Przede wszystkim zajrzymy do twojej diety i suplementacji. Wspomniałeś, że brałeś kreatynę. Niezależnie od tego, czy zacząłeś od monohydratu, czy też od stacków kreatynowych, takich jak Storm, przydaje się tak zwana „faza ładowania”, podczas której pobierasz dwu- lub trzykrotną ilość suplementu, aby wysycić nim mięśnie. Faza ta trwa zazwyczaj dwa tygodnie, po czym przechodzi się do standardowego dawkowania. Ogromną rolę odgrywają również węglowodany. Przy zwiększaniu siły powinieneś znacznie zwiększyć ich podaż, głównie w okolicy posiłku przedtreningowego i potreinngowego. Zapewni Ci to  energię na dłuższy czas ćwiczeń oraz odpowiednią odbudowę glikogenu. Upewnij się, że są to węglowodany złożone, takie jak ryż paraboliczny, kasza gryczana i jęczmienna, płatki owsiane oraz makaron (najlepiej z durum). Węglowodany proste – białe pieczywo, cukier, miód, płatki kukurydziane i inne – spowodują „kapcia treningowego” i nie pozwolą Ci przeprowadzić solidnego treningu. Podobnie jest z tłuszczem. Jego zwiększona ilość jest pożądana jako podniesienie bilansu kalorycznego, lecz należy go unikać na co najmniej 3–4 godziny przed treningiem, bo jest trawiony dłużej niż węglowodany, a to powoduje dłuższy czas ukrwienia jelit. Wtedy podczas treningu krew migruje między układem pokarmowym a jelitami, co wywołuje mdłości, ospałość i ogólną apatię.
Jeśli już jesteś pewien, że Twoja dieta jest poprawnie skomponowana, to możemy przejść do treningów. Tutaj cię niestety zmartwię. Nie zawsze siła idzie w parze z masą. Dlatego czasami widujemy wielkich byków sapiących pod połową ciężaru, jaki powinni być w stanie udźwignąć, biorąc pod uwagę ich wygląd. Tak samo jest z „sucharkami” o niespotykanej jak na ich budowę sile.

Ale pora przejść do konkretów. Dla zwiększenia siły możesz zastosować metodę przeciążeniową, składającą się z 3 faz. Jednakże do treningu tego typu będziesz potrzebował partnera treningowego. Metodę tę opiszę na przykładzie wyciskania sztangi na klatkę. Pamiętaj, aby solidnie rozgrzać mięśnie przed tym treningiem! Wykonanie 2 serii rozgrzewkowych to absolutne minimum!
 
Faza 1: Nakładasz około 20% więcej ponad maksymalny ciężar, jaki jesteś w stanie wycisnąć, i wykonujesz jedynie trzymanie sztangi w powietrzu tak długo, jak tylko dasz radę. Pamiętaj, aby unikać przeprostów łokci, bo może się to skończyć tragicznie. Trzymaj je lekko ugięte przez cały czas utrzymywania gryfu. Dzięki temu przyzwyczaisz ścięgna i mięśnie do wysiłku, który będzie niezbędny w kolejnych fazach. Po odłożeniu sztangi odpocznij 2 minuty, po czym wykonaj jeszcze 2 razy serie trzymania gryfu.
 
Faza 2: Ponownie załaduj 20% więcej obciążenia i wykonaj bardzo powolną fazę ekscentryczną ćwiczenia (opuszczanie sztangi na klatkę), aby maksymalnie przeciwdziałać sile dociskającej gryf do twojej klatki. Cały ruch powinien trwać około 3–4 sekund, po czym Twój partner podciąga gryf w górę, a Ty wykonujesz kolejne powtórzenie ekscentryczne. Wykonaj 3 serie po 3–4 powtórzenia, po czym odpocznij 2–3 minuty.
 
Faza 3: Teraz jesteś już gotowy na docisk. Ładujesz ponownie 20% więcej obciążenia i zaczynasz. Dociskanie polega na tym, że opuszczasz ciężar około 10–15 cm, po czym wyciskasz go. Powtórzenie do 1/3 zakresu ruchu. Wykonaj 3 serie po 4 powtórzenia. Między seriami odpocznij 2 minuty.
 
W zależności od okresu adaptacji, możesz przechodzić na coraz wyższe fazy po 2–4 tygodniach, więc w najgorszym wypadku zakończysz cykl budowania siły po 3 miesiącach.
 
 

Hej, dobrze, że tak naświetliłeś sprawę. Co prawda nie jestem fizjoterapeutą z
wykształcenia, ale mam nieco informacji, które pomogą Ci rozwikłać zagadkę bólu barku. Na początek kilka słów o suplementacji. Przy takim typie uszkodzenia Flex nie zażegna problemu. Oczywiście, możesz stosować ten typ suplementu, ale musimy się poddać standardowej diagnozie oraz leczeniu. Niestety, wydaje mi się, że to rozdarcie SLAP, zapalenie kaletki stawu barkowego lub zwyrodnienie kości tworzących staw.

Kilka słów teorii. W stawie barkowym mamy do czynienia ze stawem kolistym otwartym, o dużym zakresie ruchu (czynnego i biernego – ten drugi to taki ruch, który jest
wymuszany przez siły zewnętrzne). Kość w stawie jest otoczona błoną włóknistą, a pod nią maziową, która wydziela smarowidło do stawu. Natomiast samą kość otacza tkanka chrzestna szklista, która ma właściwości plastyczne i dopasowuje się do ruchu kości w stawie. Jest ona mocno odporna na ścieranie i dobrze, jeśli jest aktywnie używana, bo jej działanie opiera się na zasadzie „im więcej maltretowania, tym lepiej”. Niestety, czasami z różnych powodów (przetrenowanie, predyspozycje genetyczne, sterydy ─ stanozolol (winstrol) wysusza stawy, dlatego łączy się go z deką na cyklach, aby utrzymywać retencję wody do tkanki łącznej stawu – wiem, że ludzie rzadko przyznają się do dopingu, więc piszę na wszelki wypadek. Czasami zmiany zwyrodnieniowe dotyczą samej chrząstki, czasami stawu, a co najdziwniejsze, czasem chrząstka jest cała, a kość pod nią jest ścierana, co prowadzi do zwyrodnienia (upadłeś kiedyś na kolano tak, że spodnie były całe, a skórę miałeś rozciętą? Chodzi dokładnie o taką samą dziwną sytuację).

Nie będę Cię oszukiwał, musisz zaprzestać treningów na co najmniej 2–3 miesiące, do czasu wyzdrowienia. Radzę Ci zrobić RTG (prześwietlenie) i USG (ultrasonograf) stawu barkowego. Dlaczego te dwa badania? Bo jeśli zmiana dotyczy kości, to ortopeda zobaczy to świetnie na RTG, a jeśli jest to zwyrodnienie tkanki miękkiej, jak kaletka, to pokaże to USG. Proponuję udać się z wynikami do ortopedy sportowego. On na ich podstawie określi rodzaj leczenia. Sądzę, że poda Ci sterydopochodne leki przeciwzapalne przy kontroli USG (jeśli to zapalenie kaletki) lub poda czynniki wzrostu. Następnie musisz się zapisać na rehabilitację w szpitalu. Polecam laser, magnetron, jonoforezy (zestawienie laser – jonoforezy, lub magnetron – jonoforezy). Jonoforeza to zabieg polegający na transporcie środka przeciwzapalnego przez elektrody, natomiast laser i magnetron powodują zwiększone ukrwienie uszkodzonej części ciała, dzięki czemu usprawnia się transport czynników wzrostu.

Pamiętaj, że po dłużej trwającym stanie zapalnym wdaje się zwapnienie oraz powstają blizny! Dlatego staramy się leczyć urazy tak szybko, jak to tylko możliwe. Co prawda, bliznowacenie można niwelować, podając lek o nazwie decorin (proteoglikan bogaty w leucynę), ale lepiej zapobiegać niż leczyć. Migiem do lekarza!

 

Założę się, że mało kto zagląda w do stopki redakcyjnąej, więc na początku kilka słów o mnie. Od końca października 2008 roku Mmam przyjemność tworzyć Muscular Development od końca. Jeszcze jako instruktor kulturystyki prowadzący zajęcia w Fitness Clubie przy ulicy Monte Cassino w Szczecinie byłem znany z rzeczowego podejścia do klienta. Nigdy nie bałem się powiedzieć ostrych słów krytyki, kiedy widziałem, że ktoś traktuje sesję ze mną jako jakiś rodzaj kary. Tego samego możecie się spodziewać, będąc pod moimi skrzydłamiem, kiedy będę prowadził podczas treningiów w Gdańsku. Nie jestem typem człowieka, który zaciera rączki z zadowolenia, kiedy wpadnie mu klient kompletnie niezaangażowany wykazujący zerowe zaangażowanie w to, co w danej chwili robimy, i wykłada mi kasę, tylko dlatego, żebo rodzice zasponsorowali mu te zajęcia.
Drugą rzeczą, którą musicie o mnie wiedzieć, jest to, że lubię eksperymentować i wynajdować nowe metody treningowe, suplementacyjne i dietetyczne. Nieraz zetknąłem się z ostrą krytyką moich artykułów na forach internetowych, ale nie przejmuję się ludźmi wychodzącymi z założenia: „Moja jest racja, i to święta racja. A nawet jeśli jest twoja, to moja jest mojsza niż twojsza. Moja mojsza jest najmojsza!”, jak to było w „Dniu świra”. Jeśli ktoś nie chce wypróbować nowej metody, tylko dlatego, że nie została ona opublikowana przez światowy autorytet, to jego sprawa. Ja wszystko, o czym  co mówię, przetestowałem i z palca tego nie wyssałem.
Tego samego możecie się spodziewać kKierując e-maile z pytaniami do mnie,.  Ddajcie mi pełenkonkretny obraz tego, co się z wWami dzieje, lub co chcecie osiągnąć, a ja dołożę wszelkich starań, aby Wam pomóc. Ponieważ jako że pracuję przy MD już jakiś czas, napłynęło do mnie sporo listów z prośbą o pomoc