Research: Suplementy - luty 2010

Kreatyna stymuluje regenerację po treningu ekscentrycznym

Monohydrat kreatyny zwiększa siłę i masę mięśni u większości ludzi. Dodatkowo przyspiesza też regenerację po zakończeniu ciężkiego treningu. Badanie przeprowadzone w Australii przez Matthew Cooke’a wykazało, że kreatyna stymuluje procesy regeneracji po zakończeniu treningu ekscentrycznego (4 zestawy po 10 powtórzeń negatywnych, czyli skurczów ekscentrycznych, przy 120% maksymalnego wysiłku, wypychanie ciężaru na suwnicy, prostowanie nóg w siadzie i uginanie nóg). Trening został tak zaprojektowany, aby spowodować uszkodzenie mięśni i ich bolesność. W trakcie regeneracji siła mięśni okazała się o 10–21% większa u mężczyzn stosujących suplementy z kreatyną niż u tych stosujących placebo (oszukaną kreatynę). Poziom kinazy kreatynowej, będącej markerem uszkodzenia mięśni, u mężczyzn z grupy stosującej kreatynę był o 84% niższy. Monohydrat kreatyny stymuluje regenerację mięśni uszkodzonych w wyniku ćwiczeń ekscentrycznych i stanowi świetny suplement dla kulturystów.
(„Journal of the International Society of Sports Nutrition”, 6: 13, 2009, opublikowano w Internecie)
 
Placebo polepsza kondycję

Placebo to oszukane leki lub suplementy niewywierające żadnego fizycznego działania na organizm człowieka. Ich skuteczność wynika wyłącznie z siły naszej sugestii – po prostu chcemy, aby działały. Michael Duncan wraz ze współpracownikami z Wielkiej Brytanii wykazał, że placebo zwiększa wytrzymałość mięśni (w trakcie wykonywania prostowania nóg w siadzie, aż do upadku) i zmniejsza wrażenie odczuwanego wysiłku w trakcie wykonywania ćwiczeń. W ciągu trzech różnych sesji ochotnikom biorącym udział w badaniu powiedziano, że w trakcie testu prostowania nóg w siadzie, przeprowadzanego aż do wyczerpania, będą oni otrzymywać suplement zawierający kofeinę, placebo bądź nie otrzymają żadnego suplementu. Tak naprawdę wszystkim uczestnikom badania podano tylko placebo. Mężczyźni, którzy myśleli, że otrzymują suplementy z kofeiną, wykonali o dwa powtórzenia więcej i ich postrzeganie wysiłku było mniejsze niż u ochotników, którzy myśleli, że zażywają placebo. Tak więc wasze umysły to klucz do skutecznego realizowania zamierzonych celów.
(„International Journal of Sports Physiology and Performance”, 4: 244–253, 2009)
 
Kwas α-linolenowy nie zwiększa masy mięśni ani ich siły u osób starszych

U osób starszych wraz z wiekiem zwiększa się poziom odpowiedzi zapalnej w komórkach, a to może przyczynić się do powstania sarkopenii, procesu obniżenia masy mięśniowej i jej siły. Suplementy redukujące poziom zapalenia, takie jak kwas α-linolenowy (ALA), mogą być przydatne dla osób starszych, zaangażowanych w programy treningów siłowych. Steven Cornish i Philip Chilibeck z Kanady odkryli, że ALA nie przyczynia się do zwiększania masy mięśni ani ich siły u osób starszych trenujących siłowo. Kwas ten spowodował u uczestników badania obniżenie poziomu interleukiny-6, cząsteczki uwalnianej w trakcie procesu zapalnego. Na podstawie wyników tego trwającego 12 tygodni badania naukowcy nie byli w stanie ocenić potencjalnego korzystnego efektu działania tego suplementu. Jego wpływ na młodych kulturystów wciąż więc nie jest znany.
(„Applied Physiology Nutrition Metabolism”, 34: 49–59, 2009)
 
Ergogeniczne środki wspomagające i tolerancja na ciepło

Wysoka temperatura ciała i mięśni obniża kondycję i może doprowadzić do poważnej kontuzji, a nawet do śmierci. Kulturyści powinni zdawać sobie sprawę z efektów działania suplementów i ich wpływu na regulację temperatury organizmu. Rebecca Lopez i Douglas Casa z Uniwersytetu Connecticut w Storrs dokonali przeglądu literatury dotyczącej substancji ergogenicznych, tolerancji na ciepło i stopnia nawilżenia. Wbrew powszechnie panującemu przekonaniu okazało się, że kreatyna nie ma żadnego wpływu na procesy regulujące temperaturę i nawilżenie organizmu. Mimo iż kofeina jest substancją o umiarkowanych właściwościach diuretycznych, to substancja ta nie zwiększa odwodnienia w trakcie wykonywania ćwiczeń i nie wywiera wpływu na procesy termoregulacyjne, ilość wydzielanego potu, równowagę elektrolitową oraz stężenie moczu. Glicerol zwiększa retencję płynów, ale nie przyczynia się do poprawy kondycji. Agencja do spraw Żywności i Leków zakazała stosowania efedryny, gdyż zostało udowodnione, że substancja ta mogła przyczynić się do śmierci wywołanej udarem cieplnym trzech znanych profesjonalnych i szkolnych sportowców. Mimo iż efedryna przyspiesza akcję serca i podnosi ciśnienie krwi, to nie ma dowodów na to, że związek ten zaburza procesy regulujące temperaturę organizmu. Ludzie w różny sposób reagują na stosowane suplementy i leki, a więc każdy z tych środków może w niekorzystny sposób wpłynąć na procesy regulujące temperaturę w organizmach indywidualnych sportowców.
(„Current Sports Medicine Reports”, 8: 192–199, 2009)

Cały artykuł można przeczytać w lutowym "Muscular Development"