Uważam, że prążki na mięśniach pośladkowych to w główniej mierze kwestia genetyki. Niektórzy ludzie po prostu nie mają tendencji do trzymania tłuszczu w tej okolicy. Widywałem już ludzi z prążkami na tyłku mimo sporego zalania mięśni brzucha! W większości przypadków drogą do celu jest solidna rozbudowa pośladków, a potem osiągnięcie ekstremalnie niskiego poziomu tłuszczu. Głębokie przysiady, wyciskanie nogami i chodzone wykroki powinny załatwić kwestię masy, a moim zdaniem przyczyniają się też do osiągnięcia odpowiedniej formy.

Hany pokazał mi taka sztuczkę na schodkach. Przez pierwszą połowę sesji wspinasz się co drugi stopień i przy każdym kroku mocno napinasz pośladki. Muszę jednak dodać, że nigdy szczególnie nie interesowałem się tym zagadnieniem, bo prążki na tyłku miałem nawet w moim pierwszym starcie na scenie, więc nie jest to coś, czym musiałbym się przejmować.

Odpowiedź sprowadza się tak naprawdę do twego dziennego zapotrzebowania na białko i tego, czy zaspokajasz je w ciągu dnia. Jeśli wyliczyłeś sobie zapotrzebowanie na poziomie 400 g białka dziennie, a spożywasz tylko 350, to tak 50 g białka w środku nocy może być bardzo wartościowe. Jednak z całą pewnością nie nastawiałbym sobie budzika, by wstawać na białko. Osiem godzin dobrego, nieprzerwanego snu to absolutny warunek poprawnej regeneracji, niezależnie od tego czy starasz się dołożyć masy mięśniowej, czy ocalić jej jak najwięcej podczas przygotowań do zawodów.

Ja zawsze trzymam szejka w lodówce, i jeśli zdarzy mi się wstać w nocy za potrzebą to przy okazji wypijam i białko. Stosuję też szejki w te rzadkie dni, gdy mam okazję pospać dłużej. W takie dni wstaję normalnie o 6 rano, wypijam Myofusion i natychmiast wracam spać. Szejki to świetny sposób na zapewnienie organizmowi regularnych dostaw białka.

To o czym piszesz, jest bardzo częstym problemem u amatorów i osób trenujących hobbystycznie, bez planów startowych. Nie są oni całkowicie pochłonięci kulturystyką, więc w luźniejsze dni weekendu dieta im się sypie. Albo omijają posiłki albo jedzą byle co. Na początku kariery też tak miałem. Ale jeśli się nad tym zastanowisz, to dojdziesz do wniosku, że sobota czy niedziela to takie same 24 godziny jak każdy inny dzień.

Jak słusznie zauważyłeś, Jelni w weekendy nie trenujesz to potrzebujesz jedzenia by dostarczyć ciału materiałów i energii do regeneracji i wzrostu. Pod względem stymulacji rozbudowy mięśni robisz w tygodniu trzy kroki naprzód, ale nie dostarczając w weekendy odpowiedniej ilości właściwego jedzenia robisz dwa kroki w tył. Jeśli naprawdę zależy ci na osiągnięciu najlepszej możliwej sylwetki faktycznie zacznij korzystać z budzika, który będzie ci przypominał o jedzeniu. Ale jeszcze lepszą metodą zmotywowania się do trzymania diety jest zastanowienie się jak ciężko pracowałeś w tygodniu. Naprawdę chcesz to wszystko zmarnować?
 

Odkryłem, że im się robię większy i cięższy, tym większe znaczenie ma wzmacnianie gorsetu mięśniowego poprzez treningi mięśni brzucha. Gdy tego nie robię, odczuwam bóle w dolnej części kręgosłupa podczas ćwiczeń takich jak wiosłowanie sztangą czy nawet przy przysiadach. Bardzo ważne jest utrzymywanie równowagi pomiędzy mięśniami brzucha a dolną częścią pleców.

Na masie robię aeroby cztery razy w tygodniu, a po nich zawsze robię trening brzucha. W czasie redukcji liczba ta wzrasta do nawet 6–7 w tygodniu. Nie są to jakieś wymagające treningi: 3–4 ćwiczenia po 3–4 serie. Wymiennie stosuję spięcia leżąc, spięcia na maszynie, kłodę i unoszenie nóg w zwisie. Wykonuję zwykle po 25–30 powtórzeń, a kłody robię trzy powtórzenia po 60 sekund każde.

Używając hack maszyny, suwnicy i innych urządzeń mających symulować przysiady, powinieneś być w stanie przywrócić nogi do poprzedniego stanu, a przynajmniej dojść bardzo blisko. Założę się też, że mógłbyś robić przysiady na sam koniec treningu, musiałbyś jednak być bardzo ostrożny i zaczynać od ćwiczeń z samą sztangą. Kluczem do sukcesu będzie wykonywanie powolnych powtórzeń (schodzisz w dół przez 4 s., robisz pauzę w najniższym punkcie, a potem przez 4 s. wstajesz). W ten sposób 60 kg odczujesz jak 180 kg. Sam próbowałem ćwiczyć w ten sposób i wiem, że jest to straszne. Jeśli wykorzystasz wyciskanie jako główne ciężkie ćwiczenie i wspomożesz je hack przysiadami, to przysiady na maszynie lub bardzo powolne przysiady z niewielkim ciężarem będą  wystarczająco stymulować twoje czwórki.
Na dwugłowe możesz robić różne rodzaje uginań podudzi i wykańczać je unoszeniem tułowia przy pomocy nóg. Podziała to na twoje dwugłowe tak samo jak martwy ciąg na prostych nogach, ale nie będziesz miał na plecach sztangi obciążającej kręgosłup i grożącej odnowieniem się kontuzji. Możesz je wykonywać na tej samej ławce, na której robisz przeprosty pleców lub na siedzisku atlasu. Ustaw się plecami do obciążenia, zablokuj nogi na uchwytach i powoli opuszczaj się, co aktywuje twoje mięśnie dwugłowe i pośladkowe. Wart spróbowania jest następujący program na wyciskanie na suwnicy:

rozgrzewka 2 x 15–20
serie właściwe 4 x 20, 15, 12, 10
hack przysiady lub maszyna do siadów 4 x 10–12
wyprosty nóg 3 x 12–15
powolne przysiady 2 x 12–15
uginania nóg leżąc 4 x 12–15
uginania nóg stojąc lub siedząc 4 x 10–12
unoszenie tułowia przy pomocy ud 4 x 10
 

Naprawdę bardzo lubię trenować. Uwielbiam to uczucie, jakie daje tylko wielka pompa! W czasie przygotowań do zawodów, gdy mam mało energii, zawsze noszę ze sobą iPoda z jakąś dobrą muzą i myślę wtedy, jak bardzo zależy mi na postępach i zwycięstwach. Reszta po prostu przychodzi. Kulturystyka to moja praca i chciałbym być najlepszy, więc raczej nie miewam problemów z motywacją.

Hany stawia warunek: 118 kg albo nici z debiutu w 2010!

Przez pierwsze kilka miesięcy po zwycięstwie na Mistrzostwach USA utrzymywałem wagę w okolicach 106 kg, by dobrze wypadać na gościnnych pokazach. Na początku października zaczęliśmy jednak z Hanym układać plany na przyszłość i rozmawiać o diecie mającej mnie przygotować na zawodowy debiut. Zanim wróciłem do ciężkich treningów, Hany chciał, bym zrobił wszystkie badania, w tym także badanie krwi, aby upewnić się, że poziom lipidów mam w normie. Potem wyślę mu zdjęcia, a on rozpisze mi dietę i treningi. Ale cel został wytyczony jasno: zanim zacznę redukcję na Tampa Bay Pro, gdzie chciałbym po raz pierwszy wystąpić wśród zawodowców, muszę się zmasować do jakichś 118 kg.

Czasu chyba wystarczy, a że mieszkam na Florydzie, to i zawody wydają się właściwe. Nigdy nie ważyłem więcej niż 108–110 kg, więc będzie to prawdziwe wyzwanie. A czas ucieka. Mówimy tu oczywiście o 118 kg przy rozsądnym poziomie tłuszczu. Gdybym nie patrzył na to, że się zalewam, to doszedłbym do tej wagi w miesiąc! Hany twierdzi, że jeśli nie dam rady zrobić tyle masy, to nie mam szans na zwycięstwo w Tampa, a właśnie o zwycięstwo w debiucie mi chodzi. Tak więc mam przed sobą mnóstwo pracy i sporych, ale czystych, posiłków do wchłonięcia. Na szczęście Gaspari wprowadziło Real Mass – gainer oparty na dobrych źródłach białka i węgli zamiast na cukrze, a nowy Size-On zapewnia bardziej rozłożone w czasie dawkowanie węgli. Dojście do tych 118 kg do wiosny to trudna sprawa, ale ja się nie boję ciężkiej pracy.
 
Reakcje na mój pierwszy raz na okładce

Moja pierwsza okładka w MD bardzo mnie ucieszyła, byłem też miło zaskoczony reakcjami innych ludzi. Przez cały tydzień od ukazania się magazynu dostałem niezliczoną ilość telefonów, maili i smsów praktycznie od wszystkich moich znajomych. Pewien mój przyjaciel, który w ogóle nie interesuje się kulturystyką, powiedział mi, że przechodząc koło kiosku na lotnisku zobaczył mnie na okładce! Inną ciekawą reakcją były głosy, że zdjęcie było retuszowane, tak by moja talia wyglądała na mniejszą. Nic z tych rzeczy, w formie startowej moja talia nie przekracza 77 cm, a wrażenie pogłębia jeszcze nieco skręcona poza. W czasie sesji zdjęciowej otrzymałem mnóstwo porad co do pozowania od samego Kevina Levrone’a.
 
Komentarze poolympijskie

Ależ była konkurencja w kategorii do 202 funtów! Ta kategoria faktycznie tchnęła nowe życie w IFBB. Ci kolesie nie będą nigdy ważącymi 120 kg potworami, jak Jay czy Branch, więc skupiają się na definicji. Cała pierwsza piątka wyglądała, moim zdaniem, rewelacyjnie. Chciałbym, aby mój kumpel Flex Lewis zajął wyższą pozycję, ale konkurentów miał bardzo mocnych.

Na samych zawodach zaskoczyło mnie oświetlenie w kwalifikacjach, które doskonale uwydatniało rzeźbę. Jeśli ktoś był tak docięty jak na przykład Branch Warren, to wyglądał jak kosmita! Jay Cutler zrobił dokładnie to, co zapowiedział i należy mu się wielki szacunek. Miałem to szczęście, że przed USA Championships spędziłem trochę czasu z Jayem. Mówił mi, że jako Mr. Olympia osiadł na laurach i zbyt skupił się na wyczerpujących podróżach oraz pokazach gościnnych. Przed Mr. O. 2009 skoncentrował się wyłącznie na treningu oraz przygotowaniach i to zaprocentowało.

Gdy Branch Warren wyszedł na scenę, wyrwało mi się „o kurwa”. Był niesamowicie wyrzeźbiony, twardy, suchy, napakowany grubymi mięśniami i pełny. Miał wszystko, czego wymagamy od kulturysty w dniu zawodów. Zrobił absolutnie wszystko, co mógł z taką genetyką, a przeskoczenie Dextera, Kaia, Phila i Victora to dla niego niesamowite osiągnięcie. Bardzo podobał mi się Dexter. Był pełny i dorzeźbiony. Można spekulować, że gdyby bardziej stawiano na kształty niż na masę, to powinien być drugi. Jestem przekonany, że zaledwie czwarta pozycja Kaia Greene’a nie wynikała z braku poświęcenia i ciężkiej pracy. Czasem ciało po prostu nie reaguje tak, jak tego oczekujesz. Nie każdy może zrobić szczytową formę dwa razy w roku – szczerze mówiąc jest to dość rzadkie. Na Arnold Kai postawił sobie poprzeczkę bardzo wysoko i wydaje mi się, że na Olympii był oceniany przez pryzmat tamtego występu.

Wielka szkoda, że Phil Heath na zakończenie rozchorował się i zupełnie go wypłaszczyło. Jestem wielkim fanem jego sylwetki i chciałbym, żeby zajął wyższą lokatę. Jednak w takim gronie brak przygotowania na 100% kosztuje i Phil musiał zapłacić tę cenę. Dwa lata temu Victor przegrał z Jayem, ale zdaniem wielu ludzi powinien był wygrać. Od tego czasu miał ciężką kontuzję kolana i związaną z nią operację, stracił kilka bliskich mu osób oraz otworzył restaurację. Stres wpływa na sylwetkę, nieważne jak silny psychicznie jesteś. Jeśli Victor da sobie trochę czasu na pozbieranie się, znowu będzie wielki. Nie można zapominać jak wyglądał na Arnold i Olympii w 2007 roku.