko w tej kwestii. Co do samych zawodów, to sama organizacja była raczej kiepska i nie obyło się bez kilku incydentów. Największym z nich było niewpuszczenie na zawody PZKFiTS Piotra Głuchowskiego!!! Jakim prawem nie pozwolono mu wejść na salę? To nie były prywatne zawody, a związek dostaje dotację z Ministerstwa Sportu, więc każdy, kto wykupi wejściówkę może oglądać rywalizację sportową. Kolejna sprawa to wyproszenie z zaplecza zawodniczego Radka Słodkiewicza, który pomagał niektórym osobom w przygotowaniach! Nie wspomnę o bałaganie za kulisami, zamieszaniu z godzinami wyjścia na scenę, a także przesunięciu terminu weryfikacji! Z tego powodu kilku zawodników w ogóle nie wystartowało w zawodach. Na koniec bałagan na scenie podczas dekoracji i chyba najbardziej żenująca sprawa dla zawodników z podium to nagrody. Ogólna ocena zawodów: 2+.

Mistrzostwa Polski Federacji NAC

Tydzień po zawodach w Częstochowie odbyły się Mistrzostwa Polski Federacji NAC w Starogardzie Gdańskim, gdzie również wystartowałem. Początkowo miałem pewne obawy z racji tego, że były to pierwsze zawody tej federacji w Polsce, choć sama federacja jest niewiele młodsza od IFBB. Moja forma poprawiła się przez ten tydzień dość mocno i na scenę wyszedłem z wagą 114,2 kg, zdobywając tytuł Mistrza Polski swojej kategorii i open.

Jeśli chodzi o same zawody i podejście organizatora do zawodników, to oceniam je na wielką 5. Od samego przyjazdu na miejsce troszczono się o nas, zawodników, i udzielano rzetelnych informacji, przed startem dostaliśmy rozpiskę kategorii i wiedzieliśmy dokładnie o której godzinie wychodzimy na scenę. Nie było żadnych obsunięć i tak jak miałem wyjść do rywalizacji o 17.20, tak wyszedłem. Poza sceną było dużo miejsca do smarowania, a na prośbę zawodników dostaliśmy dodatkowe szatnie. Same zawody odbyły się w reprezentacyjnej hali im. Andrzeja Grubby, a zawody oglądał również prezydent Starogardu. Publiczność dopisała, ludzie wręcz dostawiali ławki, aby móc usiąść. Wśród oglądających byli również zawodnicy, którzy przyjechali z różnych zakątków Polski, lecz z pewnych względów nie będę pisał którzy... Nagrody dla zawodników również były bardzo zadowalające − torba suplementów od firmy Fitness Authority, gratyfikacje finansowe, a także fikuśne statuetki – ja za open dostałem prawie metrową statuetkę kulturysty. Jedyny minus tych zawodów to oświetlenie, które było niefortunnie ustawione, mam jednak nadzieję, że na następnych zawodach będzie już wszystko dobrze.

Reasumując, NAC vs PZKFiTS 1:0 i to z wielką przewagą!

Dalsze plany...

Zdobywając tytuł MP, dostałem możliwość startu na Mistrzostwach Świata w Luksemburgu, z czego oczywiście skorzystam. Wiąże się to z dalszym trzymaniem diety i doszlifowaniem formy. Postaram się to zrobić jak najlepiej, bo być może następnej szansy nie będzie.

Jan Tana Ultra-1

Od zeszłego roku IFBB wprowadziło zmiany dotyczące bronzerów, tzn. wprowadzono zakaz stosowania brudzącego Dream Tana i w tej chwili można używać tylko czegoś, co nie brudzi. Po licznych konsultacjach i obserwacjach zdjęć z zawodów zdecydowałem się na Jan Tana Ultra-1.

Chciałbym napisać jak należy go stosować, aby uzyskać bronzujący efekt przyjemny dla oka. Na mnie najlepiej zadziałało nałożenie go 2 dni przed zawodami. Najpierw zrobiłem sobie peeling i po dokładnym wysuszeniu nałożyłem specjalny balsam neutralizujący pH skóry. Po dokładnym osuszeniu bardzo grubo nałożyłem Jan Tana i poszedłem spać. Rano byłem bardzo ciemny, wziąłem prysznic, mocno zmywając się samą gąbką. Następnie delikatnie nałożyłem kolejną warstwę bronzera i chodziłem tak cały dzień. W dniu startu z samego rana przemyłem się tylko wodą i 4 godz. przed zawodami dosmarowałem miejsca, które lekko się powycierały. Dzięki temu uzyskałem dobry kolor, który nie spływał i nie zmieniał barwy w czasie startu. Ważne jest też, aby dołączoną do zestawu oliwkę nałożyć dopiero po spompowaniu, tuż przed samym wyjściem.

Patrycjusz Wróblewski

            Od zeszłego roku pomagałem w przygotowaniach do zawodów Patrycjuszowi Wróblewskiemu, który dodając 7 kg w okresie budowania masy, poprawił swoje proporcje i słabsze grupy. Restrykcyjnie trzymał się diety i zaleceń treningowych, dzięki czemu został wicemistrzem Polski, a także wygrał swoją kategorię (90 kg) na zawodach w Kunicach. Gratuluję sukcesu i życzę kolejnych, udanych startów!

Cuda techniki

Jednym z klientów, któremu prowadzę treningi jest Karol, współwłaściciel firmy TechBase, która zajmuje się automatyką przemysłową. Karol pewnego razu zaprosił mnie do swojego domu, gdzie zainstalował wyprodukowany przez swoją firmę moduł o nazwie iMod. To nowatorskie urządzenie, które zarządza wszystkim począwszy od włączenia i gaszenia świateł o odpowiedniej godzinie po ustawianie temperatury wody nalewanej do wanny. Urządzenie połączone jest z Internetem i systemem GPRS, a do tego łączy się ze stronami WWW.

Podam przykład. Nie ma was w domu i ktoś dzwoni do drzwi. W takiej sytuacji iMod wysyła do was np. sms lub mail, informując, że właśnie ktoś stoi przed domem, a system monitoringu przesyła obraz z kamery na komórkę! Dzięki temu urządzeniu można zdalnie włączać ogrzewanie w domu, odpalać klimatyzację, opuszczać rolety w oknach, a także włączać płytę ceramiczną pod obiadem, gdy wracacie do domu (to najbardziej mi się podoba). IMod to taki mały „lokaj”, którym możecie sterować z komórki czy laptopa, możecie go zaprogramować i o nic się nie martwić. Więcej na temat możliwości iModa możecie przeczytać na stronie www.a2s.pl. Ja jestem pod wrażeniem, jak w dzisiejszych czasach z pomocą techniki można ułatwić sobie życie.

            Tatuaż na nodze zrobiłem w 2001 r., gdy byłem naprawdę gruby i ważyłem 140 kg. Potem przyszedł czas na drastyczne odchudzanie, zszedłem do 92 kg i powiem ci, że z tatuażem zupełnie nic się nie stało! Więc uważam, że o to możesz być spokojny. Najważniejsze jest, abyś odpowiednio o niego dbał, smarował go olejkami itp. i przede wszystkim zrób go w studiu, u dobrego fachowca, kogoś, kto naprawdę się na tym zna, a nie u kogoś w piwnicy.

            Druga sprawa, to jak sędziowie patrzą na tatuaże. Prawda jest taka, że odejmują za to punkty. Zwróć uwagę, że żaden z zawodowych kulturystów z najwyższej półki nie ma na ciele żadnych tatuaży. Nawet Dorian Yates próbował wywabić swój tatuaż z przedramienia będąc świadomym, że zaniża mu ocenę. Teraz, kiedy zawodnicy nie stosują na scenie bronzerów, ci mający tatuaże są od razu na gorszej pozycji. Ale nie ma co się poddawać – w końcu najważniejsza jest sylwetka i to ona ma zdecydować o zwycięstwie, nawet z tatuażem.

Wielkie otwarcie

26 lutego odbyło się wielkie i długo oczekiwane otwarcie Fit For Fun Gym w Poznaniu, którego właścicielami są Radek i Ania Słodkiewicz oraz Krzysiek i Monika Cierpisz. Na imprezę zjechali się goście z całej Polski! Był Andrzej Maszewski, Rafał Borysiuk, Tomek Bobrowski, Tomek Pabiniak, Marek Olejniczak, Robert Kiesz, Marek Dąbrowski, Adam Adamski, Paweł Jabłoński i wiele innych osób, których nie sposób wymienić. Po części oficjalnej, na której Radek wygłosił przemówienie, nastąpiło przecięcie wstęgi i polał się szampan, a następnie rozpoczęła się degustacja potraw z zaprzyjaźnionej restauracji. Klimat był świetny, w końcu można było spotkać się nie jak zwykle na zawodach, gdzie zawsze jest nerwowa atmosfera, tylko na neutralnym gruncie i w doborowym towarzystwie. Była kupa śmiechu i plotek z podwórka. Chłopaki wyglądają świetnie, Bober jest tak wielki, że łatwiej go przeskoczyć niż obejść i chyba nigdy nie miał takiej masy, przynajmniej ja go nigdy takiego dużego nie widziałem. Oley też mega wielki, z wagą powyżej 125 kg. Pojawił się też Emil Kaleński, którego przez chwilę nie poznałem. Kręciłem z nim wywiad przed świętami Bożego Narodzenia, gdy był w Powerpit Gym i wtedy był ponad 15 kg lżejszy niż teraz, szok! Nie wspomnę o Andrzeju Maszewskim, który wygląda jak czołg! Po prostu wielkie chłopisko!

Wracając do siłowni, ma ona rewelacyjny klimat, wszystko fajnie dopasowane, ściany z cegły doskonale komponują się z metalem, który jest dookoła, najwyższej klasy sprzęt Hammer Strength prosto ze Stanów. Sztangielki laminowane do 60 kg i urozmaicony sprzęt cardio, a wśród nich moje ulubione schody, które do tej pory widziałem tylko na siłce u mojego dobrego kolegi Pawła Jabłońskiego w Kołobrzegu. Niestety, jak to w życiu bywa, cały sprzęt nie dojechał na czas i resztę pewnie obejrzę podczas następnej wizyty u Radka i Ani. Szkoda, że nie mogliśmy zostać z moją żonką na wieczorne balety, ale następnym razem zaszalejemy w Poznaniu.

Gościniec Dla Przyjaciół

Dostaję dużo maili związanych z tym gdzie można dobrze zjeść, więc co jakiś czas będę dzielił się z wami moimi opiniami. Na początku listy znajduje się wyjątkowe miejsce, które leży na trasie Straszyn – Starogard Gdański w woj. pomorskim, a dokładnie w Kleszczewie i nosi nazwę Gościniec Dla Przyjaciół. Właścicielami są państwo Formella, a zajazd prowadzi ich syn i zarazem mój kolega Kamil razem z narzeczoną Martą. Można tam zjeść rewelacyjnego pstrąga tęczowego gotowanego w warzywach, pierogi z cielęciną, polędwiczki i wiele innych pysznych potraw. Dodam, że wszystko jest tam robione na bieżąco, panie na produkcji wstają o 5.00 rano, żeby ulepić 1000 pierogów, zrobić surówkę czy wspaniały chłopski żurek. Ryby nie są z mrożonek, bo koło Gościńca jest 9 stawów z pstrągami. Można nawet samemu wyciągnąć rybę z wody, a kucharz w ekspresowym tempie ją nam przygotuje. Jednym słowem superjedzenie, świeże, a do tego fajny klimat, bo zajazd leży u zbiegu dwóch potoków.

Siłownia, trening, a praca fizyczna

Chciałbym poruszyć ten temat, ponieważ będąc trenerem w Powerpit Gym, często spotykam się z pytaniem jak połączyć ciężką pracę fizyczną i trening na siłowni. Kiedy trenować, po pracy czy przed? Ile razy w tygodniu i czy brać wtedy jakieś przedtreningówki? Oczywiście wszystko zależy od tego, w jakich godzinach pracujemy i w jakich mamy otwartą siłownię, a także czy mamy możliwość trenowania w weekend.

Weźmy za przykład mojego kolegę Artura, który jest kamieniarzem i pracuje od 8.00 do 16.00 5 dni w tygodniu, a w sobotę od 8.00 do 14.00. Nie ma możliwości trenowania w weekend, bo ma rodzinę, której też trzeba poświęcić czas. Ustaliłem z nim, że będzie trenował rano, ponieważ przez 8 godzin pracuje bardzo ciężko fizycznie i nie dałby rady przeprowadzić dobrego treningu po wyjściu z pracy. Dzięki temu, że Powerpit jest czynny od 6.00 nie problemu z takim rozkładem zajęć. Artur wstaje o 4.45, je owsiankę zalaną izolatem z kawą i pędzi na siłownię, trenuje tam od 6.00 do 7.15 i w drodze do pracy je omleta z płatków owsianych, białek jaj, rodzynek i dopija miarkę izolatu. Dzięki temu o 8.00 zaczyna pracę nie martwiąc się, że po 8 godzinach ciężkiej tyrki musi zrobić trening. Jedyna niedogodność takiego schematu to fakt, że o 22.00 leży już w łóżku gotowy do snu.

Wiele osób powie pewnie, że nie da rady trenować po samym śniadaniu, a już na pewno nie o 6.00 rano. Powiem wam, że do wszystkiego da się przyzwyczaić, wystarczy tylko wytrwać 2−3 tygodnie, aby organizm zaadaptował się do nowych warunków. Jeśli nie jesteście szczęściarzami i nie macie siłowni czynnej od 6.00 rano i jesteście zmuszeni trenować po pracy, to podstawową zasadą jest to, aby nie przesadzać z dopalaczami przedtreningowymi. Fakt, że pomagają one podczas ciężkich treningów i niwelują uczucie zmęczenia, ale zwiększają za to ryzyko przetrenowania, a użyte zbyt późno mogą być przyczyną bezsenności!

Relacja z masówki

Mija kolejny miesiąc moich treningów i waga na dzień dzisiejszy to 124 kg. Kręcę aeroby 6 razy w tygodniu po 40 min rano na czczo i mam podobny poziom tkanki tłuszczowej jak rok temu na 8 tygodni przed zawodami, z tym, że w zeszłym sezonie w tym samym okresie ważyłem 118 kg. Metabolizm mam bardzo rozkręcony i dosłownie pochłaniam jedzenie, którego nie jest mało... Od 1 kwietnia wchodzę na kolejny etap i przestaję kręcić aeroby na 4 tygodnie. Będę robił trening typowo masowy, czyli zmniejszam objętość treningową i dokładam kalorii, aby organizm mógł zbudować kolejne kilogramy. Myślę, że taka opcja przeplatanych mikrocykli jest dla mnie odpowiednia i lepsza niż „masa ponad wszystko”. Jeśli chodzi o kontuzje, to nie mogę zaleczyć tricepsa i dalej treningi są na 70% możliwości. Co do czworogłowego, to czasami go czuję, ale zacząłem już robić przysiady ze sztangą z przodu. Korzystam cały czas ze wstępnego zmęczenia mięśni wyprostami, zwiększając obciążenie i robiąc drop set w ostatniej serii. Dopiero w trzecim ćwiczeniu robię „fronty”, aby uniknąć kontuzji. Każdą grupę trenuję raz w tygodniu, zachowując wysoką intensywność treningową.

Rano przed śniadaniem: 40 min aerobów

Bezpośrednio po nich: 40 g Diamond Hydrolysed Whey Protein

Posiłek 1.: 20 białek jaj, 150 g płatków owsianych, pół awokado

Posiłek 2.: 300 g wołowiny, 100 g ryżu , 20 g oleju

Posiłek 3.: 300 g kurczaka, 100 g ryżu , 20 g oleju

Posiłek 4.: 300 g kurczaka, 100 g ryżu, 20 g oleju

Trening

Bezpośrednio po treningu: 60 g mieszanka Diamond Hydrolysed Whey Protein i Gold Whey Protein Isolate, 80 g Vitargo

Posiłek 5.: 300 g kurczaka, 100 g ryżu, 20 g oleju

Posiłek 6.: 300 g wołowiny, 50 g ryżu, 20 g oleju

Posiłek 7.: 60 g Platinum Micellar Casein

Sytuacja, jaką zaobserwowałeś jest dość częstym zjawiskiem na siłowniach. Dzieje się tak dlatego, że nogi są ukryte po spodniami i ciężko się nimi pochwalić. To pierwszy powód, a drugi ważniejszy jest taki, że nogi po prostu są ciężkie do przetrenowania i wielu fascynatów kulturystyki nie chce ich trenować. U mnie na siłowni często obserwuję, jak przychodzą kolesie i robią 3 serie wyprostów, 3 serie wypychania na suwnicy bez zmęczenia i ewentualnie uginania, a potem katują bicepsy albo barki, tak że jęzory mają do ziemi.

Ja akurat bardzo lubię trenować nogi i w dzień ich treningu od rana chodzę podekscytowany i obmyślam, jakie ćwiczenia będę robił. Dlatego teraz, kiedy przez kontuzję nie mogę ich trenować, tak jak bym chciał, czuję się niespełniony po treningu. Ty Artur lepiej trenuj nogi, bo to podstawa sylwetki, a poza tym ogromne kopyta robią wrażenie.

Witam! Chętnie odpowiem na Twoje pytanie. Jest to inna odmiana mojego ulubionego ćwiczenia, a mianowicie − unoszenie ramion wzdłuż tułowia stojąc. Różnica polega na tym, że na stojąco sztangielki trzymamy z przodu i ciągniemy je w górę, angażując bardziej przód i środek mięśni naramiennych. Ćwiczenie, od którego rozpoczynam trening barków podpatrzyłem u mojego idola Jaya Cutlera. Siadasz na krańcu ławeczki, trzymając sztangielki w dłoniach w pozycji neutralnej, następnie ciągniesz łokcie w górę tylko bokiem, lekko się pochylając. Taka odmiana ćwiczenia angażuje bardziej środek i tył barków, a także mięsień czworoboczny. To naprawdę świetne ćwiczenie na początek treningu naramiennych, zanim zaczniemy robić jakąś odmianę wyciskań. A następnym razem jak będziesz miał pytanie, to nie krępuj się i po prostu podejdź do mnie! Pozdrawiam.

Zabiegi w saunie w okresie budowania masy i w okresie redukcji uważam za korzystne. Sauna, podobnie jak pozostałe zabiegi wykorzystujące ciepło jako bodziec, powoduje wiele pozytywnych zmian w organizmie. Wśród najkorzystniejszych mogę tu wymienić:

- przyspieszenie wymiany metabolitów wysiłkowych i produktów odżywczych między zmęczonymi mięśniami a krwią w wyniku wzrostu przepływu krwi przez mięśnie;

- utylizacja kwasu mlekowego w mięśniach posiadających duży potencjał utleniający w wyniku lepszego transportu tego matabolitu przez krew;

- wzrost częstości skurczów serca w saunie powoduje, że wykonuje ono większą pracę wykorzystując do syntezy ATP;

- usuwanie produktów przemiany materii z organizmu w wyniku pocenia oraz dzięki zwiększonej wentylacji płuc, działającej również alkalizująco na krew.

Sam osobiście chodzę na saunę 2 razy w tygodniu, lecz robię to w dzień bez treningu siłowego. Jeśli chcesz korzystać z sauny w dzień treningu siłowego, to powinieneś zrobić sobie kilkugodzinną przerwę między tymi sesjami.