Wielu kulturystów uważa, że tycie poza sezonem to sprawa osobistych preferencji. Niektórzy twierdzą, że powinno się wyglądać jak kulturysta przez cały rok, czyli należy utrzymywać ciało względnie szczupłym. Arnold mawiał, że jak nie jesteś już w stanie policzyć sobie żeber, to nie jesteś już kulturystą. Jeśli się nad tym chwilkę zastanowić, to każdy, kto usłyszy słowo „kulturysta”, wyobraża sobie dużą masę z przynajmniej odrobiną rzeźby.

Osoba, która pozwala sobie na złapanie tylu kilogramów, że jej umięśnienie traci kształt, a grupy mięśniowe zaczynają zlewać się w jedną bryłę, przestaje być łatwo identyfikowana jako kulturysta. Ludzie zaczynają tego kogoś postrzegać jako gracza footballu czy zapaśnika. Kolesie o takim podejściu usprawiedliwiają się na ogół, mówiąc, że zawodowcy też tyją. Ale tak naprawdę to prawie nikt nie łapie tyle tłuszczu, żeby nie mógł zobaczyć u siebie kaloryfera na brzuchu. Rzadkim przypadkiem wymienianym z upodobaniem przez tych kolesi jest Lee Priest, który dochodził do 130 kg przy wzroście 162 – ale on przestał to robić już 10 lat temu!

Prawdziwy problem z łapaniem ogromnej ilości tłuszczu jest taki, że jako kulturysta prędzej czy później będziesz musiał go spalić. Jeśli masz do zrzucenia 15–25kg, zabierze ci to sporo czasu. Zapomnij o 12 czy 16 tygodniach diety – ludziom, którzy nie mają metabolizmu zawodowców zajmie to wtedy 20–30 tygodni! Nie wiem jak ty, ale ja byłbym raczej zdołowany, gdybym musiał być na ścisłej diecie przez ponad pół roku! I nie ważne kim jesteś, przy obniżonej ilości kalorii przez tak długi czas razem z tłuszczem stracisz też mięśnie.

    W ciągu wielu lat pracy widziałem ten schemat już nie raz. Zawodnik startujący przy 90 kg tyje poza sezonem do 120 kg. Myśli, że większość przyrostu to mięśnie. Jednak kiedy znowu przechodzi na dietę wnerwia się, że po spaleniu tłuszczu jest ledwie odrobinę cięższy od 90 kg. Najprawdopodobniej rzeczywiście zyskał sporo mięśni, ale spalił je potem razem z tłuszczem!

    Moja rada jest taka, żeby poza sezonem starać się nie łapać więcej niż 6–10 kg. Potrzeba do tego trochę samozaparcia, ale będziesz wtedy nie tylko wyglądał lepiej, ale twoje samopoczucie się polepszy. Co ważniejsze dla tych z was, którzy biorą udział w zawodach, dieta nie będzie musiała być długa i restrykcyjna – i będzie wam łatwiej zachować to, co zbudowaliście poza sezonem.
 

Cały artykuł można przeczytać w majowym "Muscular Development"

Chciałbym się dowiedzieć, które magazyny wydrukowały coś takiego, ponieważ wyciskanie w dolnym skosie w żadnym stopniu nie wpływa na górę klatki piersiowej. Już po kilku seriach tego ćwiczenia powie ci o tym zdrowy rozsądek! Przy treningu klatki piersiowej lubię cztery rodzaje wyciskania: w skosie górnym, płaskie, w skosie dolnym i w młotkowym na maszynie z szerokim chwytem. Dzięki tym czterem odmianom wyciskania do pracy zmuszane są wszystkie włókna mięśni piersiowych. Do treningu dołączyłbym także rozpiętki bez pełnego wyprostu rąk w górnej pozycji lub krzyżowanie linek wyciągu.

Kluczem w wyciskaniu jest doprowadzenie do całkowitego skurczu mięśni piersiowych. Jak już nauczysz się robić to bez całkowitego prostowania łokci, co odciąża mięśnie, rezultaty pojawią się bardzo szybko.

A wracając do twojego pytania - wyciskania w dolnym skosie nie trzeba raczej robić na każdym treningu. Na ławce płaskiej atakujesz środkowe i dolne partie mięśni, dlatego dolny skos powinien być częścią każdego treningu tylko wtedy, gdy dolne aktony twoich mięśni piersiowych są zbyt słabo rozwinięte. Zdarza się to bardzo rzadko - u większości trenujących to góra pozostaje w tyle w stosunku do reszty klatki piersiowej. Jeśli jest tak również i w twoim przypadku, radziłbym zaczynać większość treningów od skosu górnego.

Cały artykuł można przeczytać w kwietniowym"Muscular Development"

Już w pierwszym zdaniu sam siebie nazwałeś leniem, i to strasznym. Zanim zrobisz cokolwiek innego, zmień ten okropny stosunek do samego siebie! Brak ci formy, ale wrócisz do niej, bo jesteś zdeterminowany, by osiągnąć swój cel. Wszystko czego ci trzeba, to rozpoczęcie z prostym, podstawowym treningiem. Przez trzy czy cztery tygodnie proponowałbym trening obwodowy całego ciała każdego z wymienionych przez ciebie dni, z tylko jednym ćwiczeniem po dwie serie na każdą część ciała. Zrób potem 20–30 minut aerobów. Radziłbym także wykonywać 30 minut aerobów w dni wolne, najlepiej zaraz po przebudzeniu, na pusty żołądek. Po tym początkowym „wdrażaniu się” możesz przystąpić do bardziej konwencjonalnego treningu z podziałem na poszczególne części ciała. Jak chcesz trenować trzy razy w tygodniu, to proponuję coś takiego:
 
Poniedziałek: klatka, barki, biceps
Środa: nogi, brzuch
Piątek: plecy i triceps.
 
Powodem, dla którego każe ci robić biceps z mięśniami pchającymi, a triceps z ciągnącymi, jest fakt, że dzięki temu będziesz miał małą „przeplatankę”. Triceps popracuje trochę w poniedziałek, w trakcie treningu klatki i barków, a potem przetrenujesz go konkretnie w piątek. Z kolei bicepsy atakowane są bezpośrednio w poniedziałek, a pośrednio na koniec tygodnia. Mięśnie będą też znacznie świeższe, niż w przypadku, gdy przed treningiem zmuszone są do asystowania przy atakowaniu większych grup mięśniowych. Co się tyczy aerobów, po każdym z tych treningów staraj się dojść z nimi do 40–45 minut, a w dni wolne do 45–60 minut. Po kolejnych kilku tygodniach dodaj jeszcze jeden trening aerobowy w dniu wolnym. Ostatecznie możesz robić aeroby codziennie lub zostawić sobie jeden dzień w tygodniu zupełnie wolny, na wypoczynek i regenerację. Ilość czasu potrzebnego na regenerację ciała i systemu nerwowego zależy tak naprawdę tylko i wyłącznie od ciebie. Aeroby spalą tłuszcz, ale możesz również ograniczyć odpoczynki między seriami, co powinno przyśpieszyć twój metabolizm i pozwolić na spalenie jeszcze większej liczby kalorii. Powodzenia!
 

Każde ćwiczenie może potencjalnie spowodować kontuzję, jeśli wykonywane jest nieprawidłowo. W przypadku wykroków trenerzy często nie są świadomi mechaniki ciała i nie starają się, by kolano podróżowało w linii prostej, w tym samym kierunku, co stopa. Często pozwalają również, by kolano wychodziło za daleko i rozciągało się do momentu, w którym miłonie powinno się znajdować. Dodaj do tego ciężary w postaci sztangi lub sztangielek i siły oddziałujące na ten staw znacznie się zwiększą. Natomiast prostowanie nóg na maszynie to doskonałe ćwiczenie na rozgrzanie mięśni czworogłowych uda i wpompowanie krwi do obszarów wokół ścięgien i więzadeł kolana. Jednak niektórzy chcą zrobić z tego ćwiczenie na masę i nakładają ciężary, z którymi ledwo robią 8–10 powtórzeń. To kiepski pomysł! Kolano wytrzyma znaczne obciążenia w ruchach złożonych, jak przysiady czy wyciskania nogami, ale nie jest zupełnie przystosowane do radzenia sobie z dużymi ciężarami przy ruchu wykonywanym przez jeden staw, co mam miejsce przy prostowaniu nóg na maszynie. Jest jeszcze gorzej, gdy maszyna jest źle skonstruowana i ruch zaczyna się przy dużym rozciągnięciu mięśnia czworogłowego. Wykroki i prostowania na maszynie to cenne narzędzia do budowy doskonałego podwozia, ale wykonywane nieprawidłowo mogą być bardzo niebezpieczne.
 
 

Nawet bez Phila Heatha, Dennisa Wolfa i Melvina Anthony’ego tegoroczny Arnold – o którym piszę w połowie grudnia – i tak zapowiada się na jeden z najlepszych Arnold Classic od wielu lat. Główny faworyt to bez wątpienia Victor Martinez. W tamtym roku ominęły go i Arnold i Mr. Olympia, dwa ogromne wydarzenia, które najprawdopodobniej by wygrał, dlatego obecnie niszczy wszystkich na swojej drodze, by mieć pewność, że zgarnie je w roku 2009 – czy mu się uda? Zobaczymy. Kai Greene także zamierza dokopać wielu konkurentom. Na ostatnich zawodach Arnold Classic dało mu radę tylko dwoje z nich – Dexter i Phil. W tym roku Phil chyba go nie zatrzyma, i szczerze wątpię, by udało się to Dexterowi. Toney Freeman wyglądał na Olympii wprost fenomenalnie. Przyłożył się do rzeźbienia i jeśli dołoży trochę ogólnych rozmiarów, to myślę, że będzie w stanie sprostać Martinezowi i Greene’owi. Nie możemy również pominąć Brancha Warrena. Rok temu był czwarty, a show należało praktycznie do niego i Heatha. Branch to faworyt tłumów i ma ten masywny, nieziemski wygląd, z którym może się mierzyć tylko kilku czołowych zawodników świata. Na koniec został nam Silvio Samuel. Jeśli ktoś go ignoruje lub spisuje na straty, to po prostu nie wie, na co stać tego faceta. W ciągu ostatnich lat udowodnił mi, że osiąga wszystkie cele, jakie sobie stawia, ponieważ potrafi pracować tak ciężko, jak to konieczne, by pozostawić konkurencję w tyle. Silvio ma dużo do zaprezentowania: doskonała rzeźba od stóp do głów, świetne kształty i symetria, a także okrągłe i pełne grupy mięśniowe. Nie wiem, jak potoczą się losy tegorocznego Arnold Classic, ale obserwowanie zmagań tych niesamowitych zawodników dostarczy nam na pewno wiele emocji – a to wszystko już w marcu!
 

Po pierwsze wykazałeś się rozwagą, stwierdzając, że poprzednia dieta ci nie leży. Wciąż jeszcze nie mogę wyjść z podziwu nad głębią mądrości płynącą ze spożywania siedmiu filiżanek ryżu dziennie – to przecież około 350 g węgli! Tylko naprawdę nieliczni wybrańcy daliby radę schudnąć przy takiej ilości węglowodanów i musieliby dodatkowo mieć na sobie wprost ogromną masę mięśni. Mówię o kimś pokroju Cutlera – a wiele istot ludzkich raczej do tego opisu nie pasuje! Ponadto, biorąc pod uwagę twój wiek i fakt, że sam twierdzisz, iż skłaniasz się bardziej ku endomorficznej budowie ciała, to znacznie lepiej będzie i raczej na diecie niskowęglowodanowej.
 
Dieta, którą opisałeś, wydaje mi się znacznie lepiej odpowiadać twoim potrzebom. Jednak jedna rzecz strasznie mi tutaj nie pasuje – ilość wykonywanych przez ciebie aerobów. 20 czy 30 minut dla kogoś twoich rozmiarów i z taką ilością tłuszczu do zrzucenia to ledwie rozgrzewka. Z doświadczenia wiem, że jak ktoś ocenia się na 15% tłuszczu, to w rzeczywistości ma go jakieś 20–30%. Dla wygody przyjmijmy, że masz go 20%. Przy twojej wadze bez tłuszczu ważysz około 90 kg. Oczywiście nie dasz rady spalić całego tłuszczu. Powiedzmy więc, że chcesz dojść do 5% otłuszczenia ciała. Aby osiągnąć swój cel, będziesz musiał zrzucić około 17 kg. Jeśli masz na to 19 tygodni, to musisz tracić około 1 kg tygodniowo. Można to osiągnąć, zwiększając wydatek kaloryczny organizmu poprzez ćwiczenia aerobowe, a jednocześnie zmniejszając ilość przyjmowanych kalorii. Pamiętaj, że musisz spalić 3500 kcal na każde pół kilo straconego tłuszczu. Jeśli chciałbyś stracić cały tłuszcz, używając do tego tylko aerobów, to musiałbyś spalać około tysiąca kalorii dziennie. To tylko luźne oszacowanie, ale i tak oznaczałoby to około dwóch godzin aerobów o średniej intensywności dziennie. W tym miejscu muszę podkreślić, że bez przyjrzenia się twojemu ciału i sposobowi, w jaki reaguje ono na różne diety i rodzaje treningu, nie mam możliwości ułożenia ci konkretnej diety i wyznaczenia reżimu aerobowego. Mogę ci natomiast powiedzieć, że na 100% powinieneś zwiększyć – i to bardzo – ilość wykonywanych aerobów. Znajdź kogoś, kto raz w tygodniu wykona dokładny pomiar otłuszczenia twojego ciała, dzięki czemu będziesz mógł śledzić zmiany w jego składzie. Najlepszym scenariuszem będzie, gdy uda ci się utrzymać masę mięśniową na stałym poziomie, a przy okazji stopniowo tracić tak dużo tłuszczu, jak to tylko możliwe.
 
 

Liczniki przy maszynach nie są zbyt dokładne, choćby z tego powodu, że zwykle musisz tylko podać wagę i wiek. A przecież nie trudno znaleźć jest dwie osoby w takim samym wieku i o takiej samej wadze, a jednak radykalnie różniące się sylwetką i metabolizmem. Jedyne czego możesz być pewny to to, że maszyny są stałe w pomiarach. Jeśli jednego dnia licznik pokaże 500 kalorii, a drugiego 550 to możesz być pewien, że tego drugiego dnia spaliłeś więcej kalorii. A czy wynik będzie 520 czy 570 to nie ma większego znaczenia. Pomimo tego, że na rowerze spalisz mniej kalorii niż na bieżni, to powinieneś robić na nim aeroby raz czy dwa razy w tygodniu, tak by wprowadzić pewną różnorodność do treningu. Rower zapewnia podtrzymanie górnej części ciała, więc możesz nieco mocniej dopompować nogi. Różnorodność możesz też wprowadzać na bieżni, wybierając programy o zmiennej prędkości oraz zmieniając co jakiś kąt nachylenia bieżni, co na pewno da lepszy efekt niż robienie aerobów zawsze w pozycji maksymalnie uniesionej. Na twoim miejscu zwiększyłbym też czas trwania ćwiczenia do 45 minut i dodał dodatkową godzinę w dniu, w którym nie robisz aerobów.
To co teraz napiszę, może wydać ci się nieco szalone, ale doczytaj do końca. Jedną z przyczyn twoich problemów zarówno ze zrzuceniem nadmiaru tłuszczu, jak i z nabraniem masy mięśniowej jest to, żniemal całe białko jakie spożywasz pochodzi z suplementów. Serwatka ma bardzo dużą wartość w naszym sporcie. Tuż po treningu jest najszybszym sposobem dostarczenia aminokwasów do zmęczonych treningiem mięśni. Z tego samego powodu w pozostałych porach dnia nie jest już takim dobrym wyborem. Potrzeba ci źródła białka gwarantującego bardziej długotrwały dopływ aminokwasów oraz podnoszącego przemianę materii. A takim źródłem jest – uwaga – jedzenie! Staraj się przynajmniej trzy razy dziennie zjeść posiłek bogaty w białko, np. pierś z kurczaka lub indyka, białą rybę, białka jaj i chude czerwone mięso. Wprowadź to do swego jadłospisu, a jestem pewien, że wkrótce będziesz mógł się pochwalić szczuplejszą i bardziej umięśnioną sylwetką.