Suplementy – najnowsze informacje - luty 2009

NOPE i już!

Tak jest, na rynku pojawił się nowy składnik. Oznaczony jest skrótem NOE. Jego pełna nazwa może nieźle wykręcić język – N-oleoilo-etanolamina, metabolit N-oleoilo-fosfatydylo-etanolaminy (NOPE) i galusanu epigalokatechiny (EGCG). Wykazano, że środek ten ogranicza ilość spożywanego pożywienia. Podczas przeprowadzonego badania przyglądano się efektom dwumiesięcznego podawania kompleksu NOPE-EGCG (85 mg NOPE i 50 mg EGCG w kapsułce) oraz jego wpływowi na dietę zdrowych osób z nadwagą. Inne z badanych zmiennych obejmowały skład ciała, parametry przemiany materii, odczuwanie apetytu, oznaki pogarszającego się nastroju oraz nasilenie zespołu gwałtownego objadania się. 106 zdrowych kobiet z nadwagą oraz 32 mężczyzn (także zdrowych i z nadwagą) w przypadkowy sposób przypisano do jednej z następujących grup: pierwsza grupa badawcza (71 pacjentów: 53 kobiety, 16 mężczyzn) przyjmująca dziennie dwie kapsułki suplementu, druga grupa placebo (67 pacjentów: 53 kobiety, 14 mężczyzn). W obydwu grupach zastosowano ograniczenie energii do 3344 kJ dziennie. Kto do licha używa kilodżuli? To 799 kalorii, jeśli zaczęliście się zastanawiać. Cholera, to jak Big Mac i pół paczki frytek. W każdym razie, połączenie NOPE-EGCG spowodowało w obydwu grupach znaczący ubytek wagi (3,2 kg w grupie badawczej i 2,6 kg w grupie placebo), a co więcej polepszyło odporność insulinową, wywołało uczucie pełności, zniwelowało objawy gorszego nastroju i intensywność zespołu gwałtownego objadania się. Niezłe to NOPE! Wydaje mi się, że stanie się ono w końcu stałym elementem suplementów z kategorii „utrata wagi”.

Polepsz współczynnik testosteronu do kortyzolu

Wykazano, że suplementacja fosfatydyloseryną (z ang. phosphatidylserine – PSE) zmniejsza poziom kortyzolu w osoczu, będący wynikiem intensywnego treningu. W jednym z niedawno przeprowadzonych badań przyglądano się efektom krótkotrwałej suplementacji fosfatydyloseryną w umiarkowanych dawkach (600 mg dziennie) wpływających na stężenie w osoczu kortyzolu, kwasu mlekowego, hormonu wzrostu oraz testosteronu przed, w trakcie oraz po ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności wykonywanych przez zdrowych mężczyzn. W badaniu wzięło udział dziesięć takich osób. Każdy z mężczyzn przyjmował 600 mg PSE lub placebo przez 10 dni podczas przekrojowego badania o podwójnie ślepej próbie, kontrolowanego za pomocą grupy placebo. Stwierdzono, że średnie najwyższe stężenie kortyzolu było mniejsze po podaniu PSE. Fosfatydyloseryna powiększała także współczynnik testosteronu do kortyzolu o 184% w porównaniu z grupą placebo. Mamy zatem przed sobą suplement skutecznie walczący ze stresem wywołanym ćwiczeniami, który dzięki stłumieniu wzrostów poziomu kortyzolu może przyczyniać się do stworzenia bardziej anabolicznego środowiska!

Białko nie uszczupla zasobów energii

Zgodnie z powszechną opinią – jeśli chcesz być szczupły, zmniejsz ilość węgli, a zwiększ dawkę białek. Czy taka taktyka wpłynie na poziom siły i zmęczenia? Przekonajmy się. Podczas jednego z przeprowadzonych niedawno badań przyglądano się wpływowi izoenergetycznej (o tej samej ilości kalorii) diety wysokobiałkowej na siłę kończyn górnych i dolnych oraz poziom zmęczenia podczas ćwiczeń siłowych o wysokiej intensywności. Dziesięć rekreacyjnie aktywnych kobiet w wieku 25–40 lat przez siedem dni przestrzegało diety kontrolnej (55% energii pochodzącej z węglowodanów, 15% z białka, 30% z tłuszczu), a przez kolejne siedem diety wysokobiałkowej (odpowiednio 30, 40 i 30%). W badaniu zastosowano dobór losowy i przeciwwagę. Co się wydarzyło? Co ciekawe, następstwem diety wysokobiałkowej było znaczące zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej oraz obniżenie masy ciała i współczynnika wymiany gazowej (z ang. respiratory exchange ratio – RER; sposób mierzenia spalania tłuszczu). Nie zauważono różnic pomiędzy dietami odnośnie jakichkolwiek parametrów określających siłę i osiągi (siła chwytu, wytrzymałość chwytu, szczytowy moment siły, całość wykonanej pracy oraz poziom zmęczenia) ani reakcji na ćwiczenia w postaci tętna, ciśnienia skurczowego i rozkurczowego, czy poziom kwasu mlekowego i cukru we krwi. Można zatem jasno stwierdzić, że podczas ćwiczeń siłowych o wysokiej intensywności możliwe jest utrzymanie siły mięśniowej oraz wytrzymałości kończyn górnych i dolnych. Co więcej, przestrzegając diety wysokobiałkowej, rzeczywiście tracisz więcej kilogramów i tkanki tłuszczowej. Dlaczego zatem typowy dietetyk (zazwyczaj gruby) jako długoterminową strategię poleca bułkę z bananem?

Jakie białko serwatkowe wybrać?

W odwiecznej walce najlepszych białek stają przed sobą izolat i hydrolizat białka serwatkowego. Izolat białka serwatkowego to bardzo czysta forma białka (zawiera nawet 98% białka w porównaniu z koncentratem, w którym procent ten wynosi 70–85). Hydrolizat to zazwyczaj izolat, w którym białka zostały enzymatycznie rozbite na mniejsze lub na łańcuchy peptydowe. W przeprowadzonym niedawno badaniu porównano odpowiedź insulinową po spożyciu izolatu i hydrolizatu białka serwatkowego, niezależnie od węglowodanów. Szesnastu zdrowych mężczyzn spożywało półlitrowy roztwór zawierający 45 g izolatu lub hydrolizatu białka serwatkowego. Co ciekawe, spożywanie białka poddanego procesowi hydrolizy nie zmieniło tempa opróżniania żołądka. Założono, że peptydy są szybciej wchłaniane niż całe białka – jednak nie w tym przypadku. Maksymalne stężenie insuliny w osoczu wystąpiło później (40 i 60 minut) i w grupie przyjmującej hydrolizat było o 28% większe niż w grupie spożywającej izolat. W rezultacie pole pod krzywą (z ang. area under the curve – AUC) dla insuliny wzrosło w przypadku hydrolizatu o 43%. Spośród aminokwasów o właściwościach insulinotropowych jedynie fenyloalanina wykazała znacząco większe maksymalne stężenie i wzrost (+22%) w polu pod krzywą po spożyciu hydrolizatu. Co to oznacza? Przede wszystkim, białko serwatkowe to skuteczny środek pobudzający wydzielanie insuliny. Po drugie, poddanie przed spożyciem białka serwatkowego procesowi hydrolizy zwiększa maksymalne stężenie insuliny poprzez mechanizm niezwiązany z opróżnianiem żołądka z roztworu peptydów. Praktyczny sens może być taki, że hydrolizat białka serwatkowego to najlepsza forma białka potreningowego ze względu na znacznie większą insulinogenność. Teoretycznie, przyczynianie się do większych wzrostów poziomu insuliny powinno pomóc skuteczniej dostarczać aminokwasy i glukozę do komórek, co oznacza lepsze efekty anaboliczne!

Chudnij minimalnym wysiłkiem

Co będzie jeśli przez dziesięć tygodni będziemy porównywać łączone ćwiczenia aerobowe i siłowe z programem treningowym, któremu towarzyszy minimalna ingerencja dietetyczna, zaprojektowana tak, by zmienić profil makroskładników, oraz brak ograniczeń w poborze energii? Ujmując to inaczej dla tych z was, którzy hodują w sobie lenia – mówimy tu o spełniającym się marzeniu, czyli sposobie na to, by chudnąć, wkładając w to minimalny wysiłek. Wszystko, czego trzeba to wypicie szejka zastępującego posiłek raz, dwa razy dziennie przez dziesięć tygodni. I co się dzieje? Zyskujesz masę mięśniową, a gubisz tkankę tłuszczową. I tak, bez żadnych widocznych ograniczeń kalorycznych czy innego rodzaju kontrolowania diety, skład ciała ulega poprawie dzięki spożywaniu pożywienia wysokobiałkowego, o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczów, a za to bogatego w składniki odżywcze. Znane od dawna stwierdzenie, że wystarczy zmienić typ spożywanych kalorii zdecydowanie się tutaj sprawdza. Wszystko sprowadza się do białka, białka i jeszcze raz białka!

Kreatyna dobra dla mózgu

Wykazano, że suplementacja kreatyną zmniejsza utratę komórek nerwowych podczas leczonych eksperymentalnie chorób neurologicznych. W istocie, może ona chronić twój mózg przed pewnymi typami urazów. Oto fascynujące badanie naukowe. Otwarte, randomizowane badanie pilotażowe nad możliwymi neuroochronnymi efektami działania kreatyny objęło 39 dzieci i nastolatków (od roku do osiemnastu lat) z urazami czaszkowo-mózgowymi. Kreatyna była im podawana przez sześć miesięcy, codziennie w formie zawiesiny doustnej i dawce 0,4 g/kg. Odpowiada to 36 g dziennie podawanym osobie ważącej 90 kg. Naukowcy stwierdzili, że po zastosowaniu suplementacji stan chorych uległ poprawie. U wszystkich pacjentów zanotowano znaczące polepszenie, jeśli chodzi o bóle i zawroty głowy oraz poziom zmęczenia. Zdeklarowani przeciwnicy kreatyny – będziecie zawiedzeni, ale nie zaobserwowano efektów ubocznych jej podawania. O rany, to znaczy, że dzieci mogą to brać i nie eksplodują im nerki? Za nic nie mogę wykombinować czemu rodzice tak niechętnie zgadzają się, by ich szesnastoletnie dziecko brało kreatynę, jeśli jedynym celem jest polepszenie osiągów sportowych. Może wy coś wymyślicie.

Niesterydowe leki przeciwzapalne nie są takie złe

Wydaje mi się, że przyjmowanie ibuprofenu nie szkodzi mięśniom. Oto dowody. Naukowcy określili jaki wpływ ma codzienne przyjmowanie umiarkowanej dawki ibuprofenu (400 mg) po ćwiczeniach siłowych na siłę i hipertrofię mięśni. Dwunastu mężczyzn i sześć kobiet (około 24 lat) przez sześć tygodni, pięć razy dziennie trenowało prawy i lewy biceps (naprzemiennie, co drugi dzień), wykonując sześć serii po 4–10 powtórzeń. Spożywanie ibuprofenu nie miało wpływu na hipertrofię mięśni i ich siłę. Bolesność mięśni odczuwano jedynie w pierwszym tygodniu ćwiczeń, nie było jednak różnicy pomiędzy przyjmowaniem ibuprofenu a placebo. Jak jest zatem informacja do zapamiętania? Moja sugestia jest taka, by pozwolić organizmowi zregenerować się naturalnie – chyba że ból jest tak silny, że cierpi na tym proces poruszania się.

Kum, kum…

Wiem, że nie piszę zbyt często na temat badań suplementów z udziałem płazów, ale cóż – zawsze musi być ten pierwszy raz. Podczas tego dziwacznego badania przyglądano się wpływowi albuminy i insuliny (działającym osobno oraz w połączeniu) na dojrzałe włókna mięśniowe podczas hodowli długoterminowej (eksperyment w szalce Petriego). Wyselekcjonowano pojedyncze włókna mięśniowe pochodzące z mięśnia iliofibularis (Xenopus laevis), zwanej także żabą szponiastą. Słuchajcie teraz. Włókna mięśniowe hodowane w odczynniku jedynie z insuliną lub albuminą nie uległy hipertrofii ani nie zmieniła się w nich ilość sarkomerów (cząsteczek mięśnia) w szeregu. Z drugiej strony, włókna hodowane z insuliną i albuminą łącznie wykazały wzrost siły oraz rozmiaru w przekroju. Naukowcy doszli do wniosku, że albumina zapobiega niszczeniu włókien mięśniowych i jest ważnym czynnikiem w procesie ich adaptacji, współdziałając z czynnikami wzrostu, takimi jak insulina. Jest to jedno z tych badań, które sprawiają, że drapię się po głowie, mrucząc: „Hmm, to ciekawe”.
 
Bibliografia:
1.Rondanelli M., Opizzi A., Solerte S.B., Trotti R., Klersy C., Cazzola R., Administration of a dietary supplement (N-oleyl-phosphatidylethanolamine and epigallocatechin-3-gallate formula) enhances compliance with diet in healthy overweight subject: a randomized controlled trail. Br J Nutr, Jul 1, 1-8 (2008).
2.Starks M.A., Starks S.L., Kingsley M., Purpura M., Jager R., The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr, 5: 11 (2008).
3.Dipla K., Makri M., Zafeiridis A., et al., An isoenergetic high-protein, moderate-fat diet does not compromise strength and fatigue during resistance exercise in women. Br J Nutr, Aug, 100(2): 283-286 (2008).
4.Power O., Hallihan A., Jakeman P., Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino Acids, Aug 5 (2008).
5.Lockwood C.M., Moon J.R., Tobkin S.E., et al., Minimal nutrition intervention with high-protein/low-carbohydrate and low-fat, nutrient dense food supplement improves body composition and exercise benefits in overweight adults: A randomized controlled trial. Nutr Metab, (Lond). 5: 11 (2008).
6.Andres R.H., Ducray A.D., Schlattner U., Wallimann T., Widmer H.R., Functions and effects of creatine in the central nervous system. Brain Res Bull, Jul 1; 76(4): 329-343 (2008).
7.Sakkellaris G., Nasis G., Kotsiou M., Temiolaki M., Charissis G., Evangeliou A., Prevention o traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta Paediatr, Jan; 97(1): 31-34 (2008).
8.Krentz J.R., Quest B., Farthing J.P., Quest D.W., Chilibeck P.D., The effects of ibuprofen on muscle hypertrophy, strength, and soreness during resistance training. Appl Physiol Nutr Metab, Jun; 33(3): 470-475 (2008).
9.Jaspers R.T., van Beek-Harmsen B.J., Blankestein M.A., Goldspink G., Huijing P.A., van der Laarse W.J., Hypertrophy of mature Xenopus muscle fibres in culture induces by synergy of albumin and insulin. Pflugers Arch, May 21 (2008).