edynym powodem, dla którego ty i twoi przyjaciele robicie obecnie postępy, jest wasz młody wiek i fakt, że dopiero zaczęliście trenować. Gdy rozpoczynałem swoją przygodę z kulturystyką także nie wiedziałem, co znaczy prawidłowa dieta, a i tak miałem niezłe efekty – przynajmniej przez pewien czas. Prędzej czy później dojdziesz do punktu, w którym będziesz trenował równie ciężko, albo i ciężej, i może będziesz się robił odrobinę silniejszy, ale zaczniesz też łapać dodatkowe kilogramy. Ciału kulturysty potrzebny jest stały dopływ dobrej żywności, szczególnie białka.

Dla twojego organizmu trening jest wciąż czymś nowym i ciągle stara się do niego dostosować. Jednak już niedługo mu się to uda. Możesz albo czekać na tę chwilę i wtedy zacząć odpowiednio się odżywiać, albo zrobić to już teraz i uniknąć zderzenia się ze ścianą. Porządny posiłek, jak ryż z kurczakiem czy wołowina z ziemniakami, w ogóle każda kombinacja wysokiej jakości białka i węglowodanów złożonych co 2–3, godziny dostarczy twojemu ciału paliwa potrzebnego do naprawy tkanki mięśniowej, którą uszkodziłeś podczas treningu – a to zaowocuje jej wzrostem. Twierdzenie jakoby pożywienie nie miało znaczenia, bo dopiero zaczynasz trenować, jest równoznaczne powiedzeniu, że nie trzeba się uczyć, bo jesteś dopiero na pierwszym roku szkoły medycznej. Teraz jest łatwo i dajesz sobie radę, ale przyjdzie czas, gdy będziesz musiał zacząć ciężko pracować, żeby robić dalsze postępy.

Większość siłowni posiada przyrząd, który nazywam rzymskim krzesłem. Jest to praktycznie siedzenie z oparciem na ręce, bez siedziska. Możesz robić na nim podciąganie nóg lub podciąganie kolan, w zależności od tego jak silne są twoje mięśnie brzucha. Obaj jednak wiemy, że ćwiczenie brzucha nie ma wiele wspólnego z tym, czy są one widoczne czy nie. Dieta i treningi kardio to czynniki, które tak naprawdę mogą pomóc pozbyć się tego tłuszczyku.

Mówisz, że odżywiasz się zdrowo, nie wiem czy to prawda, czy nie. Wielu ludzi nie ma pojęcia co to znaczy jeść „czysto” lub nie. Dla nich pierś indycza i kilka plastrów indyka w ogromnej białej bułce to to samo. Nawet jeśli naprawdę szczerze jesz „czyste” pożywienie, możesz nadal zjadać więcej węglowodanów niż potrzebuje twoje ciało lub dostarczać mu za dużo kalorii. Możesz zjeść pół kilo ryżu lub ziemniaków z każdym posiłkiem i teoretycznie jesz „czysto”, ale ciągle zjadasz za dużo.
I ostatnia rzecz, nie mniej ważna, cztery treningi kardio w tygodniu mogą wystarczyć niektórym gościom, ale najwyraźniej nie jest to wystarczająca dawka dla ciebie. Spróbuj zwiększyć ilość do sześciu razy w tygodniu po 45–60 min, oczywiście stopniowo. Możesz także użyć dobrego spalacza tłuszczu jak DREN od MHP. Ale dopóki twoja dieta nie będzie odpowiednia i nie będziesz robił tyle kardio, ile potrzebujesz, nawet najlepszy produkt spalający tkankę tłuszczową nie pomoże.
 

Po pierwsze, czy w trakcie tego programu nadal trenujesz z dużymi ciężarami? Nie wiem zbyt wiele o treningu P90X, poza tym, co widziałem w reklamach w TV, na których ludzie robili wiele różnych rzeczy z małymi sztangielkami. To świetny trening dla przeciętnego zjadacza chleba. Nada mięśniom ładnych kształtów i pozwoli na spalenie sporej ilości kalorii. Jednak robiąc coś takiego przez dłuższy okres, kulturysta na pewno straciłby masę mięśniową.
 
Jeżeli chcesz urosnąć czy nawet utrzymać ponadprzeciętne rozmiary, musisz używać ponadprzeciętnych ciężarów. A jeśli chodzi o dietę, to jeżeli zejdziesz z węglami zbyt nisko, również zbyt nisko spadnie twoje spożycie kalorii. Mięśnie potrzebują ich określonej liczby nawet do zwykłego utrzymania się na niezmienionym poziomie, dlatego drastycznie ją obniżając, ryzykujesz utratą rozmiarów.
 
Powinieneś dodać do posiłków trochę zdrowych tłuszczów, co pozwoli na uzupełnienie różnicy kalorycznej. Możesz je czerpać ze zwykłych orzechów, kilku łyżek masła orzechowego czy nawet ze źródeł białka, jak pełne jaja, czerwone mięso lub łosoś, który zawiera trochę więcej tłuszczu. Wygląda mi na to, że ten program pozwala na spalenie sporej liczby kalorii, dlatego na twoim miejscu nie robiłbym już żadnych innych aerobów.
 

Wspominanie mojego imienia obok imienia Arnolda to dla mnie naprawdę wielki zaszczyt, na który nie jestem pewien czy powinienem się zgadzać. W końcu Arnold był i na zawsze już będzie królem! Ale dziękuję bardzo. Masz tylko 15 lat? Naprawdę ciężko jest stwierdzić w przypadku osoby w twoim wieku, będącej na tak wczesnym etapie kariery, co jest beznadziejne, a co nie. Jeśli będziesz trenował wszystkie części ciała z równą intensywnością przez cztery, pięć lat, będziesz mógł dokładniej stwierdzić, co, z genetycznego punktu widzenia, będzie dla ciebie większym wyzwaniem. Będziesz wtedy mógł zacząć specjalizować się i koncentrować na tej konkretnej części lub częściach twojego ciała. Ponieważ większość facetów ma kiepsko wyglądającą górną część klatki piersiowej, podejmujesz bardzo dobrą decyzję, obierając za priorytet poprawę wyglądu tej części ciała na długo przed tym, niż jest to konieczne. Gdy byłem niewiele starszy od ciebie, chciałem, by moje mięśnie górnej części klatki piersiowej były twarde i wyglądały jak prawdziwy pancerz. Rozgrzewałem mięśnie piersiowe, wykonując 3 serie pompek z nogami opartymi o ławeczkę stojącą za mną. Następnie zaczynałem wyciskać albo sztangielki, albo sztangę w leżeniu na ławce skośnej, głową w górę. Rozpoczynaj każdy swój trening 3 seriami po 20 pompek i stosuj naprzemiennie opisane poniżej plany treningów.

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3 x 10−12
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu płaskim 3 x 12
Wyciskanie sztangi w leżeniu płaskim 3 x 10−12
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3 x 10−12
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3 x 12
Wyciskanie sztangielek w leżeniu płaskim 3 x 10−12

To powinno zadziałać. Do zobaczenia na profesjonalnych zawodach. Do tego czasu ja z pewnością będę już siedział na widowni, obserwując ciebie, jako widz.

 

Gdy zacząłem startować, robiłem po 10 powtórzeń. Ale dość szybko się zorientowałem, że, jeśli chcę w tym sporcie osiągnąć sukces, potrzebuję o wiele większej masy. Więc zrobiłem sobie dwa lata przerwy od startów. Chciałem nabrać tyle masy, by móc przejść z kategorii lekkociężkiej do ciężkiej i w tym okresie trenowałem jak trójboista. Robiłem niemal wszystkie podstawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami wykonując po 4–8 powtórzeń. Podziałało, a ja nabrałem niezbędnej masy. Od tego czasu używam szerokiego zakresu powtórzeń, zależnie od pory roku i trenowanej grupy mięśniowej. Myślę, że 10 powtórzeń to dobra średnia na górną połowę ciała, ale czasem robię po 12–15 powtórzeń, a na barki nawet zdarza mi się wykonywać serie po 20 ruchów. Nie możesz sztywno trzymać się określonej liczby powtórzeń, bo w ten sposób pozbawisz się dobrze działającego na ciebie sposobu treningowego.
Jeśli chodzi o tył barków, to moim zdaniem 10 powtórzeń nie gwarantuje odpowiedniej skuteczności treningu. Jeśli nie zrobię przynajmniej 15 powtórzeń, nie czuję palenia i pompy. Zawsze musisz zwracać uwagę na sygnały płynące z mięśni. Co do nóg, to zwykle robię 12–20 powtórzeń, mniejsza liczba nie dawała mi wystarczających bodźców. Obecnie, jeśli nawet powtarzam 4–8 ruchów, to jest to zawsze część drop setów lub serii przerywanej. Robię 6 powtórzeń, zmniejszam ciężar i robię jeszcze 6. Albo: robię 6, łapię oddech i kolejne 6.

 

W wywiadzie z Flexem Wheelerem możecie przeczytać, że postanowiłem całkowicie skoncentrować się na przygotowaniach do Mr. Olympia 2010, zamiast działać w pośpiechu i wskakiwać na zawody Arnold Classic. Chcę poprawić formę i wystąpić przygotowany na 100%. Będzie to coś, czego w trakcie mojej kariery kulturystycznej jeszcze nigdy nie próbowałem. Mam cały rok, by dobrze się przygotować. Ponad pół roku masówki, a następnie długi okres stopniowej diety – oto mój plan. Dzięki niemu mam zamiar sprawić, że przypuszczenia pojawiające się praktycznie od początku mojej kariery w końcu się sprawdzą. Gdy będziecie czytać ten artykuł, ja będę już głęboko w trakcie mojej pozasezonowej przerwy, trenując jak potwór i pochłaniając tony dobrego żarcia. Moja tajna broń to kilka Victory Plates z restauracji Muscle Maker Grill. Ten nazwany na moją cześć, ważący 630 g stek, jest serwowany z brązowym ryżem. I gwarantuję, że nie jest to tani, smakujący jak karton kawałek mięsa, jaki często można znaleźć w wielu restauracjach. Moje steki smakują lepiej, niż te serwowane w Outback’s! Dobra, dosyć już tej reklamy. Zapewniam Was, że moja droga do zawodów Olympia 2010 dopiero się zaczyna.
 
 

Częściowo odpowiedziałeś już sobie na to pytanie, gdy wspomniałeś jak ciężko jest utrzymywać równowagę i pozostać „w rytmie” w trakcie wykonywania ćwiczeń z ciężarkami. Ze względu na to, że są one niezależne i niepołączone drążkiem, tak jak sztanga, trzeba wykonać dosłownie podwójną ilość pracy, aby kontrolować je i utrzymać daleko od ud. Dla ciebie ten dodatkowy wysiłek jest irytujący, ale to właśnie sprawia, że wyciskanie hantli jest tak efektywne. Dzięki temu twoja klatka piersiowa, a nawet mięśnie podtrzymujące i stabilizujące ją, zmuszone są pracować ciężej. Jeśli chodzi o ćwiczenia, to praktycznie zawsze „ciężej” oznacza lepiej. Dlaczego w twoim przypadku przysiady ze sztangą powodują większy przyrost mięśni niż zwykłe przysiady czy przysiady na maszynie Smitha? Ćwiczenia te są trudniejsze do wykonania. To samo można powiedzieć o porównaniu podciągania sztangi z ćwiczeniami na wyciągu lub o porównaniu podciągania z przyciąganiem drążka. Nie znam nikogo, komu udałoby się rozbudować mięśnie karku bez wykonywania podciągnięć i podciągnięć z ciężarami. Możesz świetnie rozbudować mięśnie klatki piersiowej przy pomocy sztangi, o ile twoje mięśnie są silnie połączone z umysłem i potrafisz uzyskać jakościowe skurcze oraz pełny stopień rozciągnięcia przy pomocy drążka. Wielu facetów tego nie potrafi i dlatego ich przednie części mięśni naramiennych i tricepsów zaczynają dominować. Wydaje mi się, że tak jest w twoim przypadku. Radzę, abyś dalej wykorzystywał hantle i powrócił do formy. Za szybko się poddałeś. Dodatkowo za bardzo przejmujesz się tym, ile wykorzystywać ciężaru. Zapewniam cię, że waga ciężarów nie jest identyczna dla wszystkich rodzajów ćwiczeń. Niewielu facetów, którzy wyciskają na ławeczce 143 kg przez 10 powtórzeń, jest w stanie wykonać nawet jedno powtórzenie z parą 72-kilogramowych hantli. A poza tym, po pięciu latach treningu nie jesteś już początkującym kulturystą. Powinieneś był się domyślić, że trenowanie mięśni najmocniej jak się da to podstawa, natomiast ciężar jaki się stosuje, aby to osiągnąć to sprawa drugorzędna. Każdy, kto jest w stanie wykonać 10 głębokich przysiadów z ciężarem 143 kg w idealnej formie, z całą pewnością trenuje swoje nogi mocniej i bardziej stymuluje je do wzrostu, niż idiota wykonujący półprzysiady ze 183 kg i pochylający się przy tym do przodu tak, jakby chciał zarzygać cała podłogę. OK, mam nadzieję, że zrozumiałeś o co chodzi. Zostaw sztangę w spokoju i wykonuj ruchy naciskające klatkę piersiową przy pomocy hantli. Trzymaj się ich, a w nagrodę twoje mięśnie piersiowe będą ogromne. Gwarantuję ci to.