W czasie, gdy piszę te słowa większość z was bawi się na całego na wakacjach. Ci, którzy mieli więcej szczęścia, zafundowali sobie dobrą pogodę, wyjeżdżając za granicę. Ci, którzy z różnych względów pozostali na miejscu, mogą jedynie bawić w się w loterię pogodową i próbować skoczyć nad polskie morze. Co prawda sam należę do tej drugiej grupy, ale nie narzekam, bo dzieje się tak wiele, że zaczyna brakować mi dni w tygodniu. W lipcu przyjechał do mnie w odwiedziny mój braciszek Tomek. Siedzicie już trochę w tym sporcie, więc może wiecie, że mój brat debiutował na kulturystycznej scenie w 2005 roku, na Debiutach Kulturystycznych w Ostrowii Mazowieckiej. Wygrał tam kategorię 90 kg,
jednak w open uległ Robertowi Piotrkowiczowi, który również na tych zawodach rozpoczął swoją wielką karierę kulturystyczną. Tomek po kilku miesiącach wystartował na Mistrzostwach Europy Juniorów i tam również wygrał! Mój braciszek to prawdziwy sportowy freak. Trenował wiele sportów przed kulturystyka, między innymi biegi na różnych dystansach, kolarstwo szosowe i torowe i wszędzie zdobywał czołowe lokaty i medale po zaledwie kilku miesiącach intensywnych treningów. Tak było również z kulturystyką. Gdy tylko dotknął sztangi po prostu rósł w oczach. Zazdrościłem mu trochę tego talentu, bo sam zawsze musiałem pracować ciężej niż ktokolwiek na jakiekolwiek przyrosty.

Kulturystyka to jednak nie piłka nożna i mimo, że ma się predyspozycje i wyniki, to trzeba mieć przede wszystkim pieniądze, żeby trenować i startować. To właśnie zmusiło Tomka do wyjazdu do Anglii. Początkowo miało to być kilka miesięcy, ale został tam już na dobre. Przez pierwsze lata nie trenował w ogóle, dopiero od kilku miesięcy wziął się solidnie
do pracy. Spędziliśmy trochę czasu na planowaniu strategii i już teraz mogę wam obiecać, że zobaczycie go w 2011 na Mistrzostwach Polski, ale już w gronie seniorów, większego i w jeszcze lepszej formie. Korzystając z okazji, wyskoczyliśmy do Sopotu na zawody kulturystyczne organizowane przez naszego czołowego weterana – Henia Hryszkiewicza.
Oczywiście nie tylko zawody były magnesem, który ściągnął nas nad sopockie morze, ani tym bardziej pogoda, która po prostu się skończyła zaraz po naszym przybyciu na miejsce. Zawody były zorganizowane przy okazji imprezy, którą Henio robi w czasie wakacji już od ładnych paru lat. Zaprasza na nią sportowców różnych dyscyplin, lekkoatletów, rugbystów,
strongmenów i oczywiście kulturystów. Była więc możliwość spotkania się z chłopakami z branży na zupełnie luzackiej stopie. Potrenowaliśmy trochę, spotkaliśmy się z młodzieżą, pogadaliśmy o pierdołach, pogrillowaliśmy piersi z kurczaka i trochę kiełbasek u Henia na działce i w doskonałych humorach pojechaliśmy do siebie.
 
Mr. Futurebody w Kołobrzegu

Miałem też okazję wybrać się w końcu na planowany już nie raz wypad do Kołobrzegu. Paweł Jabłoński otworzył tam świetny fitness club. Pawła oczywiście przedstawiać nie muszę – to czołowy polski zawodnik, który od kilku lat pnie się mocno w górę i startuje dosyć często. Wystarczy wspomnieć jego start na Arnold Classic (czego strasznie mu zazdroszczę) w tym roku i nasz wspólny na zeszłorocznym Pucharze Polski oraz Mistrzostwach Świata. Paweł jednak mocno stąpa po ziemi i wie, że starty to raczej
dobra zabawa niż sposób zarabiania pieniędzy, otworzył więc własny fitness club. Byłem już kilka razy w Kołobrzeskich siłowniach i powiem tylko, że takiego klubu właśnie brakowało!  Paweł stworzył świetny klub, absolutnie nie żadną norę przesiąkniętą potem, ze zniszczonym sprzętem i napchaną typami, którzy straszą panie i za mało napakowanych klientów.

Wydaje mi się, że czasy takich siłowni odeszły już bezpowrotnie i mimo, że sam wychowałem się w podobnych warunkach, to teraz wolę pójść do miejsca, gdzie jest czysto, kulturalnie, sprzęt chodzi jak trzeba i nie muszę się bać, że złapię jakiegoś syfa pod prysznicem. Dodając do tego fachową opiekę w zakresie treningu, porady dietetyczne, możliwość kupienia na miejscu supli, a nawet ciuchów treningowych jestem pewny, że jest to najlepszy klub w Kołobrzegu! Serdecznie wszystkich zapraszam do klubu Pawła: „FUTUREBODY” , który znajduje się na ul. Budowlanych 22.

 

Kto by pomyślał, że w czerwcu skończyłem 33 lata?! Na pewno nie ja!
Jednak krótka kalkulacja danych z dowodu dała dwie trójki! Może przeoczyłbym ten fakt, ale nie było możliwości, żeby umknął on mojej żonie! W ten radosny dzień, gdy tylko otworzyłem oczy, Ania już stała gotowa do wyjazdu. Wszyscy wokoło wiedzieli już o
niespodziance, tylko nie  ja. Próbowałem nakłonić kogoś do zdradzenia rąbka tajemnicy, ale wszyscy byli bardzo lojalni wobec mojej żonki. Nawet mój przyjaciel i wspólnik Krzysiek unikał mnie, żeby nie zdradzić się w razie moich pytań. Nie powiem żebym był
zadowolony z tego faktu, bo raczej nie przepadam za niespodziankami i wolę mieć nad wszystkim kontrolę. Koniec końców nadszedł wreszcie ten dzień. Wstałem posłusznie, wsiadłem do samochodu (musiałem zamknąć oczy, żeby Ania mogła nastawić nawigację) i ruszyliśmy w nieznane. Po kilku godzinach jazdy dotarliśmy w końcu do... Międzyzdrojów! To moja ulubiona nadmorska miejscowość w Polsce! Pochodzę z Goleniowa, miasteczka
oddalonego od Międzyzdrojów o 60 km, więc w dzieciństwie spędziłem tam sporo czasu. Jednak od wielu lat nie miałem okazji tam pojechać. Nigdy też nie byłem w Amberze − hotelu, który zarezerwowała dla nas Ania (chociaż zawsze marzyłem, żeby zobaczyć jak tam jest). Hotelik był bardzo sympatyczny, pokój z balkonem wychodzącym na morze sprawiał
niesamowite wrażenie. Ale najfajniejszy był torcik urodzinowy, który czekał już na mnie w pokoju i prezenty:-) Spędziliśmy więc kilka dni w absolutnie nie kulturystycznym stylu, jedząc co prawda rybki z grilla, ale zagryzając frytkami i lodami! Nie trwało to jednak długo, a po powrocie wróciłem do przysłowiowej kury z ryżem, i zresetowany i zrelaksowany mogłem zabrać się znowu za to co my pakerzy lubimy najbardziej... przerzucanie żelastwa!

Brak efektów w twoim przypadku może być efektem wielu czynników. Na pewno jest nim zła dieta. Piszesz, że jesz fast foody. Mimo, że jest to żywność naładowana kaloriami, nie jest to jedzenie bogate w te składniki, których potrzebuje budujący mięśnie chłopak. Musisz nauczyć się patrzeć na jedzenie bardziej pod kątem tego, co zawiera niż pod kątem smaku. Co najważniejsze, musisz wiedzieć, ile czego potrzebujesz i ile musisz zjeść. Nie piszesz nic konkretnego o sobie, więc mogę tylko z grubsza naświetlić ci sprawę. Jedz przynajmniej 4 naturalne posiłki w ciągu dnia. Każdy z nich powinien składać się ze sporej ilości białka, 2 razy większej porcji węglowodanów i porcji zdrowego tłuszczu (tłuste ryby, orzechy, oliwa z oliwek itp.). Jeśli jesteś bardzo szczupły nie musisz tak bardzo liczyć kalorii, po prostu staraj się każdy posiłek zjeść bardzo duży i najeść się do syta. Mięedzy głównymi posiłkami dorzuć 2–3 szejki z gainerem. Mieszaj je z tłustym mlekiem (tłuste mleko to dodatkowy zastrzyk kalorii) i dodaj do każdego z nich jeszcze 1–2 łyżki masła orzechowego. To wszystko na pewno zapewni ci odpowiednią ilość składników odżywczych i kalorii. Jeśli zaś chodzi o twoją grupę krwi, to faktycznie jest z tym ostatnio sporo zamieszania. Teoria grup krwi i diety z nimi związanej nawiązuje do naszych przodków sprzed tysięcy lat. Jedni z nich prowadzili koczowniczy tryb życia, inni typowo rolniczy itd. To wymuszało na naszych praprzodkach określony sposób odżywiania. Oznacza to, że jedni musieli jeść to co im urosło na polu, inni to co upolowali, w zależności gdzie i jak żyli. To zaowocowało mutacjami i zmianami grup krwi. Według tych teorii, każda grupa krwi wymusza ściśle określony sposób jedzenia, czyli jedne produkty spożywcze są wskazane, inne zabronione. Oczywiście styl życia naszych przodków również mówi o tym, kto i jak powinien prowadzić życie, jaki uprawiać sport itd. Na nieszczęście, według tych teorii charakterystyka odżywiania dla grupy krwi A absolutnie nie idzie w parze z kulturystycznym stylem życia. Jest to typowo „rolnicza” grupa krwi, oparta w większości na węglowodanach. Mięso i nabiał nie jest wskazane. Powiem tylko tyle – dobrze, że nie wiedziałem o tym gdy zaczynałem trenować, bo pewnie byłbym teraz mistrzem jogi, a w bicepsie miałbym 30 cm. Ja również mam grupę krwi A i gdy zaczynałem trenować ważyłem 65 kg, więc do wielkoludów na pewno nie należałem. Odkąd zacząłem jeść w kulturystyczny sposób i trenować jak trzeba, zacząłem robić postępy. Nie twierdzę, że założenia dietetyczne oparte na grupie krwi są do kitu, bo na pewno tak nie jest. Twierdzę tylko, że kulturystyka rządzi się jednak własnymi prawami, dlatego jeśli planujesz nabrać parę kilo miecha, to może nie wyrzucaj kiełków od razu do śmietnika, ale zaraz po nich zjedz kawał mięsa i leć na siłownię i powiedz mi wtedy jak się trenuje!

 Debiuty – co roku lepsze

Debiuty kulturystyczne to od kilku lat jedna z najciekawszych imprez kulturystycznych w naszym kraju. Obsada coraz silniejsza i mimo, że najbardziej utytułowani polscy kulturyści nie biorą w niej udziału, to jest na co popatrzeć! Od kilku lat zawodnicy, którzy startują w tych zawodach mają doskonałą formę i są coraz większym zagrożeniem dla zawodników z czołówki. Nie rzadko zdobywcy pierwszych miejsc w debiutach po kilku tygodniach stawali na najwyższych stopniach podium Mistrzostw Polski, zarówno w kulturystyce, jak i fitness. Zupełnie inaczej było kiedyś. Kiedyś debiutanci nie prezentowali takiej formy, jaką potrafili zaprezentować starzy wyjadacze. Pamiętam pierwsze debiuty, które widziałem bodajże w 2000 roku. Całe zawody wygrał wtedy mój bliski przyjaciel, Robert Kiesz. Wyglądał o klasę lepiej niż reszta zawodników, jednak nie na tyle, aby równać się z zawodnikami tej kategorii na MP. Kilka lat zajęło mu osiągnięcie maksymalnej formy. Również liczba zawodników jest dziś dużo większa. Kiedyś w całych zawodach startowało tylu zawodników co teraz w jednej kategorii wagowej! Młodzi kulturyści są nie tylko lepiej przygotowani, ale i dużo więksi niż kiedyś. Wcześniej najcięższą kategorią było „ponad 80 kg”  i mało kto ważył 90 kg. Teraz mamy kategorię plus 90 kg, a waga w okolicach 100 kg nie należy do rzadkości. Również w tym roku zanosi się na kilka sensacyjnych występów. Mam nadzieję, że jednym z nich będzie występ znanego wszystkim z forum Animala  MICHOKA – Michała Karnowskiego. Był u mnie dziś na małych konsultacjach i forma, jaką zaprezentował naprawdę zrobiła na mnie wrażenie! Michał startował już w tamtym roku na zawodach organizowanych przez FA w Rypinie, niestety nie udało mu się walczyć z naszymi najlepszymi zawodnikami. Jednak w tym roku to zupełnie inny zawodnik! Jest większy o dobre 10 kg i nie stracił nic ze swojej zgrabnej, rozłożystej sylwetki. Doskonałe plecy i nogi (już jedne z kształtniejszych w Polsce) to jego niewątpliwe atuty. Jeśli uda się spuścić jeszcze trochę wody i zachować pełność mięśni, to będziemy mieli kolejnego bardzo dobrego zawodnika wagi superciężkiej!

Mistrzostwa Polski – wielka zagadka

Martwią mnie jednak Mistrzostwa Polski. Nie są to już te zawody co kiedyś, gdzie spotykali się wszyscy najlepsi i toczyli ze sobą pasjonujące pojedynki. Teraz nie dość, że startują mało znani zawodnicy, (co roku nowi, co roku w mniejszej obsadzie), to z roku na rok brakuje tych najlepszych. A ten rok zapowiada się bardzo słabo. Oczywiście jest to szansa dla nowych zawodników, ale niedosyt zostaje bo medal mistrzostw Mistrzostw polski Polski znaczy już coraz mniej. W tamtym roku mogliśmy podziwiać doskonałą formę Tomka Bobrowskiego, który w open starł wszystkich na proch. Oglądaliśmy też wyrównaną walkę Marka Olejniczaka z Andrzejem Kołodziejczykiem. A co będzie w tym roku? Po cichu liczyłem, że chociaż Masza wystartuje w tych mistrzostwach, ale wiem, że zmęczony ostatnimi startami również odpuścił. Nie ukrywam, że najbardziej interesuje mnie waga superciężka – kto w tym roku będzie najlepszym-najcięższym? Liczę, że Andrzej Kołodziejczyk w tym roku jednak wystartuje i przywiezie wreszcie złoty medal do domu. Życzę mu tego z całego serca. To doskonały zawodnik i już weteran polskich aren kulturystycznych, choć bardzo mało znany w środowisku amatorów kulturystyki. Pamiętam, że pierwszy raz spotkałem go na Mistrzostwach Polski Juniorów w 1996 roku. Tam razem zakwalifikowaliśmy się do mistrzostw świata juniorów. To był mój debiut, ale Andrzej już drugi raz reprezentował Polskę na MŚ! Wtedy jednak był to zupełnie inny zawodnik. Miał ogromne giry! Przeogromne, jak na tamte standardy nawet wśród seniorów! Jednak zajęło mu parę ładnych lat, żeby dociągnąć górę do tych samych rozmiarów. Kto widział jego występ w ubiegłym roku wie, że nie ma on już słabych stron i żadnych dysproporcji. Jest wielki i równie zrobiony od pięt do karku i tylko on w tym roku może być Numero Uno! Trzymam kciuki!

Cały artykuł można przeczytać w majowym "Muscular Development"

Trening - ciągle bawię się ciężarkami

Ciągle trenuję na luzie. Nie stresuję się za bardzo ciężarami oraz intensywnością treningów i robię po prostu to, co lubię i co sprawia mi frajdę. Nauczyłem się tego stosunkowo niedawno. Kiedyś każdy trening był dla mnie najważniejszy, obojętnie czy byłem w cyklu przygotowawczym do zawodów, czy było już po startach. Nigdy nie potrafiłem wyluzować z treningami i zawsze jechałem na maxa. Dopiero od 2-3 lat nabrałem dystansu i zacząłem dzięki temu robić większe postępy! Myślę, że większość młodych zapaleńców kulturystyki robi podobne błędy jak ja - trenuje zbyt ciężko, zbyt dużo i nie pozwala zregenerować się mięśniom i całemu systemowi nerwowemu. A to hamuje postępy! Trzeba sobie uzmysłowić, że trening to tylko bodziec, a wzrost następuje poza klubem, w czasie wypoczynku. Byłem kiedyś wielkim zwolennikiem teorii treningowych Mike'a Mentzera (oczywiście z pewnymi modyfikacjami), przeczytałem kilka jego książek o metodzie "heavy duty" i jedno porównanie utkwiło mi szczególnie w pamięci. Mike porównał wzrost mięśni do odcisków na dłoniach. Kiedy ktoś pracuje np. łopatą (kiedy byłem młody często machałem łopatą, pomagając ojcu w robotach budowlanych - więc wiem o czym mówię), to po pewnym czasie dostaje bąbli i odcisków na dłoniach. I jeśli nie zważa na to, i mimo bólu dalej macha łopatą, to odciski się powiększają i ból staje się coraz większy, co w efekcie uniemożliwia efektywną pracę. Jeśli natomiast po pierwszych odciskach odczekasz trochę, pozwolisz na regenerację organizmu, to naskórek odrośnie grubszy i mocniejszy i będziesz mógł pracować efektywniej i lepiej. Analogicznie jest z mięśniami - jeśli katujesz je zbyt często, doprowadzisz do ich przetrenowania. Nie mają one czasu nie tylko na zwiększenie swojej masy, ale (co gorsza) mogą nawet zacząć ją tracić. Oczywiście, jeśli cały czas będziesz się opieprzał, to nie wywołasz bodźca do zwiększenia grubości naskórka czy też wzrostu masy mięśniowej, więc nie radzę popadać z jednej skrajności w drugą
Według mnie najlepiej zaplanować sobie cykliczne zmiany w treningu. Taka periodyzacja, w trakcie której zastosujesz kilka tygodni mocnego, intensywnego treningu, a następnie kilka tygodni lżejszego jest chyba najlepszą opcją. Jeśli jesteś zawodnikiem, powinieneś iść jeszcze dalej i zaplanować sobie również czas zupełnego odpoczynku po zawodach, który powinien trwać nawet kilka miesięcy, jeśli planujesz jeden sezon w roku. Czas ten warto poświęcić na doleczenie kontuzji i zresetowanie umysłu od twardego reżimu, diety, aerobów i treningu siłowego.

Kontuzje - zawsze coś...

Każdy weteran tego sportu wie o czym mówię, a jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z kulturystyką, poczekaj kilka lat, a na pewno i ty się dowiesz! Trudno mi znaleźć w pamięci czas, gdy trenowałem, robiąc wszystkie ćwiczenia, na które miałem ochotę. Ból jest chyba nierozerwalnie związany z tym sportem, szczególnie, gdy ktoś zaczynał, tak jak ja, z zerową wiedzą o rozgrzewce, rozciąganiu i innych ważnych aspektach tego sportu. Kiedyś wchodziło się na siłkę, robiło dziesięć krążeń ramion w prawo, dziesięć w lewo i zakładało maxa na sztangę i starało się pobić rekord! Kiedyś myślałem, że rozgrzewka tylko osłabia mięśnie! Niestety zorientowałem się, że jestem w błędzie dopiero wtedy, gdy siadły mi bark i kolano. W sumie miałem trochę urazów spowodowanych ciężarami. Naderwany najszerszy, triceps, dwugłowy uda, zerwane troczki w kolanie, rozwalony bark i łokieć (trzy blokady w barku, jedna w łokciu). Niezła kolekcja co -Ktoś kiedyś mnie zapytał, czy nie lepiej odpuścić trochę intensywność i ciężary i postawić na lżejszy trening, przecież wielu pro tak trenuje- I wiecie co odpowiedziałem? Pieprzyć to! Ja kocham zarzynać się na treningu, lubię czuć, że walczę o życie z gniotącą mnie sztangą, lubię czuć jak podłoga ucieka mi spod stóp po ciężkiej serii przysiadów i jak płuca nie mogą dać sobie rady po długiej serii wykroków. Wtedy dopiero czuję, że żyję i nie zrezygnuję z tych uczuć nawet za cenę nowych kontuzji.

Cały artykuł można przeczytać w kwietniowym"Muscular Development"

Faktycznie każdy z nas ma mięśnie zbudowane z dwóch rodzajów włókien mięśniowych. Włókna wolnokurczliwe to włókna mięśniowe o bardzo dużej wytrzymałości i zdolne do pokonywania obciążeń niewielkich, ale za to trwających długo, jak chociażby biegi długodystansowe. Włókna szybkokurczliwe to włókna zdolne do pokonywania wielkich obciążeń, jednak w bardzo krótkiej jednostce czasu. Przykładem takich obciążeń są na przykład biegi sprinterskie lub trening na siłowni.
Każdy z nas ma inną ilość poszczególnych włókien. Wiąże się to niestety z genetyką i dlatego nie każdy będzie dobry w maratonie, jak również nie każdy będzie wyciskał 200 kilo na ławce. To wszystko zależy od przewagi jednego z rodzajów włókien mięśniowych. Każdy z rodzajów włókien ma możliwości wzrostu, a więc wiedząc, który miesień ma przewagę włókien szybkokurczliwych, a który wolnokurczliwych możemy spróbować tak ustawić trening, aby odpowiednie mięsnie otrzymywały optymalną stymulację. Niestety każdy miesień to mieszanina i jednych i drugich włókien mięśniowych. Zapytacie pewnie, które mięsnie mają więcej jednych lub drugich włókien. Cóż jest to sprawa indywidualna i najlepiej przeprowadzić kilka eksperymentów na sobie. Spróbujcie na następnym treningu wykonać bardzo dużo ruchów, np. 15–20 w serii, dochodząc do upadku mięśniowego i zaobserwujcie, jak idzie trening. Jeśli zrobicie w pierwszej serii 20 powtórzeń, a w drugiej 17–18 na pewno macie sporo włókien wolnokurczliwych i trening na dużej liczbie ruchów da tej grupie mięśniowej sporo korzyści. Jeśli jednak w drugiej serii zrobicie tylko połowę tego, co w pierwszej to włókna szybkokurczliwe występują w przewadze i trening tej partii mięśniowej powinien opierać się na dużych ciężarach i niewielkiej ilości ruchów. Dlatego, gdy następnym razem przekroczycie próg siłowni, zastanówcie się czy warto cisnąć maksymalny ciężar mimo, że czujecie tylko ból stawów czy może lepiej zmniejszyć nieco ciężar i dopompować mięśnie dużą liczbą ruchów.
 
 

Jeśli chodzi o trening na masę mięśniową, nic nie zastąpi ćwiczeń wielostawowych na wolnych ciężarach z dużym obciążeniem. Wyciskania, które opisałeś tzn. na maszynie Smitha i na maszynie siedząc, nie są typowymi ćwiczeniami izolowanymi. Ćwiczenia izolowane to takie, w których ruch przebiega w obrębie jednego stawu, a każdy rodzaj wyciskania angażuje staw barkowy i staw łokciowy, a więc jest niewątpliwie ćwiczeniem wielostawowym. Mięśnie stabilizujące nie są co prawda tak mocno zaangażowane, jak w przypadku wyciskania sztangi lub sztangielek, ale bez wątpienia warto od czasu do czasu wejść na maszynę Smitha i dać z siebie wszystko, nie martwiąc się o tor ruchu i o to, czy ciężar nie spadnie nam nagle na głowę.
Zaletą ćwiczeń wielostawowych jest możliwość uzyskania dużo większego przeciążenia mięśni dzięki możliwości uniesienia większego ciężaru niż w przypadku ćwiczeń angażujących tylko jeden staw, jak ma to miejsce na przykład w czasie ściągania linek na bramie czy na butterflyu. Oczywiście nie twierdzę, że ćwiczenia izolowane są bezużyteczne, ale do budowy masy potrzeba ciężaru! Również z tego względu jestem przeciwnikiem zbyt wielu serii łączonych, a już na pewno serii potrójnych, które opisałeś w swoim treningu. Dlaczego? Z tego samego powodu co powyżej – braku odpowiedniego przeciążenia w postaci dużego ciężaru. Każdy, kto próbował serii łączonych wie, że siła maleje z ćwiczenia na ćwiczenie i z serii na serię operujemy coraz mniejszymi ciężarami lub robimy mniej powtórzeń w seriach. Mimo, że intensywność może zostać wysoka, to ogólne przeciążenie mięsni jest zdecydowanie mniejsze w porównaniu z treningiem opartym na seriach pojedynczych.
Uważam, że jeśli chodzi o masę mięśniową, ilość kilogramów przerzucona w jednostce czasu – czyli na treningu – jest najważniejszym czynnikiem. Oczywiście, trenując tylko w ten sposób, powoli i na dużych ciężarach, będziemy wielcy, ale zatracimy kształty i całą finezję sylwetki, którą nadają ciału ćwiczenia izolowane i różne techniki zwiększające intensywność, jak serie łączone, superserie, gigantserie, serie ze zmniejszaniem obciążenia i wiele innych technik, które stosują kulturyści, dzięki czemu ich muskulatura różni się chociażby od ciężarowców. Dlatego najlepszym pomysłem jest połączenie treningu na wolnych ciężarach i ćwiczeń izolowanych, serii pojedynczych i łączonych wykonywanych na jednym treningu.