Na podstawie mojego doświadczenia zebranego na bardzo wielu siłowniach mogę potwierdzić twoje obserwacje: faktycznie większość ćwiczących ma lepiej rozwiniętą górę niż dół ciała. Natomiast jedną z najoczywistszych odpowiedzi na twoje pytanie jest genetyka. Im więcej wiemy na temat genetyki, tym bardziej jesteśmy pewni, że to właśnie genetyka odpowiada za to, że niektórzy ludzie tak znakomicie reagują na trening fizyczny, podczas gdy u innych nie wzbudza on żadnej lub prawie żadnej reakcji organizmu. Jeśli przejrzysz swe rodzinne albumy ze zdjęciami i stwierdzisz, że większość twoich przodków miała rozbudowaną górną część ciała przy raczej słabo rozwiniętym dole, to i swoją sylwetkę możesz z dużym prawdopodobieństwem zrzucić na karb genetyki.

Innym powodem zachwiania równowagi rozwoju górnej i dolnej części ciała jest niezrównoważony trening siłowy. Z różnych powodów niektórzy ludzie zbyt mocno podkreślają górną część ciała w treningu, zapominając o nogach. Tak więc zanim zaczniesz użalać się nad swoją genetyką, przeanalizuj swój program treningowy właśnie pod kątem zrównoważenia treningu górnej i dolnej połowy ciała.
Badania naukowe poświęcone poruszonemu przez ciebie zagadnieniu, czyli porównujące przyrosty masy mięśniowej górnej i dolnej połowy ciała, prowadzą do wniosku, że górna połowa ciała cechuje się większą hipertrofią. W czasie tych porównań wykonywano oczywiście różne ćwiczenia, charakterystyczne dla każdej z grup mięśniowych, ale stosowano tę samą liczbę powtórzeń i serii oraz ten sam czas odpoczynku. W jednym z takich porównań wykazano, że w czasie gdy biceps powiększa się o 22%, miesień czworogłowy uda zaledwie o 4%. Jednym z możliwych wyjaśnień tego stanu jest to, że mięśnie wykorzystywane na co dzień do utrzymywania pozycji pionowej lub chodzenia są w pewien sposób automatycznie trenowane. Mięśnie dolnej części ciała lub przynajmniej ich większość niewątpliwie da się zaliczyć do tej grupy.  Można je uznać za częściowo lub też automatycznie trenowane, gdyż przez większą część dnia utrzymują nasze ciała w pozycji wyprostowanej oraz pracują podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach. A jeśli uznamy te mięśnie za częściowo wytrenowane, to zrozumiałe jest, że ich przyrosty siłowe i gabarytowe będą mniejsze.

Gdy przypomnisz sobie swoje początki na siłowni, na pewno zauważysz, że przez pierwsze kilka miesięcy przyrosty siły i masy mięśniowej były duże, natomiast wraz ze wzrostem stopnia twojego wytrenowania przyrosty zaczęły słabnąć. Choć wyjaśnienie takie brzmi sensownie, gdy bierzemy pod uwagę osoby dopiero zaczynające ćwiczyć, to jednak nie tłumaczy, dlaczego także w przypadku wieloletniego stażu treningowego mięśnie górnej części ciała rosną u niektórych osób szybciej.

Innym możliwym wytłumaczeniem zjawiska większej hipertrofii mięśniowej w górnej połowie ciała jest teoria mówiąca, że wiąże się ono z różną ilością i gęstością występowania receptorów androgenowych w różnych grupach mięśniowych. Choć badania nad tą teorią znajdują się obecnie dopiero w fazie wstępnej, to jednak testy porównawcze wykazują większe zagęszczenie receptorów androgennych w mięśniach górnej części ciała. Jedną z reakcji organizmu na ciężki trening siłowy jest wytworzenie większej ilości naturalnych anabolików, takich jak testosteron i hormon wzrostu, które są uwalniane do krwi, tak więc ich stężenie we krwi znacząco wzrasta. Te naturalnie wytworzone związki anaboliczne wiążą się ze stosownymi receptorami w mięśniach. Owo związanie się wywołuje szereg reakcji prowadzących m.in. do zwiększenia syntezy białek, a w niektórych przypadkach także do zmniejszenia tempa ich rozpadu. Rezultatem tych reakcji jest dodatni bilans białkowy w mięśniach, a co za tym idzie zwiększenie ich rozmiarów. Im więcej mięsień posiada receptorów androgenowych, tym większa będzie synteza białek i tym większe przyrosty. Niestety, ilość receptorów androgenowych zawartych w mięśniach także zależy od uwarunkowań genetycznych.

Gdy zauważysz u siebie dysproporcję pomiędzy wzrostem górnej a dolnej połowy ciała, możesz do swego treningu wprowadzić kilka zmian. Po pierwsze połóż w swoim treningu nacisk na dolne partie ciała. Możesz to osiągnąć choćby poprzez zwiększenie liczby powtórzeń i serii w ćwiczeniach na mięśnie dolnej części ciała. Ponadto, trenując te grupy mięśniowe zwróć uwagę, by przerwy między seriami nie były dłuższe niż 2 minuty. Wykazano, że krótsze przerwy pomiędzy seriami owocują zwiększoną produkcją niektórych hormonów anabolicznych. Z czasem to zwiększenie ilości androgenów przełoży się na przyrosty mięśniowe. Ważne jest też, byś naprawdę się przykładał do treningu dolnej połowy ciała, a nie tylko machinalnie wykonywał kolejne serie. Jeśli górna połowa ciała znacząco przytłacza dół, możesz przyśpieszyć odzyskiwanie równowagi między obiema połowami poprzez zmniejszenie nacisku na górę. Pozwoli ci to zachować siły na trening dolnej części ciała i szybsze przywrócenie równowagi grup mięśniowych.

Przy wprowadzaniu zmian do treningu bardzo przydaje się prowadzenie dziennika treningowego wraz z obwodami poszczególnych grup mięśniowych. Warto także poświęcić chwilę na wykonanie paru zdjęć przed i po dokonaniu zmian w programie treningowym. Informacje te będzie można później wykorzystać przy ocenie skuteczności wprowadzonych zmian pod względem równoważenia rozwoju górnej i dolnej połowy ciała. Jeśli wprowadzone zmiany przynoszą oczekiwane efekty, trzymaj się ich. Jeśli nie, sporządź odpowiedni wpis do dziennika treningowego i próbuj innych metod. Podobnie jak w przypadku dowolnego treningu, tak i w tej sytuacji sumienne prowadzenie dziennika treningowego pomoże ci podejmować trafne decyzje w przyszłości.

Chęć zrozumienia jak działa to, co przyjmujesz i jaki wpływ ma na efekty twojego treningu to bardzo chwalebna rzecz. Kreatyna dostępna jest już od stosunkowo długiego czasu, mamy więc sporą wiedzę na temat tego, jak ona działa i w jaki sposób wpływa na zwiększenie siły i rozmiarów mięśni. Myślę, że można śmiało stwierdzić, że kreatyna jest najdokładniej przebadanym składnikiem suplementów.  Jednak na wiele pytań wciąż nie mamy odpowiedzi, szczególnie w kwestii tego, w jaki sposób kreatyna wpływa na powiększenie mięśni.
 
Jak mówisz, masz pewną wiedzę na temat tego, jak kreatyna wpływa na poziom siły, jednak mniej zorientowanym czytelnikom przybliżę podstawy oddziaływania suplementów keratynowych. Przyjmowanie kreatyny ma podnieść poziom tej substancji w mięśniach. Kreatyna jest składnikiem związku zwanego fosfokreatyną – wysokowydajnego, ale krótkotrwałego źródła energii beztlenowej. Generalnie przyjmuje się za pewnik, że doustne przyjmowanie kreatyny zwiększa jej poziom w mięśniach, choć niektóre badania tego nie potwierdzają. Wzrost poziomu kreatyny w mięśniach łączy się z kolei ze wzrostem siły mierzonej na podstawie maksymalnego obciążenia (1RM) w wyciskaniu na ławce i przysiadzie. Ludzi można podzielić na reagujących i niereagujących na kreatynę. Oznacza to, że u niektórych ludzi można spodziewać się znaczących przyrostów siły i rozmiaru mięśni, podczas gdy u innych efekty stosowania kreatyny będą niewielkie. Oczywiście lepiej jest być wrażliwym na kreatynę, gdyż przekłada się to na znaczne zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach, co pozwala zwiększyć poziom wspomnianego już krótkotrwałego, wysokowydajnego źródła energii i przekłada się na przyrost siły.
 
Mechanizm, poprzez który kreatyna zwiększa rozmiar mięśni jest mniej jasny. Dowody zebrane przez ostatnie 15 lat wykazują, że anaboliczne działanie kreatyny jest wywołane przede wszystkim zwiększeniem ilości kreatyny w mięśniach, co pozwala ćwiczącemu trenować z większymi ciężarami i intensywnością, dzięki czemu stymulacja mięśni treningiem jest mocniejsza. Jednak nie tłumaczy to tego, jak na poziomie włókien mięśniowych kreatyna zwiększa długofalowo siłę i rozmiary mięśni.
 
Podczas krótkich okresów przyjmowania kreatyny, zwiększony poziom tej substancji w mięśniach istotnie mógłby prowadzić do zwiększenia siły. Istnieje jednak maksymalny pułap tego, ile kreatyny mięśnie mogą pomieścić. Gdy osiągniesz ten pułap, to w teorii, o ile nie dojdą dodatkowe czynniki, przyrost siły powinien się skończyć. Jasne jest, że rozmiar mięśni ma przełożenie na ich siłę, co oznacza, że im większe mięśnie, tym większa siła. Tak więc, jeśli kreatyna może powiększać mięśnie, to z czasem zwiększy się też ilość kreatyny, jaką mięśnie mogą pomieścić.
 
Badacze z całego świata rozpoczęli badania na poziomie włókien mięśniowych, by ustalić, czy kreatyna może długofalowo zwiększać mięśnie. Komórki satelitarne to nieaktywne jądra komórkowe sąsiadujące z normalnymi włóknami mięśniowymi. Aby komórka mogła się regenerować (dotyczy to też włókien mięśniowych), jej jądro musi poprawnie funkcjonować. Komórki satelitarne są uaktywniane pod wpływem aktywności fizycznej i pomagają w regeneracji poprzez wnikanie do uszkodzonych włókien mięśniowych. Zwiększona ilość komórek satelitarnych przekłada się na większe rozmiary mięśni. Suplementacja kreatyną podczas treningów siłowych daje większy przyrost liczby komórek satelitarnych niż ma to miejsce w przypadku samego treningu siłowego. Z czasem może to zaowocować poprawionym wzrostem włókien mięśniowych i wzrostem rozmiaru mięśni. Choć potrzebujemy jeszcze dalszych badań na ten temat, to możemy stwierdzić, iż jest to jeden ze sposobów, jaki wspomaga rozwój mięśni pod wpływem treningu siłowego.
 
Genetyka ma wpływ na niemal wszystkie aspekty adaptacji organizmu do obciążeń wywołanych treningiem siłowym. Choć badania mające określić dokładne powiązania pomiędzy genetyką a przyrostami siły i masy mięśni są jeszcze w powijakach, jest jednak jasne, że uwarunkowania genetyczne odgrywają znaczną rolę, jeśli chodzi o możliwości zwiększania siły i masy mięśni. Jednym ze sposobów zwiększania rozmiarów mięśni jest zwiększenie tempa syntezy białek. Na poziomie komórek mięśniowych geny kontrolują tempo syntezy białek. Istnieje wiele wskaźników, które można zmierzyć i robi się to, by stwierdzić, czy geny wywołały zwiększenie syntezy białek, a co za tym idzie zwiększenie rozmiarów mięśni.
 
Całkiem niedawno grupy badawcze z Belgii i Wielkiej Brytanii zaczęły badania nad wpływem suplementacji kreatyną na niektóre z genetycznych markerów wzrostu mięśni. W trakcie tych badań naukowcy podawali przez pięć dni dawkę „ładującą”, tzn. 21 gramów kreatyny. Dawka ta była podawana trzy razy dziennie w siedmiogramowych porcjach. Wspomniane już markery genetyczne syntezy białek mierzone były w stanie spoczynku i po wykonaniu 10 serii po 10 powtórzeń wyprostów nóg z obciążeniem równym 80% maksymalnego. Po porównaniu wyników z grupą kontrolną przyjmującą przez ten sam okres czasu placebo, stwierdzono istnienie wpływu kreatyny na działanie niektórych genów powiązanych ze wzrostem mięśni, podczas gdy inne pracowały niezależnie od podania kreatyny.
 
Oczywiście mówimy tutaj o zwykłym monohydracie kreatyny. Jest to pierwsza forma kreatyny jaka została wypuszczona na rynek, ale też ciesząca się ogromnym uznaniem i rzeszą zadowolonych klientów. Kolejnymi etapami w tworzeniu suplementów kreatynowych było opatentowanie cząsteczki jabłczanu kreatyny, a następnie etylowego estru kreatyny (CEE). Być może wiesz o tym, że ostatnio stworzono nową formę tego suplementu, jaką jest glukonat kreatyny. Jest ona najnowszą opracowaną formą kreatyny i prawdopodobnie okaże się być również najbardziej efektywną formą. Opracowana przez Bruce'a Kneller'a formuła zawiera jony kreatyny związane z jonami glukozy. Skutkuje to tym, że związek wchłania się tą samą drogą co glukoza (na drodze transportu biernego, a więc łatwo i niemalże w całości), łatwo rozpuszcza się w wodzie, dobrze smakuje i co najważniejsze wydaje się być najbardziej efektywną formą kreatyny jaka kiedykolwiek została stworzona. Powód jest prosty: większość form kreatyny dostaje się do krwi używając jednofazowego systemu wchłaniania – formy te działają dobrze, niektóre nawet bardzo dobrze, ale żadna z nich nie zapewnia optymalnej ani maksymalnej absorpcji.
Dla przykładu – Ester Etylowy Kreatyny (CEE) używa estru etylowego aby dostarczyć kreatynę do krwi i w konsekwencji do mięśni (i robi to bardzo dobrze) jednak kiedy cząsteczka się jonizuje w twoim organizmie zostaje kreatyna (dobrze) i alkohol etylowy – etanol (nie za dobrze). Powoduje to, że nie ma „dopalacza”, który dostarczyłby kreatynę do mięśni szybciej lub z większą siłą, przez co dostaje się ona do mięśni w ilości dużo mniejszej niż wynosi optymalne lub maksymalne zapotrzebowanie. W przypadku glukonatu kreatyny związkiem transportującym jest glukoza, która bardzo dobrze wchłania się z układu pokarmowego. Kiedy cząsteczka się podzieli, w organizmie zostaje kreatyna i glukoza (dużo bardziej przydatny związek niż etanol), która powoduje wyrzut insuliny transportującej składniki odżywcze, w tym kreatynę prosto do komórek mięśniowych szybko i z dużą siłą. Ten dwufazowy system jest unikalny wśród wszystkich produktów kreatynowych dostępnych na rynku.
 
Jednym z genów, na które nie wpłynęło podanie kreatyny była miostatyna. Zwiększenie jej poziomu powiązane jest z rozpadem białka, tak więc dla zwiększenia masy mięśniowej korzystne byłoby obniżenie poziomu miostatyny. Choć sesja treningu siłowego z dodatkiem kreatyny obniżyła poziom wskaźników miostatyny o około 35% na okres doby po treningu, to jednak nie było pod tym względem godnej uwagi różnicy w porównaniu z grupą placebo. Generalnie wpływ kreatyny na markery syntezy białek nie był zbyt duży. Oznacza to, że przeważnie markery genów, które obserwowano nie zwiększały przyrostów mięśniowych po zastosowaniu kreatyny bardziej niż sam trening siłowy.
Pozytywny wpływ kreatyna wywiera natomiast na markery kolagenu mięśniowego. Kreatyna zwiększała jego produkcję. Kolagen mięśniowy działa jak swoiste rusztowanie wspierające włókna mięśniowe. Badacze stworzyli hipotezę, według której zwiększony poziom kolagenu mięśniowego na dłuższą metę może sprzyjać zwiększaniu masy mięśni w ciągu kilkutygodniowej przygody z treningiem siłowym.
 
Wokół kreatyny istnieje chyba najwięcej mitów związanych z jej użytkowaniem oraz własnościami.  Najpowszechniejszym mitem jest chyba uszkodzenie nerek powodowane przez suplementowanie się kreatyną. Wyjaśnijmy sobie jedno: podwyższona kinaza kreatyninowa nie świadczy wcale o uszkodzeniu nerek. Oznacza to jedynie, że minęła już faza nasycenia tym środkiem i organizm nie przyjmuje już takiej dawki jak na początku. W związku z tym, kreatyna nie jest już tak chętnie wchłaniana przez mięśnie i z tego powodu nerki mocniej pracują przy metabolizowaniu jej, co właśnie jest powodem podwyższonej kinazy kreatyninowej w teście krwi. Dowiedziono naukowo, że do uszkodzenia nerek potrzeba niebotycznej ilości kreatyny, która z całą pewnością jest praktycznie nie do spożycia, bo przewyższa prawie dziesięciokrotnie ilość stosowaną w fazie ładowania. Z tego wynika, że jeśli nie jesteśmy zmutowanymi pochłaniaczami 200 gramów kreatyny na dobę, nie musimy się obawiać o kondycję naszych nerek. Drugim niestety bardzo powszechnym mitem rozpowszechnionym wśród laików oraz nowicjuszy kulturystycznych jest pogląd, że kreatyna sama w sobie powoduje hiperplazję (rozrost) mięśni. Często spotykałem się z ludźmi uskarżającymi się na brak zwiększenia masy podczas suplementacji kreatyną. Gdy spytałem ich o plan treningowy, odpowiadali zdziwieni „jaki plan?”. Być może reklama jest dźwignią handlu, lecz bywa i tak, że naiwne, nie zaznajomione osoby dają się łatwo omamić sloganami marketingowymi. Chwytliwe teksty jak „zwiększ siłę o 40%” czy „ zdobądź 10 kilogramów suchej masy w 4 tygodnie!” wpływają w istotny sposób na oczekiwania potencjalnego klienta, których suplement sam w sobie zaspokoić nie jest po prostu w stanie. Jednakże dziwią mnie takie domysły, bo odnosząc taką tezę do realiów, doszlibyśmy do wniosku, że na ulicach powinno roić się od nabitych, 100-kilogramowych osiłków. Czasami słyszy się także oponie, że kreatyna powoduje impotencję, postaram się to przemilczeć.
 
Tak więc mamy powody przypuszczać, że suplementacja kreatyną może wpływać na geny powiązane ze wzrostem mięśni, co z kolei w dłuższej perspektywie czasu może przełożyć się na wzrost masy mięśniowej. Należy tu nadmienić, że badania nad genami powodującymi wzrost mięśni są bardzo skomplikowane. Niektóre rzeczy uruchamiają ich działanie, a niektóre je wyłączają.  Za to czy gen działa czy nie odpowiada cała masa czynników, które muszą pozostać w określonej równowadze. Geny potrafią działać przez określony czas, co oznacza, że z faktu, iż gen jest aktywny po 10 minutach od treningu siłowego, nie wynika, że będzie on pracował również dobę później. Tak więc zanim w pełni zrozumiemy mechanizm wpływu suplementacji kreatyną na sterowanie genami, musimy przeprowadzić jeszcze bardzo wiele badań.
 
Bibliografia:
Deldicque L., Atheron P., Patel R., Thiesen D., Nielsen H., Rennie M.J. i Francaux M.: Effects of resistance training with or without creatine supplementation on gene expression and cell signaling in human skeletal muscle. „Journal of Applied Physiology”, 104; 371–370,
 

Grube sztangi są dostępne już od wielu lat, stanowią swego rodzaju odrębne narzędzie do ćwiczeń. Jasne jest, że zmiana kąta ustawienia stopy, dłoni lub stawów podczas niektórych ćwiczeń owocuje zmianą zaangażowanych w ruch mięśni. Możliwe więc jest, że zmiana średnicy uchwytu może przełożyć się na zmianę ćwiczonych mięśni. Grube sztangi są grubsze, czy też szersze, od normalnych olimpijskich sztang i mogą być stosowane niemal w każdym ćwiczeniu z wolnymi ciężarami. Większość z nich ma średnicę równą 50 mm, choć trafiają się też modele o średnicy 76 mm (w porównaniu do 28 mm średnicy standardowej sztangi). Zwolennicy grubych sztang propagują ich używanie we wszystkich ćwiczeniach do jakich wykorzystywana jest sztanga standardowa. Twierdzą także, że stosowanie takiej sztangi prowadzi do znacznie mocniejszej aktywacji mięśni niż w przypadku sztangi zwykłej, szczególnie mięśni przedramion.
Gruba sztanga faktycznie jest trudniejsza do chwycenia. Jeśli jednak złapanie tej sztangi jest trudniejsze, to należy się spodziewać, że we wszystkich ćwiczeniach, w których wykonujemy przyciąganie zmniejszy się stosowane obciążenie. Najbardziej widoczne będzie to w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie ciała czy we wszystkich tych, w których moc chwytu określa ciężar, jaki jesteśmy w danym ćwiczeniu wykorzystać, a ciężar ten jest relatywnie duży. Jedno z przeprowadzonych badań w istocie wykazało, że zastosowanie grubszej sztangi spowodowało spadek maksymalnego ciężaru, jaki badani mogli wykorzystać w martwym ciągu. Spadek ten wyniósł 28% w przypadku sztangi o średnicy 50 mm i aż 55% w przypadku sztangi o średnicy 76 mm. Wykorzystanie szerszego chwytu  w tego typu ćwiczeniach prawdopodobnie z czasem zwiększyłoby siłę chwytu ćwiczącego.
Jednak zastosowanie grubej sztangi sprawia, że ciężar wykorzystywany do konkretnej ilości powtórzeń jest mniejszy niż w przypadku sztangi standardowej (potwierdza to powyższe badanie), więc należy się spodziewać, że na dłuższą metę korzystanie z niej przynosiłoby mniejszy przyrost siły, a co za tym idzie − masy mięśniowej  w porównaniu do sztangi standardowej. Badanie to wykazało też, że użycie sztangi o średnicy 50 mm nie zmniejszyło ciężaru maksymalnego wykorzystywanego w podciąganiu do brody w uginaniu przedramion, podczas gdy w przypadku zastosowania sztangi o średnicy 76 mm spadek ten wyniósł odpowiednio 26% i 18%. Tak więc wykorzystanie grubej sztangi może obniżyć osiągi nie tylko w ćwiczeniach z dużym obciążeniem, takich jak martwy ciąg, ale też w innych ćwiczeniach, szczególnie w przypadku sztangi 76 mm, która jeszcze mocniej utrudnia złapanie pewnego chwytu.
Badanie to wykazało także, że im większa dłoń, tym mniejszy spadek obciążenia maksymalnego w ćwiczeniach, w których taki spadek występuje. To oczywiście też brzmi sensownie, gdyż im większa dłoń, tym łatwiej złapać chwyt na sztandze o większej średnicy. Oznacza to także, że gdy masz małe dłonie, to wykorzystywanie grubej sztangi w ćwiczeniach z ruchem ciągnącym lub innych wymagających mocnego chwytu naprawdę przyczyni się do radykalnego zmniejszenia ciężarów stosowanych w tych ćwiczeniach.
Inny projekt badawczy skoncentrował się na badaniu aktywności mięśni metodą EMG podczas ruchu naśladującego wyciskanie na ławce poziomej. Metoda ta polega na pomiarze aktywności elektrycznej w mięśniu i pozwala nam określić, w jakim stopniu dany miesień jest wykorzystywany.
W badaniu tym sprawdzano maksymalną siłę przy wyciskaniu jednorącz. Przy zastosowaniu uchwytu o grubości 50 mm siła ta nie była znacząco mniejsza niż w przypadku zastosowania normalnej sztangi olimpijskiej.
Jest to zgodne z badaniem cytowanym powyżej wskazującym, że w ćwiczeniach, w których moc chwytu nie gra większej roli, gdyż koncentrujemy się na wypychaniu sztangi, maksymalna siła jednego powtórzenia nie będzie zmieniona pod wpływem zmiany grubości gryfu. Chociaż niewątpliwie potrzeba kolejnych badań nad efektami stosowania grubych sztang, to jednak na chwilę obecną nie mamy danych pozwalających stwierdzić, że przynoszą one jakikolwiek korzyści. Stwierdzenie, że w przypadku ćwiczeń przyciągania i wymagających pewnego chwytu zastosowanie grubej sztangi zwiększy pracę przedramion jest sensowne. Jednakże celem takich ćwiczeń nie jest zwiększanie masy mięśniowej lub siły przedramion, a zwiększanie masy mięśniowej i siły innych mięśni zaangażowanych w to ćwiczenie. W niektórych sportach, na przykład zapasach, gdzie siła chwytu ma duże znaczenie użycie grubej sztangi może przynieść pewne korzyści. Ale dla większości sportowców (w tym kulturystów), dla których ćwiczenia wymagające ciągnięcia są środkiem do zwiększania masy innych mięśni niż przedramiona, stosowanie grubych sztang zdaje się nie mieć żadnych zalet.
 
Bibliografia:
Fioranelli D. and Lee M., The influence of bar diameter on neuromuscular strength and activation: Inferences form isometric unilateral bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research, 22:661−666, 2008.
Ratamess N.A., Faigenbaum A.D., Mangine G.T., Hoffman J.R. and Kang J., Acute muscular strength assessment using freeweight bars of different thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 21:240−244, 2007.
 
 

Częstotliwość treningów to bardzo ważna kwestia, jeśli chodzi o rozwój masy mięśniowej. To, jaki schemat ludzie uważają za najlepszy jest często oparte na treningu ich idola. Jeśli ów idol trenuje każdą grupę raz w tygodniu, to i oni będą tak trenować. I podobnie, jeśli ulubiony sportowiec robi każdą grupę mięśniową trzy razy w tygodniu, to i jego fani będą tak robić. Należy też zdefiniować pojęcie częstotliwości treningu, bo jej obiegowe rozumienie nie jest do końca zgodne z rzeczywistym. Dla większości ludzi częstotliwość treningu oznacza jak często dana grupa mięśniowa jest trenowana. Ta definicja jest ważna, gdyż warto pamiętać, że nawet trenując sześć razy w tygodniu każdą grupę możemy trenować raz, dwa, trzy, a nawet sześć razy w tygodniu.

Cały artykuł można przeczytać we wrześniowym "Muscular Development"

Ćwiczenia na gorset mięśniowy z użyciem piłki szwajcarskiej są bardzo popularne, a przeprowadzone do tej pory badania dowiodły, że taki typ treningu zmusza tę partię ciała do działania. Wzbudziły jednak trochę kontrowersji: nie wiadomo, czy ćwiczenia z piłką szwedzką wpływają na gorset lepiej lub gorzej od innych. Niektóre z badań sugerują, że użycie piłki szwajcarskiej angażuje tę grupę mięśniową lepiej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie, z kolei inne, że takie ćwiczenia wpływają na gorset mięśniowy w takim samym stopniu jak każdy inny rodzaj treningu. Jednym z zadań piłki szwajcarskiej jest stworzenie niestabilnego podłoża, na którym wykonujemy ćwiczenia. Trening taki zakłada, że do wykonania ćwiczenia na niestabilnej powierzchni niezbędne jest zaangażowanie mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie równowagi. Ćwiczenia gorsetu mięśniowego wykonywane na piłce szwajcarskiej mają więc postawić ćwiczącego w sytuacji, w której jego gorset będzie zmuszony do utrzymywania ciała w równowadze.

Oczywiście wszelkie porównania stopnia, w jakim ćwiczenia angażują różne grupy mięśniowe, zależą od rodzaju wykonywanego ćwiczenia. Dlatego wnioski, jakie wyciągniemy z badania wpływu zastosowania piłki szwajcarskiej w treningu gorsetu mięśniowego, zależeć będą od badanego ćwiczenia. Przykładowo, można znaleźć jakieś ćwiczenie na piłce, które angażuje mięśnie tej partii ciała bardziej niż inne ćwiczenie z wolnymi ciężarami, ale mniej niż jeszcze inne.

Kolejnym czynnikiem, który może wpłynąć na większe zaangażowanie mięśni w ćwiczeniach na piłce, niż miałoby to miejsce w ćwiczeniach z wolnymi ciężarami, jest poziom obciążenia stosowanego w ćwiczeniu z wolnymi ciężarami. Przykładowo, ćwiczenie z piłką szwajcarską angażuje gorset mięśniowy bardziej niż ćwiczenie z wolnymi ciężarami o wysokości 40% obciążenia maksymalnego. Jednak gdy obciążenie zostanie zwiększone do 80%, to wolne ciężary zdobędą już przewagę nad piłką. W swoim ostatnim projekcie naukowym badacze z Australii porównali wpływ ćwiczeń z wolnymi ciężarami przy zastosowaniu dużych obciążeń i ćwiczeń z wykorzystaniem piłki szwedzkiej.

W badaniu zastosowano aparat do elektromiografii (EMG), który mierzy aktywność elektryczną mięśnia. Aparatu użyto przy dwóch ćwiczeniach z wolnymi ciężarami i dwóch z zastosowaniem piłki szwedzkiej. Ćwiczenia z wolnymi ciężarami składały się z przysiadów ze sztangą na karku i martwego ciągu. Obydwa wykonywane były przy 80 procentach obciążenia maksymalnego. Natomiast w ćwiczeniach z piłką – tak zwanym „supermanie” i mostku bokiem – wykorzystywano wyłącznie ciężar ciała. Wykonywano je w sposób izometryczny i stacjonarny, a trwały po 30 sekund. Podczas wszystkich czterech ćwiczeń mierzono aktywność dolnych partii mięśni brzucha, mięśni skośnych zewnętrznych, prostowników grzbietu i prostowniki lędźwiowo-krzyżowe kręgosłupa. Obydwie partie prostowników umiejscowione są w dolnej części pleców. Badano aktywność mięśni korowych brzucha i mięśni dolnej części pleców.

Podczas eksperymentu uzyskano kilka interesujących wyników. Zaangażowanie prostowników lędźwiowo-krzyżowych było znacznie większe przy wykonywaniu przysiadu z 80 procentami obciążenia maksymalnego niż w jakimkolwiek innym ćwiczeniu. Zaangażowanie to było większe o 34 procent w porównaniu z martwym ciągiem z 80 procentami obciążenia maksymalnego; 56 procent w porównaniu z przysiadem z ciężarem ciała; 57 procent w porównaniu z martwym ciągiem z ciężarem ciała; 65 procent w porównaniu z „supermanem” i 53 procent w porównaniu z mostkiem bocznym na piłce.

Wyższa partia prostowników lędźwiowych angażowana była najbardziej podczas martwego ciągu z 80 procentami obciążenia maksymalnego. Podczas tego ćwiczenia zaangażowanie wyższej partii prostowników lędźwiowych było większe o 13 procent w porównaniu z przysiadem z 80 procentami obciążenia maksymalnego; 67 procent w porównaniu z przysiadem z wagą ciała; 65 procent w porównaniu z martwym ciągiem z wagą ciała, 69 procent w porównaniu z „supermanem” i 69 procent w porównaniu z mostkiem bocznym. Zaangażowanie tej grupy mięśniowej w przysiadzie z 80 procentami obciążenia maksymalnego było większe o 63 procent w porównaniu z przysiadem z ciężarem ciała; 62 procent w porównaniu z martwym ciągiem z ciężarem ciała, 64 procent w porównaniu z „supermanem” i 64 procent w porównaniu z mostkiem bocznym. Wyniki te wyraźnie pokazują, że mięśnie dolnych partii pleców, uważane ogólnie za część gorsetu mięśniowego, angażowane są bardziej podczas przysiadów i martwych ciągów z 80 procentami obciążenia maksymalnego, niż podczas tych samych ćwiczeń z obciążeniem równym wadze ciała czy dwóch ćwiczeniach z zastosowaniem piłki szwajcarskiej przy wykorzystaniu wyłącznie wagi ciała.

Jednakże dolne partie brzucha i mięśnie skośne nie wykazały znaczącej różnicy w aktywności pomiędzy martwym ciągiem i przysiadem z 80 procentami wagi ciała oraz „supermanem” i mostkiem bocznym z użyciem piłki szwedzkiej. Nie było także znaczącej różnicy pomiędzy przysiadem i martwym ciągiem z wagą ciała a ćwiczeniami z piłką. Wyniki te pokazują, że wszystkie ćwiczenia są jednakowo skuteczne, jeśli chodzi o dolne partie mięśni brzucha i mięśnie skośne.

Jaki jest więc wniosek płynący z tego wszystkiego? Po pierwsze, oczywistym staje się fakt, że przysiady i martwe ciągi z 80 procentami obciążenia maksymalnego angażują dolne partie mięśni pleców. Jednakże nie ma różnicy w aktywności dwóch badanych partii mięśni brzucha, gdy wykonujemy przysiady, martwy ciąg czy ćwiczenia z piłką szwajcarską. Ciężkie przysiady i martwe ciągi angażują pewne partie gorsetu mięśniowego i dolne mięśnie pleców po prostu bardziej niż „superman” i mostek boczny z użyciem piłki szwajcarskiej. Pamiętać jednak należy, że te dwa ćwiczenia z wolnymi ciężarami wykonywane są z dużym obciążeniem, a mimo to te z użyciem piłki szwajcarskiej angażują mięśnie brzucha w tym samym stopniu.

Masz więc rację... pewne ćwiczenia z wolnymi ciężarami aktywują niektóre partie gorsetu mięśniowego i dolnej części pleców bardziej niż ćwiczenia z piłką szwedzką – takie jak na przykład „superman” i mostek boczny. Jednak podczas tych samych ćwiczeń – wykonywanych zarówno z wolnymi ciężarami, jak i na piłce szwedzkiej – mięśnie brzucha aktywowane są już w takim samym stopniu. Nie oznacza to, że nie istnieje ćwiczenie z piłką, które angażowałoby gorset mięśniowy bardziej od ciężkich przysiadów, martwych ciągów lub innych ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Z tego wszystkiego można wyciągnąć jeden wniosek: każde ćwiczenie oddziałuje na inne grupy mięśniowe i każde angażuje daną grupę w innym stopniu.

Piśmiennictwo:

Hamlyn N, Behm DG and Young WB. Muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. Journal of strength and Conditioning Research. 21:1108-1118, 2007.

Celem wielu kulturystów jest utrzymywanie zdrowej kompozycji ciała. Jednym z aspektów utrzymywania jej, jest równowaga pomiędzy ilością zużywanych czy spalanych kalorii a ilością przyjmowanych. Jeśli przez zmianę szybkości, z jaką wykonujemy powtórzenia zwiększa się zużycie kalorii, robienie powtórzeń z taką prędkością, aby uzyskać jak największe spalanie kalorii wykazywałoby ogromne rezultaty. Pomogłoby to redukować tkankę tłuszczową i utrzymać zdrową kompozycję ciała.

Ostatnio dowiedziono, że przy zmianie szybkości wykonywania powtórzeń zmienia się ilość zużywanych kalorii. Aerobowy wydatek kaloryczny w trakcie oraz po treningu z trzema rodzajami przysiadów zmierzono poprzez zużycie tlenu. Zużycie energii beztlenowej obliczono na podstawie poziomu kwasu mlekowego we krwi. Wzrost poziomu kwasu mlekowego oznacza większe zużycie energii beztlenowej. Kwas mlekowy jest jednym z czynników powodujących uczucie ciężkości i mrowienia podczas wysiłku anaerobowego, jak bieg na 400 m. Trenowane były wolne przysiady, dynamiczne przysiady i dynamiczne przysiady z obciążeniem. Powolne przysiady składały się z czterech serii po 8 powtórzeń z wykorzystaniem 60% 1RM i 90 sekund odpoczynku pomiędzy seriami. Podczas wolnych przysiadów podnoszenie (faza pozytywna ruchu) i opuszczanie ciężaru (faza negatywna) zajmuje 2 sekundy. Dynamiczne przysiady składają się z takiej samej sekwencji co wolne przysiady, ale bez podnoszenia ciężaru wykonane w sekundę. Dynamiczne przysiady z obciążeniem – sześć serii po cztery powtórzenia przy wykorzystaniu 80% 1RM i 90 sekund przerwy pomiędzy seriami. Podobnie jak przy dynamicznych podnoszenie ciężaru przy przysiadach dynamicznych z obciążeniem zajęło 1 sekundę a opuszczanie 2 sekundy. Wszystkie treningi zajęły około 90 minut. Całościowy wydatek kilokalorii wzrósł przy wszystkich treningach, ale był znacząco wyższy przy dynamicznych przysiadach niż przy dwóch pozostałych. Wygląda na to, że ćwicząc dynamicznie spalisz więcej kalorii i będziesz miał większą szansę na utrzymanie szczupłej sylwetki. Całościowe średnie zużycie kalorii dla wolnych przysiadów, dynamicznych przysiadów i dynamicznych przysiadów z obciążeniem to 214, 223 i 210 kilokalorii. Tak więc 9 kilokalorii różnicy pomiędzy wolnymi przysiadami a dynamicznymi przysiadami i 13 kilokalorii pomiędzy dynamicznymi a dynamicznymi przysiadami z obciążeniem. Statystycznie jest to duża różnica, ale tak naprawdę nie do końca. W połowie kilograma tłuszczu jest około 3600 kilokalorii. Tak więc w kontekście spalania tłuszczu całościowa utrata kalorii dla obu treningów jest niewielka. Gdybyś musiał zrobić wszystkie treningi dynamicznie, te różnice pomiędzy treningami wolnych, dynamicznych i dynamicznych przysiadów z obciążeniem byłyby istotne i zaowocowały większą utratą tłuszczu. Jednakże z powodu relatywnie małej różnicy pomiędzy ilością spalanych kalorii spowodowanej zmianą prędkości wykonywania powtórzeń, jeśli naprawdę chcesz zrzucić tłuszcz, zdrowa dieta musi być elementem twojego stylu życia.

Referencje:

Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper body resistance training program. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39:1177-1185, 2007.

Mazzetti S, Douglass M, Yocum A and Harber M. Effect of explosive vs. slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39:1291-1301, 2007.