Druga co do ważności impreza w zawodowej kulturystyce już niedługo. Mowa oczywiście o Arnold Classic, zawodach które w tym roku odbywają się w dniach 2–3 marca w Columbus w stanie Ohio. Niesamowite, jak szybko czas leci. Mijają już 24 lata od momentu, kiedy młody Rich Gaspari został pierwszym zwycięzcą tych zawodów. Każdy Pro marzy o zdobyciu tytułu Arnolda, lub chociaż o wystartowaniu na tej niesamowitej imprezie. Aby stanąć na scenie Arnold Classic, konieczne jest specjalne zaproszenie. Zawodnik musi wykazać się czymś wyjątkowym, by wzięto go pod uwagę, ponieważ jest liczba miejsc jest ograniczona. Zawodnik, który kiedykolwiek wygrał ten konkurs, automatycznie ma prawo do kolejnego startu.

Tym razem gościliśmy w Riu Palace, pięciogwiazdkowym hotelu all-inclusive, który idealnie nadawał się na nasze wakacje fitness. Do wyboru mieliśmy mnóstwo dietetycznego jedzenia, choć pokus też było co niemiara. Warto dodać, że jedzenie na Dominikanie jest jednym z najbardziej organicznych i świeżych na świecie.Wszystkie oferowane owoce i warzywa rosną na miejscu. Brak funduszy sprawia, że nic nie jest sztucznie hodowane, zwierzęta jedzą tylko to, co rośnie w ich pobliżu. Samo miejsce także pasowało do naszych wakacji. Palmy, które gęsto rosną na plaży idealnie nadawały się do naszych boot camp, ponieważ ćwiczący mogli schować się w ich cieniu przed promieniami słońca.

Serdecznie dziękuję za ciepłe słowa! Miło mi, że tak mnie odbierasz i cieszę się, że w ten sposób mogę cię zachęcić do treningów. Fitness i kulturystyka to zdrowy styl życia, jeżeli robi się to odpowiednio! Niestety, u przeciętnego zjadacza chleba sporty te nie cieszą się pozytywną opinią. Na szczęście coraz więcej osób zaczyna ćwiczyć i zmienia swoje dotychczasowe podejście. Razem z Poldkiem staramy się przybliżyć fitness zwykłym osobom i pokazać, że jest to zdrowy styl życia, który nie tylko poprawi sylwetkę, ale także samopoczucie i zdrowie.

Nie wiem dokładnie, jak trenujesz oraz jak wyglądasz, więc mogę tylko spekulować. Ćwiczysz dopiero parę miesięcy, a jest to zbyt krótki okres, aby osiągnąć jakieś niesamowite rezultaty.

Wydaje mi się, że twój trening raczej wygląda OK. Aby utrzymać, a zwłaszcza, żeby zbudować masę mięśniową, kobiety – podobnie jak faceci – powinny trenować na dużych ciężarach w okolicach 8–12 powtórzeń. Piszesz, że obserwujesz treningi czołowych zawodniczek, które wykonują dużą liczbę powtórzeń i niewiele ćwiczeń na daną partię. Nie zapominaj, że dziewczyny te ćwiczą od lat i dawno już zbudowały masę mięśniową, którą teraz muszą jedynie utrzymać. Nowe kryteria w fitness czy Figure (zredukowana muskulatura) także wpływają na to, że treningi zawodniczek różnią się od tych, które robiły do tej pory. Na początku prawdopodobnie większość z nich ćwiczyła w inny sposób.

Widzę także, że w Europie podejście do treningu jest nieco odmiennie niż w Ameryce. Tu wiele osób, zarówno kobiet jak i mężczyzn, nabiera dużo wagi poza sezonem. W Ameryce coraz więcej ćwiczących stara się być w formie przez cały czas. Ja osobiście pilnuję, by nie przytyć więcej niż 3 kg poza sezonem startowym. Głównym powodem jest to, że dla mnie fitness to zdrowy styl życia, a nie tylko superforma przez 5 minut na scenie. Staram się przez cały czas wyglądać jak fitnesska. Poza tym, dieta przedstartowa nie jest tak okrutna, jeżeli nie ma się dużo kilogramów do stracenia. Tobie też radzę robić podobnie.

Proponuję zachować taki trening, jaki masz do tej pory, ale może rób trochę krótsze przerwy pomiędzy seriami. Możesz także stosować superserie, ćwiczenia łączone, drop sety itd., aby dodatkowo zwiększyć intensywność ćwiczeń. Mimo tego, że chcesz nabrać masy mięśniowej, nie zapomnij o aerobach. One nie tylko pomogą w kontrolowaniu poziomu tłuszczu, ale sprawią także, że łatwiej wpompujesz potrzebne składniki pokarmowe do mięśni.

Piszesz, że często po treningu przez parę dni masz nudności i bóle mięśni. Wydaje mi się, że może to być oznaka przetrenowania. Powodem może też być złe odżywianie, brak odpowiedniej ilości snu lub po prostu zbyt częste treningi. Piszesz, że wykonujesz nawet siedem ćwiczeń na daną grupę mięśniową. Myślę, że to trochę za dużo. Jeżeli naprawdę ćwiczysz na najwyższych obrotach, to tyle ćwiczeń może doprowadzić do przetrenowania. Spróbuj zmniejszyć liczbę ćwiczeń do czterech. Proponuję, abyś zrobiła sobie tydzień wolny od treningów po to, żeby odpowiednio odpocząć i zregenerować się. Po przerwie możesz znów powrócić do ostrego ćwiczenia.

Dbaj o to, żeby dieta była odpowiednia. Konieczne będzie spożywanie sześciu posiłków dziennie. Staraj się jeść czysto, jak najmniej produktów przetworzonych. Jak większość kulturystów i fitnessek, powinnaś dziennie spożywać co najmniej 2 g białka na kilogram masy ciała. Wybieraj chude mięsa, takie jak kurczak, indyk, wołowina, oprócz tego ryby, jajka, szejki proteinowe itd. Produkty te powinny pochodzić z jak najlepszych źródeł. Jedz tylko węglowodany złożone: owsiankę, warzywa, kasze, brązowy ryż, quinoa (komosa ryżowa) i trochę owoców. Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach, takich jak dobrej jakości oliwa z oliwek, siemię lniane, orzechy itd. Pij także dużo wody, co najmniej 2–3 l dziennie. Wyeliminuj wszystkie „śmieci”, a raz w tygodniu zjedz sobie posiłek oszukany. Ćwicz systematycznie, a na pewno uzyskasz rezultaty jakich oczekujesz. Życzę powodzenia!

Witaj. Aby mięśnie brzucha były widoczne, trzeba zbić poziom tłuszczu w organizmie, co najmniej do 10%. Jeżeli nie jesteś jakimś niesamowitym, genetycznym freakiem, to niestety, do tego nie wystarczy tylko trening. Konieczne będzie tu odpowiednie odżywianie. Piszesz, że jesz „śmieci” nie z wyboru, tylko z braku funduszy. A więc trzeba to zmienić. Proponujemy zamiast wydawać pieniądze na fast foody czy inne tego typu potrawy, zainwestować w zdrową żywność, która nie musi być taka droga, jak się to wydaje.

Węglowodany są z reguły dość tanie. Ryż, ziemniaki, owsianka, kasze, fasola czy warzywa i owoce proponujemy kupować na targu, gdzie powinny być zdecydowanie tańsze. Niestety białko będzie kosztować nieco więcej. Może spróbuj znaleźć kontakt z jakimś producentem drobiu czy wołowiny lub jeszcze lepiej, gdzieś na wsi u rolnika, gdzie będziesz mógł kupować mięso w większej ilości, co powinno obniżyć cenę. Jajka także proponujemy kupować z farmy. Może warto byłoby pojechać na ryby? W ten sposób jesteś w stanie nagromadzić wartościowego białka praktycznie za darmo.

Co do twojej diety, to zauważyliśmy, że nie jesz wystarczającej ilości białka. Staraj się spożywać je w każdym posiłku. Proponujemy także zamienić musli na owsiankę, w ten sposób obetniesz cukry, które znajdują się w tym produkcie. Jeśli chodzi o witaminy, to zwiększ ilość warzyw, które są tanie, więc nie wydasz na nie majątku.

Pamiętaj, że chęci są najważniejsze. Wielu znanych kulturystów zaczynało właśnie tak jak ty, bez odpowiednich funduszy na dobre jedzenie. Mimo to nie poddawali się i dążyli do celu. Życzymy powodzenia!

Przede wszystkim, bardzo dziękujemy za miłe słowa. Cieszymy się, że nasza rubryka jest pierwszą, którą czytasz. Tak jak piszesz – nasze rady są proste, ale na pewno nie łatwe! Staramy się odpowiadać na pytania jak najprościej, ponieważ uważamy, że nie każdy ma chęć czytać niekończące się wywody na dany temat.

Wielu trenujących nie uzyskuje oczekiwanych rezultatów, ponieważ zamiast ostro ćwiczyć i odpowiednio się odżywiać, szukają jakiejś magicznej metody, diety cud lub zbyt naukowo podchodzą do wszystkiego. W języku angielskim jest bardzo fajne określenie: „KISS rule”, czyli: „Keep It Simple, Stupid”! Nie komplikujmy sobie życia bardziej niż to potrzebne!

Co do twojego pytania, to uważamy, że poprzez opisany wyżej trening jesteś w stanie osiągnąć cel jaki sobie założyłeś. Jesteśmy zdania, że rezultaty można osiągnąć wszędzie, jeżeli tylko się tego chce. Chociaż osobiście opieramy nasze treningi na typowo kulturystycznych ćwiczeniach, to jesteśmy też przekonani o tym, że czasami powinno się ćwiczyć trochę inaczej, aby zaszokować organizm. Piszesz, że chcesz trenować tylko używając kettleballs. Twoje ciało nie wie co podnosisz – kettle, hantle czy nawet cegły. Jeżeli odpowiednio będziesz stymulować mięśnie, one będą się rozwijać! Radzilibyśmy dołożyć typowo kulturystyczny trening, ale z samymi kettlami – w ten sposób również powinieneś uzyskać oczekiwane rezultaty. Skoro twoim celem nie jest jak największa masa mięśniowa, to taki trening powinien wystarczyć.

Proponujemy jednak nieco zmienić sposób w jaki trenujesz. Polecamy wykonywać trzy treningi w tygodniu, każdy na inne partie (np. jeden dzień: klata i barki, drugi to plecy i ramiona, a trzeci to nogi, itd.). Dzięki temu każda partia jest ćwiczona mocniej, ponadto masz więcej czasu na odpowiednią regenerację danej grupy mięśniowej. Jest mnóstwo ćwiczeń do wyboru, a te które można wykonać z hantlami, można również zrobić z kettlami. W te dni proponujemy wykonywać ćwiczenia statyczne, nazywasz je „powolnymi”. Staraj się używać jak największych ciężarów, wykonuj 8–12 powtórzeń. Z tego co piszesz, to nie masz zbyt dużego wyboru jeżeli chodzi o wagę, więc będziesz musiał w inny sposób podnieść intensywność. Serie łączone, superserie, ruchy wolne, napinanie mięśni po każdej serii, itd.

Dzień czwarty to trening dynamiczny całego ciała (functional training). Właśnie tego typu trening funkcjonalny opracowaliśmy i codziennie wykonujemy go na naszych wakacjach fitness. Jest to niesamowicie efektywny trening, pomoże ci spalić tłuszcz, podnieść kondycję, a nawet zobaczysz zmiany w muskulaturze. Dzieje się tak, ponieważ jest to coś nowego dla twoich mięśni, a jak wiadomo, mięśnie pozytywnie reagują na zmiany. Poldek raz w tygodniu dołącza ten rodzaj treningu do swojego typowego treningu kulturystycznego i dzięki temu unika stagnacji. Nasi klienci, którzy do tej pory tylko ćwiczyli siłowo, też są bardzo zadowoleni z osiągów po dodaniu naszego boot camp do swojego programu. 1–2 razy w tygodniu po pół godziny takiego treningu daje niezwykłe rezultaty. My dodajemy do niego jeszcze niekonwencjonalne elementy, takie jak liny, worki z piaskiem, opony, itd. Trening musi być bardzo intensywny, praktycznie bez żadnych przerw pomiędzy ćwiczeniami. Mówiąc wprost, jest to bardzo intensywny trening cardio + trening siłowy, wykorzystujący ciężar ciała i nie tylko. Wszystko w jednym.

Co do diety, to jak najbardziej jest to low carb. Model odżywiania według schematu poniżej 200 g węglowodanów dziennie spokojnie można nazwać dietą typu low carb. Piszesz, że dopiero ją zacząłeś, więc za wcześnie jeszcze żeby powiedzieć czy to będzie na ciebie działało. Daj sobie trochę czasu i obserwuj, co się dzieje. Jeśli za szybko zacznie spadać waga lub siła, dodaj więcej kalorii, zwłaszcza węgli. Raz w tygodniu zjedz dużo więcej węgli, nawet jakiś oszukany, niezbyt dietetyczny posiłek, w ten sposób dodatkowo nakręcisz metabolizm. Tylko nie przesadzaj, jeden taki posiłek na tydzień wystarczy. Większość węglowodanów powinieneś jeść rano i zaraz po treningu; wieczorem raczej tylko białko z warzywami. Słuchaj swojego ciała i zwracaj uwagę na oznaki przetrenowania. Gdy tylko się pojawią, weź jeden lub więcej wolnych dni, aby się zregenerować przed powrotem do ostrych treningów. Pakuj ostro, staraj się nie opuszczać treningów ani posiłków, a na pewno osiągniesz to, czego pragniesz. Życzymy powodzenia!

Przede wszystkim gratuluję tego, że wkręciłeś się w treningi oraz prowadzisz zdrowy tryb życia. Ludzie ćwiczący są szczęśliwsi oraz bardziej pozytywnie podchodzą do życia. Zawsze powtarzam, że wysportowana sylwetka to tylko bonus, prawdziwe plusy treningu to zdrowie, lepsze samopoczucie fizyczne i psychiczne.

Moje podejście do treningu jest nieco inne niż większości trenujących. Nigdy nie robię tzw. treningu na masę czy redukcję. Zawsze chcę być w formie, a nie tylko przez te parę minut na scenie. Powiedzmy sobie szczerze, dla wielu osób „masówka” jest po prostu usprawiedliwieniem, aby sobie podjeść, a co za tym idzie nabrać tłuszczu. Trening 3−4 razy w tygodniu to w sam raz. To co robisz jest dobre, choć proponuję ćwiczyć jedną partię na tydzień, ale za to ostro (3−4 ćwiczenia, 4 serie każda). Możesz robić trening jak do tej pory, ale zamiast ćwiczyć całe ciało za każdym razem, proponuję wszystko rozłożyć na 3−4 dni. Nie bój się dużych ciężarów! Podnoś jak najwięcej, ale pamiętaj, że technika wykonania ćwiczenia jest bardzo ważna.

Dla urozmaicenia oraz żeby poprawić kondycję fajnie byłoby, gdybyś zrobiła chociaż jeden trening typu boot camp czy cross fit. Dodam, że osobiście nie robię w ogóle cardio na maszynach tylko kilka razy w tygodniu właśnie tego typu treningi. Taki trening niesamowicie spala tłuszcz, jest świetną metodą na stagnację i nie potrzeba na niego dużo czasu (20−30 min). Jako ciekawostkę powiem Ci, że nawet Poldek zauważył pozytywne zmiany, kiedy dołączył tego typu trening do swojego programu.

Co do odżywiania to proponuję 2 g białka na kg masy ciała. Węgle i tłuszcze to sprawa indywidualna. Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie, więc będziesz musiała troszeczkę eksperymentować. Przede wszystkim staraj się jeść zdrowe tłuszcze omega oraz węglowodany złożone. Raz w tygodniu zrób sobie posiłek oszukany, po prostu zjedz coś, na co masz ochotę. W ogóle nie martw się czy ten posiłek jest zdrowy czy nie. Robimy to po to, aby nakręcić nasz metabolizm oraz trochę odpocząć psychicznie od zdrowego jedzenia. Uwierz mi, robiąc to łatwiej jest jeść zdrowo przez cały tydzień! Ćwicz ostro i czytaj dużo, bo w tej dziedzinie trendy się zmieniają i zawsze można nauczyć się czegoś nowego. Życzę powodzenia!

Oj, jak my lubimy takie listy! Wiele osób chce osiągnąć niesamowite rezultaty, spalić tłuszcz, nabrać mięśni, siły itd. tak od razu. Dwa miesiące? No cóż, to wystarczający czas, aby zmienić sylwetkę, gdy ma się już jakiś staż treningowy lub choć trochę wypracowanych mięśni. Osoby bardzo otyłe, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły też mogą uzyskać niesamowite rezultaty w ciągu dwóch miesięcy. Nie wiemy jak wyglądasz, ile już ćwiczysz ani jak się teraz odżywiasz. Chcesz rezultatów szybko? Damy Ci radę. Zacznij ostro pakować,  odpowiednio się odżywiać i nie martw się specjalnie terminem. Za dwa miesiące i tak będziesz wyglądał lepiej niż teraz. Patrz realnie. Nie wiadomo, co byś robił to i tak nie wystartujesz w Mr. Olympia za dwa miesiące. Wiele młodych osób chce osiągnąć rezultaty szybko nie myśląc o przyszłości. Pamiętaj, że w tym sporcie (jak i w większości) najważniejsze są systematyczne ćwiczenia oraz odpowiednie podejście do diety.

Wracając do Twego pytania, aby spalić tłuszcz przede wszystkim będziesz musiał obciąć wszystkie cukry oraz węglowodany proste. Zapomnij o słodyczach, białym pieczywie, lodach, sokach owocowych, pierogach itd. Tak w ogóle to obetnij wszystkie produkty mączne. Ostrożnie także z nabiałem, ponieważ posiada laktozę, czyli także cukier. Zacznij jeść więcej warzyw, białka w postaci chudych mięs, ryb i jaj oraz węglowodanów złożonych w postaci owsianki, kaszy czy brązowego ryżu. Koniecznie musisz odstawić wszystkie potrawy smażone.

Do treningu siłowego, który powinieneś wykonywać 3−4 razy w tygodniu dodaj także aeroby. Mogą one być wykonywane na czczo lub zaraz po treningu siłowym. Aby maksymalnie spalić tłuszcz, możesz wykonywać je nawet 4−5 razy w tygodniu.

Co do tego „specjalnego” stroju, to daj spokój i nawet nie myśl o tym bezsensownym wynalazku. Po pierwsze, bieganie w tym nie spala tłuszczu tylko po prostu sprawia, że pocisz się więcej. To dobre dla kogoś, kto szybko potrzebuje zgubić trochę wagi, np. dla zapaśników, którzy muszą zmieścić się w ściśle określonej wadze. Osiągniesz podobne rezultaty, gdy po prostu ciepło się ubierzesz. Z pewnością, nie spalisz mięśni, nieważne czy biegasz nago czy w kożuchu! Pakuj ostro i patrz pozytywnie w przyszłość!