Zacząłeś swój powrót bardzo dobrze, zakupem świetnych suplementów! Oczywiście tak jak napisałeś najważniejsza jest odpowiednia dieta, suplementy to tylko dodatek. Jeśli chcesz dodatkowo zredukować tkankę tłuszczową musisz również dorzucić do tego równania trening cardio, bez niego ciężko pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Polecam zacząć aeroby od 3 sesji po 30 min tygodniowo i z czasem zwiększać ich ilość nawet do 5 razy w tygodniu po 40−45 min. Jeśli masz możliwość, rób cardio na pusty żołądek, rano przed śniadaniem, jeśli nie masz czasu lub możliwości na poranne aeroby, zrób je zaraz po treningu siłowym. Dobry program diety i supli, który pomoże ci budować mięśnie i spalać nadmiar tkanki tłuszczowej rozpisałem poniżej.

Po przebudzeniu: porcja Storma

1. śniadanie: płatki owsiane z porcją Nitro-Tech

2. posiłek: pierś kurczaka i ziemniak pieczony w folii

3. posiłek: porcja ryby, np. dorsza, z brązowym ryżem

30 min przed treningiem: porcja Shock Therapy

Bezpośrednio po treningu: butelka Powerade (węglowodany) z porcją Storma, 20 min później: porcja Nitro-Tech

4. posiłek: stek wołowy i duża porcja warzyw

5. posiłek: kolejna porcja Nitro-Tech z łyżką masła orzechowego 

Powodzenia!

Problemy treningowe... 

W ostatnim numerze MD pisałem co zrobić, aby pobudzić opóźnioną grupę mięśniową do wzrostu. Dziś przedstawię wam kilka pomysłów na rozwiązanie najczęstszych problemów związanych z konkretnymi grupami mięśniowymi. Może nigdy się nad tym nie zastanawialiście, zwalając winę na genetykę, ale pewne słabe obszary umięśnienia można poprawić, nie czekając na cud. Nie mówię tu tylko o tym, że jedne grupy mięśniowe lepiej reagują na trening niż inne, o tym, że komuś klata tak bardzo poszła do przodu, a łapki wyglądają jak chude patyki czy też o tym, że ktoś kto nie trenował nigdy w życiu nóg i zauważył nagle dysproporcję. Mam na myśli trochę bardziej subtelne braki jak np. niedorozwinięte dolne części mięśni najszerszych grzbietu czy brak uwypuklenia bicepsa.

Oczywiście większość braków w sylwetce wynika z braków genetycznych. Jeśli ktoś nie ma w genach szczytu bicepsa jak Arnold, to na pewno żaden specjalistyczny trening mu go nie wykształci. Pozwoli jednak uzyskać maksimum tego, co dała mu matka natura. Na początku trzeba zrobić przegląd swojego umięśnienia i sprawdzić, w jakich częściach poszczególnych partii mięśni brakuje nam mięcha. Jeśli np. wasze uda przypominają nieco marchewkę, są wąskie przy kolanach, a szerokie w pachwinach, dobrym pomysłem będzie skupić się w treningu dolnej części mięśni czworogłowych, wykonując na początku 1−2 ćwiczenia na ten obszar, a dopiero potem przejść do ćwiczeń górnej części czwórek lub zupełnie je sobie odpuścić. Kiedy zobaczycie poprawę proporcji warto przejść na bardziej ogólny trening mięśni czworogłowych. Oto kilka wskazówek na najczęstsze problemy.

Brak szerokości barków

Oczywiste jest, że nie poprawicie szerokości swoich obojczyków ani nie zwęzicie bioder, żeby wywołać efekt szerszej sylwetki. Najlepszym pomysłem jest skupienie się na rozbudowie barków, szczególnie ich bocznej części. Niezastąpionym narzędziem do tego celu będą wszelkie odmiany wznosów bokiem i podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem. Dobry trening mógłby wyglądać tak:

- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem siedząc 4 x 10−12

- podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem 4 x 10−12

- wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6−8

- wznosy ramion w opadzie ze sztangielkami 4 x 10−12

Płaski biceps

Szczyt bicepsa zależy głównie od dobrze rozwiniętej krótkiej głowy bicepsa, a ta osiąga najmocniejszy skurcz, kiedy mięsień jest maksymalnie skrócony. Najlepsze ćwiczenia to w takim razie modlitewnik, w każdej odmianie, i wszystkie inne, w których ramię jest wysunięte przed tułów, np.:

- uginanie ze sztangielką z łokciem opartym o udo 4 x 8−10

- uginanie na modlitewniku z linką wyciągu 3 x 10−12

- uginanie ze sztangielkami stojąc 3 x 6−8

Niedorozwinięte dolne części mięśni czworogłowych

Aby skupić się na tej części czwórek, musicie zaakcentować rozciągnięcie do końca mięśni czworogłowych, jak np. w czasie syzyfek czy przysiadów na hack-maszynie, ewentualnie wyciskania nogami ze stopami jak najniżej na platformie i maksymalnym ich napięciu, jak ma to miejsce w czasie wyprostów nóg na maszynie w górnej fazie ruchu. Najpopularniejsze ćwiczenia, jak przysiady ze sztangą z tyłu (szczególnie te niepełne) czy płytkie wyciskanie nogami ze stopami wyżej, będą tylko pogłębiały ten problem. Polecam:

- wyprosty nóg na maszynie siedząc 4 x 12−15

- przysiady na hack-maszynie (stopy nisko na platformie) 4 x 10−12

- wyciskanie nogami (stopy nisko na platformie) 3 x 10−12

- syzyfki 2 x 12−20

Wysoko osadzone mięśnie najszersze grzbietu

Nie każdy ma to szczęście, że najszerszy zaczyna mu się prawie przy biodrach jak Dorianowi Yatesowi! Niektórzy mają najszerszy umiejscowiony bardzo wysoko i psuje to mocno sylwetkę, sprawiając wrażenie jakby cały tułów był słabo umięśniony. Oczywiście nie zmienimy naszych przyczepów, ale możemy skupić się bardziej na dole najszerszego. Zwiększając masę w tej części, sprawimy, że będziemy potężniejsi i bardziej proporcjonalni. Żeby to osiągnąć, musimy skupić się na maksymalnym rozciągnięciu tych mięśni, długim zakresie ruchu i maksymalnym skurczu w pozycji szczytowej. Najlepszym sposobem na to są ćwiczenia z wąskim uchwytem, jak ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem lub chwytem neutralnym czy wiosłowanie jednorącz na wyciągu (pełne rozciągnięcie i spięcie mięśni) lub wiosłowanie lżejszą sztangielką, ale z jak największym zakresem ruchu:

- ściąganie drążka wyciągu z góry podchwytem 4 x 10−12

- wiosłowanie sztangielką 4 x 8−10

- wiosłowanie jednorącz na wyciągu 3 x 10−12

- podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym 3 x maksymalnie

Brak górnej części klatki

To największy problem głównie ludzi młodych, którzy nad wszystko preferują wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, dzięki czemu ich dolne części klatki są duże i pełne, natomiast przy obojczykach wieje pustką! Aby pozbyć się tak wyglądającej klatki i sprawić, żeby była pełna od samej góry do dołu, należy skupić się głównie na ławkach skośnych i robić np.:

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 6−8

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 8−10

- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10−12

- butterfly 3 x 10−12

Oczywiście treningi, które opisałem to tylko przykłady. Eksperymentujcie i sprawdzajcie, co działa najlepiej na wasze mięśnie. W czasie układania planu treningowego pomyślcie jednak o tym, czy wszystkie części waszych mięśni są równie dobrze rozwinięte. Jeśli tak nie jest, podaję jeszcze dla ułatwienia kilka innych ćwiczeń do wrzucenia do swoich treningów.

Dół klatki: wyciskania i rozpiętki głową w dół, pompki na poręczach (łokcie szeroko)

Zewnętrzna część klatki: rozpiętki na różnych kątach, wyciskania bardzo szerokim chwytem

Środek klatki: ściąganie linek wyciągu i butterfly

Szerokość pleców: podciąganie na drążku w szerokim chwycie i ściąganie drążka wyciągu w szerokim chwycie

Grubość pleców: wszelkie odmiany wiosłowania na dużym obciążeniu

Zewnętrzna część ud: przysiady, wyciskania nogami ze stopami blisko siebie

Wewnętrzna część ud: przysiady i wyciskania z szeroko rozstawionymi stopami

Dwugłowy uda w części przy kolanie: uginanie na maszynie siedząc

Dwugłowy uda część przy pośladkach: martwy ciąg na prostych nogach, unoszenie tułowia na ławce skośnej (podobnie na prostowniki, ale plecy cały czas proste, a oparcie nisko na biodrach)

Zewnętrzna część łydek: wspięcia na palce, stopy lekko na zewnątrz, staracie się przenieść ciężar na mały palec stopy

Wewnętrzna część łydek: wspięcia na palce, stopy lekko do wewnątrz, staracie się przenieść ciężar na duży palec stopy

Górna część przedramion, przy bicepsach: uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym, uginanie ze sztangą nachwytem.

Fibo 2011... i mój powrót na scenę 

W kwietniu przyszłego roku odbędą się ponownie największe na świecie targi związane z kulturystyką i fitness. Mówię oczywiście o Fibo w Essen! W tym czasie zadebiutuje tam również Fitness Authority z całą gamą swoich supli. Szef FA Tadeusz Zarębski znany jest z tego, że jeśli już w coś się angażuje, to będzie naprawdę grubo! Dlatego możecie się spodziewać ogromnego stoiska z mnóstwem gadżetów i oczywiście dobrą ekipą.

To wszystko znaczy, że i ja wchodzę na obroty! Od grudnia zaczynam przygotowania pod kątem tej właśnie imprezy. Pierwsze 3−4 tygodnie poświęcam na przygotowanie organizmu do cięższego treningu, który zacznę w styczniu. To oznacza krótki trening siłowy na niewielkich ciężarach na 12−20 powtórzeń, aby dać odpocząć i przygotować stawy przed większymi obciążeniami. Do tego sporo kardio, aby maksymalnie rozkręcić metabolizm, co później pozwoli mi jeść więcej i w lepszym stopniu wykorzystać wszystkie kalorie bez nabierania zbędnego fatu. Żeby zintensyfikować efekt nabierania masy później przez okres wprowadzający obcinam nieco kaloryczność diety i ilość białka, żeby wprowadzić się w, jak ja to nazywam, kontrolowany katabolizm. Takie lekkie głodzenie w połączeniu z dużą ilością treningu aerobowego powoduje potem, gdy odstawię kardio, dorzucę białka, kalorii i przejdę na duże ciężary, swego rodzaju efekt jojo. Z tym, że ja zamierzam łapać mięśnie, a nie tłuszcz! W następnym numerze opowiem ze szczegółami jak potoczył się ten etap.

Patrząc na twoje wymiary i zakładając, że nie masz tendencji do otłuszczania wydaje się, że jesteś typowym ektomorfikiem, a więc osobą, której najciężej jest budować mięśnie. Jednak z drugiej strony lepiej być szczupłym, bo przy takiej budowie i niskim poziomie tkanki tłuszczowej każdy kilogram nowych mięśni wygląda lepiej niż 5 kg mięśni u kogoś mocniejszej budowy. Jednak, żeby ten kilogram mięśni zbudować musisz się napracować! Twoja dieta wydaje się rozsądna i być może na początku dawała dobre rezultaty, ale jeśli już nie rośniesz to znaczy, że mimo wszystko nie dostarczasz tylu kalorii, ile potrzeba twojemu ciału, by rosnąć.
Jest prosta zasada, żeby stwierdzić czy jesz wystarczająco dużo. Jeśli nie rośnie ci waga, ani za sprawą wzrostu mięśni, ani za sprawą przyrostu obwodu pasa to znaczy, że jesz zbyt mało! Pierwszym krokiem będzie podwyższenie kaloryczności diety. Na początku zwiększ ilość białka do 3−3,5 g na kg masy ciała, czyli do ok. 210−250 g dziennie. Potem zacznij podwyższać ilość węgli i zdrowych tłuszczy. Nie popadaj też w przesadę i nie jedz tylko piersi z kurczaka z ryżem! Budowa masy to czas, w którym możesz sobie pozwolić (a nawet powinieneś) na coś więcej. Sam na masie zawsze jadłem 2−3 razy w tygodniu posiłek oszukany. Dlatego nie bój się tego i potraktuj to jako dodatkowe doładowanie kaloryczne. Oczywiście nie przesadzaj, bo grubasem może zostać każdy, nawet ektomorfik.
Jeśli chodzi o trening, to zaproponowałbym ci włączenie, chociaż na jakiś czas, treningu opartego tylko na wolnych, dużych ciężarach. Tym programem nie trenuj więcej niż trzy razy w tygodniu i nie skupiaj się na słabszych grupach mięśniowych, na to czas będzie później. Skup się za to na systematycznym dokładaniu obciążenia. Gwarantuje ci, że w ten sposób najszybciej zbudujesz solidne podstawy.

Oto program, który pomógł ogromnej rzeszy chudzielców:
• poniedziałek (mięśnie przyciągające: plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps)
- podciąganie na drążku z obciążeniem 4 x 6−8
- wiosłowanie ze sztangą w opadzie 5 x 5−6
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 x 6−8
- zarzut sztangi na klatkę 4 x 6−8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 6−8

• środa (mięśnie wypychające: klatka, przód barków, triceps)
- wyciskanie na lekkim skosie (20°) 5 x 5−6
- wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem 4 x 6−8
- wyciskanie klasyczne sztangi stojąc 5 x 5−6
- pompki na poręczach z obciążeniem 4 x 6−8

• piątek (nogi: czworogłowy, dwugłowy, łydki)
- przysiady ze sztangą na barkach 5 x 6−8
- wyciskanie nogami na suwnicy 4 x 6−8
- zginanie nóg leżąc 4 x 6−8
- wspięcia na palce stojąc 5 x 10−12

Wytrzymaj na tym programie co najmniej dwanaście tygodni, staraj się jeść tak, jakby każdy posiłek miał być ostatni w życiu, a gwarantuję, że gdy będziesz patrzył w lustro nie poznasz gościa, który będzie się do ciebie uśmiechał! Powodzenia!
 

Ładowanie przed zawodami... Tylko dla odważnych! 

W ostatnim numerze MD wspomniałem o nietypowym ładowaniu, jakie przeprowadzał Jarek Makowiecki przed zawodami. Dzień przed startem Jarek zajadał się hamburgerami z McDonald`sa i ciastem z lukrem. Mmmm, coś niewyobrażalnego dla większości z nas, będących na kulturystycznej diecie, a co dopiero dla zawodnika przed wyjściem na scenę! Ale ręczę wam, że to żadne bzdury, tylko ściśle zaplanowany scenariusz ładowania.

Czytając Musculara wiecie, że ostatni tydzień przed zawodami zawodnicy manipulują spożyciem węglowodanów tak, aby wyjść na scenę nie tylko z jak najcieńszą skórą i doskonałą definicją mięśni, ale też z jak najbardziej pełnymi i nabitymi mięśniami. Tygodnie niskowęglowodanowej diety, godziny spędzone na rowerze stacjonarnym lub bieżni prowadzą do świetnej rzeźby, ale również bardzo często są powodem płaskich i mało nabitych mięśni. Co zrobić, aby się tak nie stało? Jeśli czytają mnie zawodnicy, zapewne

zgodzą się, że czasami ciężko trafić z odpowiednią ilością węgli, jaką trzeba spożyć przez ostatnie dni, aby uzyskać najlepszy wygląd mięśni. Sam nieraz jadłem po 1000 g węglowodanów dziennie w czasie ładowania, a i tak zdarzało się, że mięśnie nie były tak pełne, jak bym sobie tego życzył albo... jak w dzień po zawodach i wielkim obżarstwie!

Ładowanie, do którego mam zamiar was namówić to właśnie nic innego, jak obżarstwo, ale ściśle zaplanowane w czasie! Choć już wcześniej dostrzegałem pozytywne zmiany w jakości i wielkości mięśni, jakie zachodziły tuż po zawodach, to jednak bałem się sam kombinować i próbować tej metody przed ważnymi startami. Wreszcie zdecydowałem się zrobić eksperyment. Było to przed jednymi z zawodów z cyklu Elite, już po mistrzostwach świata w Ostrawie w 2006 roku. I szczerze mówiąc, stał się to mój ulubiony sposób ładowania, jeśli chodzi o zawody rozgrywane jednego dnia. Zauważyłem, że na drugi dzień ciężko utrzymać formę, bo zaczynam zatrzymywać wodę. Jednak pierwszego dnia wygląd jest doskonały. Mięśnie są suche, twarde i pełne jak nigdy po żadnej ilości ryżu! Spójrzmy, jak powinien wyglądać ostatni tydzień przed zawodami przy zastosowaniu takiego nietypowego ładowania.

Zakładam, że zawody mamy w niedzielę. Dietę, jaką stosowaliśmy przez ostatnie tygodnie kontynuujemy do wtorku, środy (mniejsi zawodnicy dłużej, więksi krócej). Również trening siłowy pozostaje bez zmian. Następne 2–3 dni poświęcamy na wypompowanie z mięśni glikogenu, a co za tym idzie, maksymalne ich spłaszczenie. Obcinamy więc węgle do zera i trenujemy całe ciało, robiąc nieco więcej serii i dużo powtórzeń. Dzięki temu wyposzczone mięśnie zmagazynują więcej glikogenu później, w czasie ładowania.

Ładowanie zaczynamy dobę przed startem. Początek dnia zaczynamy spokojnie, z powrotem dokładamy węglowodany w takich ilościach, jakie jedliśmy w czasie diety, a ostatnie 2–3 posiłki robimy już oszukane. Mogą to być np. naleśniki z syropem klonowym lub miodem, pizza, hamburgery, frytki i wszelkie inne świństwa, jakie wam przyjdą do głowy.

Chodzi o to, żeby te ostatnie posiłki były bardzo bogate w węglowodany, tłuszcze i sód. Dzięki temu szybciej naładujecie mięśnie glikogenem. Od rana znowu zaczynacie lekkie ładowanie, kawałek pizzy, po godzinie dwa cheeseburgery i jeszcze jakaś mała przekąska tuż przed startem. Oczywiście, żeby nie spuchnąć musicie odstawić wodę, najlepiej ok. 20–24

godziny przed startem. Jeśli jednak stwierdzicie, że w dzień startu mimo wszystko jesteście nie do końca naładowani, to wypijcie trochę wody. Nie bójcie się jej! Bez wody mięśnie nigdy nie będą maksymalnie pełne i pękate.

Nie przesadzajcie jednak z wielkością posiłków. Nie jedzcie tak, jakbyście jedli ostatni raz w życiu, ale z drugiej strony jeden hamburger i kawałek pizzy na pewno wam nie wystarczy, dlatego musicie się kierować instynktem i patrzeć, co się dzieje z waszym wyglądem. Jeśli mięśnie zaczną się robić pełne, to przytnijcie ilość jedzenia, bo nadmiar też nie wyjdzie na dobre.

W moim przypadku najlepiej działał taki schemat: do ok. godziny 15 dnia poprzedzającego start zjadałem 3 dietetyczne posiłki, a o 18 jadłem dużą pizzę i talerz ciasta. Ok 21 podjadałem jeszcze 2–3 cheeseburgery, małe frytki i mały deser, a tuż przed snem zjadałem kilka łyżek masła orzechowego. W dzień startu, po obudzeniu zjadałem kawałek pizzy (ok 1/3 tego, co dzień wcześniej) a 2 godziny później 2 cheeseburgery. Jeśli czułem się wtedy nie do końca pełny, piłem 1–2 szklanki wody albo częściej – soku owocowego. Po około 3–4 godzinach wychodziłem na scenę.

To dobra i sprawdzona strategia, ale oczywiście nie dla wszystkich. Przede wszystkim mogą ją stosować tylko osoby, które maksymalnie pozbyły się tkanki tłuszczowej. Trzeba być ze sobą szczerym – jeśli nie jesteście do końca odtłuszczeni, lepiej nie róbcie takiego ładowania, bo będzie tragedia. Poza tym, na tę metodę najlepiej reagują osoby z natury szczupłe, z szybkim metabolizmem i te, które nie mają problemów z wodą podskórną przed startem. Inaczej mówiąc, jeśli tydzień przed zawodami jesteś suchy, wyrzeźbiony i twardy, ale masz problemy z pełnością mięśni, to ten sposób jest świetny dla ciebie. Jeśli jednak tydzień przed godziną zero trzymasz wodę podskórną i liczysz, że zejdzie ona właśnie w czasie ładowania i odstawienia wody to nie ryzykuj, lepiej pobaw się w manipulacje zdrowymi węglami.

OZON, cudowny suplement na wydolność i regenerację! 

Pewnie niewielu z was wie, że od lat moim partnerem treningowym jest gość silny i wielki jak tur, który prywatnie jest... lekarzem medycyny! Nie znam drugiego lekarza tak wkręconego w temat sportów siłowych, a w szczególności w suplementację i wspomaganie ekstremalnego wysiłku fizycznego. Krzysztof Łuksza, bo o nim mowa, prowadzi gabinet medycyny estetycznej, a to, co dla nas w nim najlepsze, to cała gama zabiegów poprawiających osiągi na siłowni czy macie.

Jednym z ciekawszych zabiegów, które wykonuje Krzychu i którego działanie czuć już pierwszego dnia na siłowni, to ozonowanie krwi. Sam już po pierwszym zabiegu czułem niesamowitą pompę na treningu! Czułem jak krew dosłownie rozrywa mi mięśnie! Zabieg ozonowania krwi jest rzeczywiście cudownym środkiem mogącym zdecydowanie poprawić możliwości regeneracyjne i wytrzymałościowe naszych organizmów. Sam zabieg kosztuje ok. 150 zł i jest wykonywany w cyklach 5–10 sesji w odstępach 2–3 dniowych. W połączeniu z kroplówkami, które serwuje Krzychu, zawierającymi duże dawki witamin, minerałów i środków przyspieszających regenerację, jak np. aminokwasy rozgałęzione czy fosfokreatyna, zabieg taki robi z nas na treningu maszynę, a co najważniejsze, odnawia nasze pokłady energetyczne i konkretnie regeneruje. Polecam szczególnie tym, którzy czują

się przetrenowani albo zaczynają konkretne przygotowania do sezonu. Sam zacząłem serie zabiegów, bo już niebawem ruszam pełną parą. Zainteresowanych zapraszam do odwiedzenia strony: www.botokspoznan.pl/ozonowanie_krwi.html.

Byłem dwa razy w zakładzie karnym z wizytą-seminarium i na własne oczy widziałem, jak ciężko mają osadzeni. Trening siłowy i dobre kulturystyczne odżywianie to również wielkie wyzwanie dla tych chłopaków. Zupełnie inaczej, niż widać to na amerykańskich filmach. Mimo to wielu osadzonych znajduje w sobie mnóstwo samozaparcia i pomysłowości, żeby móc trenować, i wielu z nich całkiem dobrze wygląda. Jeśli chodzi o tak skromne urozmaicenie sprzętu, jaki posiadacie, to najlepszym pomysłem będzie wykorzystać idee treningu objętościowego czy też spróbować pewną modyfikację tzw. niemieckiego treningu objętościowego. Oryginalny NTO zakłada wykonywanie tylko jednego ćwiczenia na grupę mięśniową, ale za to w 10 seriach, w każdej po 10 powtórzeń. W waszych warunkach trudno będzie znaleźć obciążenie tak znaczne, żeby zmęczyć mięśnie przy dziesiątym powtórzeniu, dlatego nie przejmujcie się tym i róbcie więcej. Jeśli chodzi o pompki – nawet po 25 powtórzeń w serii. Uwierzcie: jeśli zrobicie 10 serii dobrych pompek po 25 ruchów w każdej serii, na drugi dzień nie ruszycie ręką! Biorąc pod uwagę wasze priorytety, tzn. większą łapę i klatę, zasugeruję wam trening, oparty na najprostszym sprzęcie. Sam często tak trenuję, nie mając dostępu do siłowni. 

Poniedziałek – pompki na podłodze lub lepiej – na trzech krzesłach (dłonie i stopy są na siedziskach, dzięki temu możecie robić głębsze pompki i bardziej rozciągnąć klatkę) – 10 serii po 25 powtórzeń. 

Wtorek – podciąganie się na framudze drzwi lub przyciąganie się z ręcznikiem (ćwiczenie na najszerszy) – maks. 5 razy; uginanie ramion z butelkami w dłoniach, metoda tzw. „21 powtórzeń”,  czyli 7 powtórzeń robicie do kąta prostego, 7 od kąta prostego w górę i 7 pełnych, 8–10 serii. 

Środa – pompki na poręczach dwóch krzeseł (zróbcie nieco szerszy rozstaw poręczy i wychylcie się do przodu z łokciami prowadzonymi na zewnątrz, a będziecie mieli świetne ćwiczenie na dół klaty, węższe ustawienie poręczy i pionowa postawa pozwoli maksymalnie zmęczyć triceps). 

Czwartek – wolne. 

Piątek – pompki na rękach; kolega trzyma za stopy albo opieracie stopy o ścianę – 5 serii maksymalna liczba ruchów, wznosy ramion bokiem i w opadzie tułowia z butelkami po 5 serii i 25 ruchów. 

Sobota – podciąganie lub przyciąganie, jak we wtorek w pięciu seriach, uginanie ramion z butelkami tak samo jak we wtorek i pompki tyłem na dwóch ławkach 10 serii po 25 powtórzeń. 

Niedziela – wolne. 

Oczywiście możecie trenować brzuch na każdym treningu, przez to nie spadną wam mięśnie, choć sam jestem zdania, że zbyt częsty trening jakiejkolwiek grupy mięśni (nawet brzucha czy łydek) prowadzi w końcu do przetrenowania, znudzenia i w efekcie do zaniechania treningów, dlatego bezpieczniej byłoby go robić tylko 3 razy w tygodniu.

Co do pytania o dobre wysokobiałkowe produkty z długą datą, to na pierwszym miejscu na pewno umieściłbym ryby w puszkach. Nie tylko tuńczyk, ale i inne, np. makrela, sardynki. Dorzućcie do tego garść rozgniecionych orzechów, zmieszajcie to z odrobiną musztardy (żeby zabić smak ryby), woreczek ryżu i macie doskonały, kulturystyczny posiłek bogaty w proteiny, zdrowe tłuszcze i węglowodany. Co się tyczy kawy, to nie odrzucajcie jej, to naturalny booster energetyczny, który da wam więcej mocy na treningu, podkręci metabolizm i pomoże spalać tłuszcz. Poza tym kawa całkiem nieźle smakuje, przynajmniej dla mnie. Jeśli chodzi o tytoń, to nigdy nie widziałem sensu ani powodu, aby go palić. Trzymajcie się i napiszcie do mnie, czy moje porady sprawdziły się w praktyce.

Suplementy

Jest ich teraz tyle na rynku, że mało kto wie, co i kiedy łykać. Oczywiście pozostają jeszcze krzykliwe reklamy, które obiecują cuda po łyknięciu garści kapsułek, ale na szczęście mało kto już w to wierzy. Każdy za to poszukuje prawidłowej drogi ku wymarzonej sylwetce. Nie podam wam dziś nazwy nowego środka, który odmieni wasze życie, ale powiem co według mnie warto łykać i na co wydawać swoje ciężko zarobione pieniądze. Pozwolę sobie przedstawić wam, jak powinien wyglądać dzień kulturysty od rana do wieczora wraz z uwzględnieniem pór dnia na poszczególne suplementy.

Po obudzeniu – izolat serwatki albo jeszcze lepiej hydrolizat serwatki (20–30g). Szybkowchłanialne białko po obudzeniu to podstawa, żeby wytłumić nocny katabolizm! Dorzuciłbym też kilka gramów BCAA (lub samej leucyny) i glutaminy, aby zapoczątkować syntezę nowych białek. Do śniadania – dobry preparat witaminowo-mineralny, np. Vitakic, Anivite, dodatkowo jakiś preparat zawierający antyoksydanty (minimum 400 IU witaminy E i 500–1000 mg witaminy C), aby niszczyć wolne rodniki, które powstają na skutek treningu siłowego, stresu itd. Dorzuciłbym też do tego staku 1000 mg wapnia. Wapń jest niezbędnym pierwiastkiem regulującym skurcze mięśniowe, bardzo często pomijanym w diecie kulturystycznej, bo mleko i jego przetwory nie idą w parze z suchym i twardym wyglądem naszych mięśni. Paradoksalnie wapń wspomaga też procesy spalania tkanki tłuszczowej. Nie można też zapomnieć o suplemencie niezbędnych kwasów tłuszczowych, szczególnie omega 3 i 6. Poza wieloma zdrowotnymi aspektami EFA pomagają nam też chronić mięśnie, wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej i utrzymują frakcje lipidowe w odpowiednich proporcjach (suplement ten jest szczególnie istotny dla tych, którzy używają mocniejszego wspomagania).

Przed treningiem (20–30 min) warto dorzucić kolejną porcję antykatabolików, czyli BCAA i glutaminę, np. nowość Fitness Authority – Xtreme Anticatabolix. BCAA są też alternatywnym źródłem energii dla trenowanych mięśni, dlatego warto zadbać o to, żeby organizm nie musiał niszczyć mięśni, aby pozyskać te aminokwasy do produkcji energii. Glutamina natomiast zwiększa uwodnienie mięśni i już od początku treningu wpływa na zdolności regeneracyjne naszego ciała. Warto dorzucić do tego jakiś booster tlenku azotu. Dzięki niemu będziecie mogli ciężej trenować, a wasze mięśnie będą na maksa dopompowane krwią, czyli dotrze do nich więcej składników odżywczych. Bezpośrednio przed treningiem polecam natomiast wypić mała porcję Vitargo 30–50 g i 20 g izolatu lub hydrolizatu serwatki. To kolejne zabezpieczenie mięśni przed katabolizmem i doładowanie dobrych węglowodanów, aby utrzymać w czasie treningu poziom cukru na stałym poziomie, a co za tym idzie trenować cały czas z maksymalną intensywnością.

Po treningu – dodatkowa porcja antykatabolików: BCAA i glutamina. Jeśli jesteście w okresie budowy masy, polecam do tego sporą dawkę węglowodanów (Vitargo) plus 500 mg ALA, suplementu, który uwrażliwia na insulinę i dzięki któremu więcej składników odżywczych szybciej trafi do waszych wygłodniałych mięśni. Jeśli robicie rzeźbę wstrzymajcie się pół godziny od spożycia węglowodanów, dzięki temu wykorzystacie podwyższony po treningu siłowym poziom hormonu wzrostu do spalania tkanki tłuszczowej. Po 30 min od BCAA i glutaminy wypijcie kolejny szejk z izolatu lub hydrolizatu. Dzięki temu dostarczycie wszystkich niezbędnych aminokwasów i proces regeneracji wejdzie na optymalny poziom. Do kolacji druga porcja miksu witaminowo-mineralnego, plus porcja antyoksydantów i 2–3 g EFA, plus suplement magnezu. Podczas gdy wapń zapewnia nam maksymalne skurcze w trakcie treningów, magnez martwi się o ich pełne rozluźnienie. Trzeba pamiętać żeby nie łączyć magnezu i wapnia w jednym posiłku, gdyż jeden pierwiastek utrudnia przyswajanie drugiego.

Przed samym snem warto wypić szejka opartego na kazeinie z dodatkiem glutaminy. Ten rodzaj białka najwolniej uwalnia aminokwasy, dzięki czemu jest najlepszym nocnym antykatabolikiem.

Nie będę zanudzał Was kolejną relacją z tych zawodów. Przeczytaliście ją już pewnie kilka stron wcześniej, oglądaliście także zdjęcia. Pozwolę sobie jedynie przedstawić zawodników, którym w tym roku pomagałem i wspomnieć o tych, którzy zapadli mi szczególnie w pamięci.

Zacznę od najniższych kategorii. Pierwszym moim zawodnikiem był Jacek Momot (5. miejsce w kategorii 75 kg) – młody chłopak ze świetnymi predyspozycjami do uprawiania tego sportu! Cztery tygodnie wcześniej debiutował na zawodach w Ostrowi Mazowieckiej, gdzie zajął 2. miejsce w kategorii 75 kg. Ma doskonałe nogi, jednak trochę za małą górę w porównaniu z resztą zawodników. Dwa lata i będzie wymiatał w kategorii 80 kg!

Wojtek Rudniak zajął 2. miejsce w kategorii 80 kg. Pracowałem z nim tylko przez trzy ostatnie tygodnie przed zawodami, ale i tak progres, jaki zrobił od Debiutów, był niesamowity. Tam zajął 3. miejsce, ale nie wyglądał szczególnie dobrze. Na MP prezentował się już o wiele okazalej – piękna sylwetka i pełne, kształtne mięśnie. W tym sezonie nie udało mu się jednak pokazać w pełni swoich walorów. Źle dobrana dieta i bezsensowny trening (na przykład ćwiczenie nóg co drugi dzień, czyli trzy razy w tygodniu!) spowodowały, że stracił za dużo mięśni, a nie do końca dopalił tłuszcz. Za rok jednak się to nie powtórzy i gwarantuje Wam, że zobaczycie go w pełni dociętego, suchego i przynajmniej 10 kg cięższego. Nikt nie stanie mu na drodze do złotego medalu!

Radosław Pertek (3. miejsce w kategorii 85 kg) debiutował rok temu podczas Debiutów oraz MP, ale bez rewelacji. Jednak w tym roku to zupełnie inny zawodnik. Radek wyglądał wyśmienicie. Doskonała rzeźba i pełne mięśnie. Według mnie to przy swoim wzroście to maksimum tego, co mógł osiągnąć w tej wadze. W przyszłym roku planujemy dorzucić parę kilogramów i startować w wyższej kategorii wagowej – oczywiście zachowując wszystkie walory sylwetki.

Robert Nawrocki (4. miejsce w kategorii do 100 kg) to najbardziej pokrzywdzony zawodnik tych mistrzostw. W tym roku wystartował w wyższej kategorii niż rok temu. Był cięższy o 10 kg i bardziej docięty, niż gdy odbierał srebrny medal w kategorii 90 kg rok wcześniej, a mimo to został niedoceniony przez sędziów. Tak czy inaczej jego sylwetka i forma, jaką zaprezentował, była niewątpliwą ozdobą tych mistrzostw. Robert to jednak twardy gość i najprawdopodobniej wyjdzie na Pucharze Polski jesienią. Wtedy pokaże wszystkim, jak bardzo się mylili.

Marcin Pawłowski (3. miejsce w kategorii powyżej 100 kg) debiutował w tamtym roku w Ostrowi Mazowieckiej, zajmując 2. miejsce w najcięższej kategorii, jednak na MP wystartował dopiero teraz. Marcin zrobił spory postęp od zeszłego roku, zwiększając swoją masę o 8 kg. Wyglądał bardziej kompletnie i dużo potężniej niż przed rokiem. Zabrakło mu jednak trochę jakości w dolnych częściach ciała i – co najważniejsze – dobrego pozowania. Marcin, musisz coś z tym zrobić! Potrzebujesz dobrego choreografa!

Michał Karmowski (2. miejsce w kategorii powyżej 100 kg) to mój dobry kumpel, dlatego też jego start wzbudzał we mnie największe emocje. Wszystko było idealnie tak, jak sobie zaplanowaliśmy. Michał miał rewelacyjną formę – śmiem twierdzić, że najlepszą na całych zawodach. Był cięższy o parę kilogramów niż przed rokiem i – co ważne – poprawił trochę swoje słabe strony, prezentując w tym roku doskonałą sylwetkę. Zostało to docenione przez sędziów i trenera kadry Bogdana Szczotkę oraz nagrodzone kwalifikacją do reprezentacji Polski na Mistrzostwa Europy. Michał, gratuluję i cieszę się ogromnie! Przed nami jeszcze dwa tygodnie diety i treningów. Potem będziesz mógł zmierzyć się z najlepszymi kulturystami Starego Kontynentu!

Jeszcze kilka słów o najlepszych. Na szczególną uwagę zasługują według mnie jeszcze dwie osoby. Pierwsza to Tomek Lech, były strongmen, a od niedawna, jak się okazało, świetny kulturysta. Tomek debiutował na scenie cztery tygodnie wcześniej w Ostrowi Mazowieckiej, zajmując drugie miejsce za Mateuszem Burdzym. W najcięższej kategorii zaprezentował już wtedy doskonałą sylwetkę i świetne przygotowanie. Jednak na MP w Golubiu-Dobrzyniu Tomek wyglądał jeszcze lepiej, nie pozostawiając nikomu szans na wygraną. Sylwetka, jaką zaprezentował, była rewelacyjna! Świetna jakość i grube gęste mięśnie – tak powinien wyglądać rasowy kulturysta!

Druga z wymienionych osób to Agnieszka Nawrocka, również debiutantka, która zdeklasowała wszystkie rywalki. Jej sylwetka według mnie powinna być wzorem fitnessu sylwetkowego – umięśniona (ale nie przesadnie), rozbudowana, odtłuszczona i wyrzeźbiona (ale nie do granic możliwości). Jednym słowem: kobieca. Wydaje mi się, że tego w naszym fitnessie brakuje. Jestem bardzo ciekaw, jak ci debiutanci poradzą sobie na arenie międzynarodowej i jak pokierują swoją karierą. Początki w każdym razie mają niesamowite!