Schudnij, przyspieszając metabolizm

Pamiętam dzień, kiedy otrzymałem złe wieści. Miałem dwadzieścia lat i byłem właśnie w trakcie niemal niemożliwego do wykonania treningu przysiadów. Pomiędzy seriami, kiedy starałem się złapać oddech, poszedł do mnie "starszy" trener osobisty (był pewnie po trzydziestce) i udzielił mi rady - nieproszony o nią, oczywiście. Powiedział: "Wiesz, wyglądałem kiedyś jak Ty. Ale tylko poczekaj. Po dwudziestce piątce metabolizm zwalnia i stamtąd to już równia pochyła, koleś. Więc ciesz się tym, co masz dopóki możesz." Potem odwrócił się i odszedł. Nie byłem pewny, co o nim myśleć. W końcu nie wyglądał tak wspaniale. Jasne, był trenerem i wyglądał lepiej niż większość ludzi w jego wieku, ale tylko trochę lepiej. Miał znacznie mniej mięśni i znacznie więcej tłuszczu niż ja.
Ale kluczowe pytanie brzmiało - czy miał rację? Czy przemiana materii zatrzymuje się ze zgrzytem po osiągnięciu wieku dwudziestu pięciu lat? Czy jestem skazany na to, że stracę moją budowę ciała, którą wysoko sobie cenię? Co gorsze, czy będę wyglądał jak on? Musiałem się dowiedzieć. W końcu, jeśli powiększająca się wraz z wiekiem oponka jest nieuniknioną konsekwencją starzenia się, to czym się przejmować?
Zacząłem więc pytać. Rozmawiałem z trenerami osobistymi, właścicielami siłowni i dietetykami - wszyscy potwierdzili to, co usłyszałem. Rozmawiałem też z instruktorami w pobliskim collegu. Powiedzieli to samo, chociaż z mniejszą pewnością jako, że w tym czasie nie było zbyt wielu badań naukowych w tej tematyce.
Rozglądałem się dookoła, zwracając uwagę na budowę ciała ludzi, których spotykałem w siłowni, warzywniaku, supermarkecie i innych miejscach. Wokół pełno było dowodów. Młodsi ludzie byli szczuplejsi i najwidoczniej ich tempo przemiany materii było szybsze niż ludzi starszych. W moim dwudziestoletnim umyśle przesłanie było jasne: korzystaj jak najwięcej ze swojego młodzieńczego ciała i metabolizmu, bo z pewnością to stracisz. Na szczęście, bardzo się myliłem!

Oszukiwanie czasu

Od tamtego dnia osiągnąłem dosyć sporo w zakresie ćwiczeń, odżywiania się i fitnessu. Pod koniec lat dziewięćdziesiątych wygrałem mistrzostwa kulturystyki dla amatorów w kategorii juniorów organizowane przez NABBA (National Amateur Bodybuilders Association). Poświęciłem także dziesięć lat studiom osiągając w końcu tytuł doktora kinezjologii ze specjalizacją w dziedzinie ćwiczeń fizycznych i biochemii żywieniowej. Ostatecznie, rozkręciłem firmę konsultingową Science Link z poradnictwem w zakresie ćwiczeń fizycznych i żywienia. Jej misją było przekładanie wniosków z zaawansowanych badań naukowych na użyteczne, gotowe do wykorzystania informacje dla ludzi mniej zorientowanych w naukach ścisłych niż ja. Ciągle jednak wracałem do tego pytania - czy to nieuniknione? Czy musimy tracić ogromną ilość mięśni, a zyskiwać ogromną ilość tłuszczu kiedy zbliżamy się do trzydziestki? No cóż, ja nie doświadczyłem tego losu. Mocno okopany w moich latach trzydziestych, jestem aktywny jak przedtem i, co ciekawe, tak silny i szczupły jak wtedy, gdy miałem dwadzieścia lat. Ale, pomijając mój przypadek, miło mi donieść, że u żadnego z nas metabolizm nie musi zwalniać wraz z wiekiem - zakładając, że jesteśmy zdrowi. Owszem, to prawda, że gdy jesteś młody Twój organizm umie zbilansować pobór i wydatkowanie energii. Prawdą jest także to, że w miarę jak się starzejesz jest Ci trudniej utrzymać to, co masz. Prawdziwe są ponadto wyniki badań pokazujące, że jedna trzecia dorosłych Amerykanów odbiega przynajmniej o dwadzieścia procent od swojej idealnej wagi. Wszystkie te prawdziwe stwierdzenia nie przypieczętowują jednak Twojego losu. To, że niektórzy ludzie spędzają życie zaangażowani w frustrującą walkę - jedzą mniej tylko po to żeby przytyć więcej - nie oznacza, że Ty też musisz. Ja obszedłem te wszystkie tak zwane prawdy. Jem teraz tyle samo, jeśli nie więcej, ile jadłem mając dwadzieścia lat, nie mam jednak więcej tkanki tłuszczowej. Mój przypadek to jednak nie anomalia. Na przestrzeni lat trenowałem niezliczoną liczbę klientów, których wiek wahał się od 25 do 65 lat. Nieważne jak wysoki mieli procent tkanki tłuszczowej, jak wolny był ich metabolizm czy jak mizerna była ich masa mięśniowa kiedy się spotkaliśmy. Byli w stanie zmienić ten stan rzeczy bez środków medycznych.
Kiedy miałem dwadzieścia lat niewielu naukowców próbowało odpowiedzieć na dręczące mnie pytania. Nikt wtedy tak naprawdę nie wiedział czy metabolizm rzeczywiście zwalnia z wiekiem, a jeśli tak, to czy można coś na to zaradzić. Obecnie grupa naukowców-praktyków przyjrzała się tym pytaniom i odkryła zdumiewające fakty. Naukowcy zauważyli, że przemiana materii wydaje się zwalniać z wiekiem. Nie chcieli jednak uwierzyć, że nic nie da się z tym zrobić. W rezultacie ich wysiłków mamy dzisiaj mnóstwo dowodów świadczących o tym, że Twój metabolizm zwalnia z wiekiem tylko wtedy, jeśli się temu nie przeciwstawisz. Jeżeli właściwie się odżywiasz, ćwiczysz i przyjmujesz odpowiednie suplementy, możesz utrzymać wysokie tempo przemiany materii przez całe życie. Nawet jeśli masz czterdzieści lat lub więcej i tempo zaczęło już spadać, to możesz odwrócić ten trend i odzyskać metabolizm z czasów młodości. W praktyce może Ci się udać uzyskać przemianę materii szybszą niż ta, którą miałeś w wieku dwudziestu lat!
Czy to łatwe? Nie. Czy wymaga ciężkiej pracy i poświęcenia? Tak. Ale da się to zrobić. Jestem tego żywym dowodem. Tak jak moi klienci, tak jak tysiące ludzi, którzy brali udział w setkach badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych.

Coś o starzeniu się i przemianie materii

Dlaczego więc utrzymanie wagi na zdrowym poziomie staje się coraz trudniejsze w miarę jak się starzejemy? No cóż, mimo że większość ludzi wraz z upływem czasu je mniej - żeby zrekompensować brak ruchu i siedzącą pracę - to jednak poziom ich ogólnej aktywności obniża się i nie wystarcza na spalenie przyjętych kalorii, co skutkuje tyciem. Jest jeszcze i inny rezultat - utrata mięśni. Badacze ustalili, że poczynając od wieku 25-30 lat, ludzie tracą od dwóch do czterech kilogramów czystej masy mięśniowej w każdej dekadzie życia. A mięśnie są przecież tkanką aktywną metabolicznie. Oznacza to, że spalają kalorie nie tylko, aby poruszać szkieletem, ale także by utrzymać siebie w ruchu. Zatem, związana z wiekiem utrata mięśni może osłabić Twoją przemianę materii. Dwudziestoczterogodzinny metabolizm (ilość energii spalanej przez organizm w ciągu doby) przeciętnej osoby, która staje się mniej aktywna, a tym samym traci mięśnie, spada o 20-25 procent do momentu, kiedy osiąga ona 65 lat. Oznacza to spalanie o ponad 500 kalorii mniej każdego dnia. Ciężko jest usunąć 500 kalorii z codziennego jadłospisu żeby zrekompensować spadek tempa przemiany materii, więc najczęściej kończy się to zyskaniem dodatkowych kilogramów.
Oczywiście, scenariusz ten staje się rzeczywistością, jeśli nie robisz nic, by temu zapobiec. Tracisz to, czego nie używasz - nie inaczej jest z mięśniami w ludzkim ciele. Badania dotyczące ludzi powyżej 60 roku życia pokazują, że nawet w tym wieku można odwrócić utratę mięśni i odzyskać przemianę materii z czasów młodości. W rzeczywistości osoby, które - poprzez ćwiczenia i mądre odżywianie się - utrzymują czystą masę (mięśnie, kości i inne tkanki nie-tłuszczowe) w miarę jak się starzeją, doświadczają jedynie 0,36 procentowego spadku tempa przemiany materii na dekadę - w porównaniu z 5-7 procentowym spadkiem na dekadę u większości dorosłych. Jeśli dodasz kilka kluczowych suplementów do swojej diety, to możesz zapobiec nawet temu 0,36 procentowemu spadkowi i tak podkręcić metabolizm, że będzie szybszy niż ten z czasów Twojej młodości.
Zatem, zwolnienie tempa przemiany materii nie jest nieuniknione. Możesz mu zapobiec. Negatywny trend da się odwrócić uzyskując serię naturalnych "korzyści metabolicznych" za pomocą trójstopniowego podejścia - odżywiania, ćwiczeń fizycznych i odpowiedniej suplementacji. Dzięki wspomnianym korzyściom możesz oczekiwać, że:

• zbudujesz mięśnie potrzebne, by przyspieszyć tempo metabolizmu spoczynkowego w ciągu dnia i nocy. Zyskanie 2-4 kilogramów czystej masy mięśniowej powiększy metabolizm spoczynkowy (ilość kalorii spalaną przez organizm, aby utrzymać się przy życiu) o około 100 kalorii każdego dnia;
• zmaksymalizujesz coś, co nazywamy dopalaniem. Poprzez celowy program treningu siłowego i wytrzymałościowego możesz zwiększyć liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń - od 300 do 600 zależnie od masy ciała i czasu trwania treningu. Ponadto, możesz spalić dodatkowe 100, 200 kalorii każdego dnia - po intensywnym treningu kalorie będą zjadane nawet kiedy siedzisz i nic nie robisz;
• zwiększysz liczbę kalorii spalanych kiedy Twój organizm trawi pożywienie. Przyspieszysz tempo przemiany materii o kolejne 100, 200 kalorii dziennie stawiając na białka i tłuszcze napędzające metabolizm, warzywa i owoce bogate w antyoksydanty oraz właściwe węglowodany we właściwym czasie;
• zachęcisz organizm, by tracił kalorie. Połączenie właściwego pożywienia i suplementów pozwoli Ci spalać kalorie efektywniej. Tak jak samochód wymagający dostrojenia, Twoje ciało będzie zużywało więcej paliwa niż potrzebuje do działania, "marnując" nadmiar w formie ciepła. Odwrotnie jednak niż w samochodzie, w przypadku metabolizmu, nieefektywność to dobra rzecz. Nakłoni bowiem Twoje ciało żeby spalało więcej kalorii i tłuszczu jako paliwa;
• zwiększysz ilość kalorii spalanych podczas poruszania się. Praca przy biurku, zobowiązania rodzinne i długa lista programów telewizyjnych, które "koniecznie" trzeba zobaczyć sprawiają, że w wieku 30, 40 i więcej lat poruszamy się znaczniej mniej niż wtedy, gdy byliśmy nasto- czy dwudziestolatkami. Ćwicząc przynajmniej pięć godzin w tygodniu możesz zwiększyć spalanie kalorii o około 300-600 dziennie.

Mając wszystko powyższe na uwadze, z zastosowaniem właściwego połączenia treningu, żywienia i suplementacji, możesz oczekiwać, że zwiększysz dzienne spalanie kalorii o 40-60 procent w ciągu zaledwie ośmiu tygodni. Oznacza to, że mężczyzna spalający teraz 2500 kalorii dziennie może tak podkręcić tempo metabolizmu, że tych kalorii będzie od 3400 do 4000! To wystarczy żeby w ciągu ośmiu tygodni zgubić od 4,5 do prawie 7 kilogramów tłuszczu. Ci, którzy są na początkowym lub średniozaawansowanym poziomie jeżeli chodzi o trening, mogą także oczekiwać przyrostu mięśni. Jednoczesny przyrost mięśni i utrata tłuszczu? Tak, tak to się właśnie dzieje.

Co najważniejsze, jeśli właściwie zastosujesz się do wskazówek, poprawisz także stan swojego zdrowia. Przyspieszysz tempo przemiany materii, zbudujesz mięśnie i zgubisz tłuszcz, ale także obniżysz poziom cholesterolu, cukru i ciśnienie krwi. Nie tylko więc będziesz wyglądać lepiej, ale też będziesz żyć dłużej. A zatem, podsumowując, powtarzam, że zmniejszenie na dużą skalę tempa przemiany materii w miarę jak się starzejemy nie jest nieuniknione.

Jeśli jesteś młody i upływ czasu nie wyrządził jeszcze szkód w Twoim organizmie, to świetnie. Pamiętaj jednak, że tak się może stać! Upewnij się, że stosujesz właściwe połączenie odżywiania, treningu i suplementacji tak, by utrzymać wysokie tempo metabolizmu przez całe życie. Natomiast, jeśli jesteś starszy i obecny styl życia odbił się w negatywny sposób na Twoim organizmie, to pamiętaj, że nie jest za późno. Zmień swoje nawyki i odwróć szkody, które się dokonały. Jest to możliwe - widziałem to nie raz.

Metapożywienie to najlepsze dostępne składniki pokarmowe zwiększające tempo przemiany materii, usuwające tłuszcz i budujące mięśnie. Powinno stanowić do 80-90 procent dziennego spożycia:

• chude czerwone mięso (udziec wołowy, polędwica, wysokogatunkowa mielona wołowina)
• łosoś
• jajka wzbogacane omega-3
• niskotłuszczowy, pozbawiony laktozy jogurt naturalny
• szpinak
• pomidory
• warzywa kapustne (brokuły, kapusta, kalafior)
• awokado
• owoce jagodowe
• pomarańcze
• różne rodzaje fasoli (np. czerwona, czarna, ciecierzyca)
• komosa ryżowa
• pełne ziarno owsa
• różne rodzaje orzechów
• oliwa z oliwek
• siemię lniane i olej z siemienia lnianego
• zielona herbata

Przykładowe plany posiłków korzystnych dla przemiany materii

Poniższe plany posiłków są zaprojektowane tak, by zmaksymalizować tempo przemiany materii. Dzieje się to poprzez umieszczenie w nich zdrowych tłuszczy i białek, do których przetworzenia potrzeba wielu spalonych kalorii oraz właściwych węglowodanów we właściwym czasie (tzw. właściwy czas podania składnika odżywczego). Przedstawiam dwie wersje planu posiłków - w zależności od tego, czy ćwiczysz rano, czy wieczorem.

Trening poranny

Posiłek o 6 rano
Cel - zjeść posiłek składający się z szybko trawionych białek i węglowodanów.
Posiłek - wypijasz pół porcji napoju węglowodanowo-białkowego.

Posiłek potreningowy o 7 rano
Cel - zjeść posiłek składający się z szybko trawionych białek i węglowodanów.
Posiłek - wypijasz pół porcji napoju węglowodanowo-białkowego.

Posiłek o 8.30
Cel - w okresie tuż po treningu możesz zbudować posiłek wokół białek, warzyw
i węglowodanów takich jak płatki owsiane i owoce jagodowe. Posiłek - cztery żółtka plus jedno jajko wzbogacane omega-3; szpinak i pomidory; porcja płatków owsianych i mrożonych jagód; zielona herbata.

Posiłek w południe
Cel - ćwiczyłeś pięć godzin temu, zatem ten posiłek powinien być bogaty w białka, tłuszcze i warzywa, a ubogi w węglowodany.
Posiłek - kawałek łososia; sałatka ze szpinaku, brokułów, awokado, pomidorów, marchwi, mieszanki orzechów polana oliwą z oliwek i olejem z siemienia lnianego; trzy kapsułki z tłuszczem z ryb.

Posiłek o 15
Cel - od treningu minął już jakiś czas, przekąś zatem coś ubogiego w węglowodany, a bogatego w białka, owoce i warzywa.
Posiłek - koktajl składający się z filiżanki mrożonej zielonej herbaty, 1 miarki mieszanki białkowej, 3 łyżek jogurtu, połowy filiżanki mrożonych jagód; porcja zielonych warzyw; trzy kapsułki z tłuszczem z ryb.

Posiłek o 18
Cel - ćwiczyłeś już wiele godzin temu, zjedz zatem obiad ubogi w węglowodany, a bogaty w białka, owoce i warzywa.
Posiłek - kawałek bardzo chudego mięsa; sałatka ze szpinaku, brokułów, awokado, pomidorów, marchwi i różnych rodzajów fasoli polana oliwą z oliwek i olejem z siemienia lnianego.

Posiłek o 21.30
Cel - trening minął już dawno temu, przekąś więc coś ubogiego w węglowodany, a bogatego w białka, owoce i warzywa.
Posiłek - koktajl składający się z filiżanki mrożonej zielonej herbaty, 1 miarki proszku białkowego, 3 łyżek jogurtu, połowy filiżanki mrożonych jagód; porcja zielonych warzyw; trzy kapsułki z tłuszczem z ryb.

Trening wieczorny

Posiłek o 7 rano
Cel - jeszcze nie ćwiczyłeś, zatem w Twoim posiłku powinno być dużo białek, tłuszczu i warzyw, a mniej węglowodanów.
Posiłek - cztery żółtka plus dwa jajka wzbogacone omega-3; szpinak, ser feta, pomidor; 1 pomarańcza; trzy kapsułki z tłuszczem z ryb; filiżanka zielonej herbaty.

Posiłek o 10
Cel - jesteś jeszcze przed treningiem, przekąś więc coś ubogiego w węglowodany, a bogatego w białka, owoce i warzywa.
Posiłek - koktajl składający się z filiżanki mrożonej zielonej herbaty, 1 miarki mieszanki białkowej, 3 łyżek jogurtu, połowy filiżanki mrożonych jagód; porcja zielonych warzyw; trzy kapsułki z tłuszczem z ryb.

Posiłek w południe
Cel - trening ciągle przed Tobą, ten posiłek powinien zatem zawierać więcej białek, tłuszczy i warzyw, a mniej węglowodanów.
Posiłek - kawałek łososia; sałatka ze szpinaku, brokułów, awokado, pomidorów, marchwi, mieszanki orzechów polana oliwą z oliwek i olejem z siemienia lnianego; trzy kapsułki z tłuszczem z ryb.

Posiłek o 15
Cel - jesteś jeszcze przed treningiem, przekąś więc coś ubogiego w węglowodany, a bogatego w białka, owoce i warzywa.
Posiłek - koktajl składający się z filiżanki mrożonej zielonej herbaty, 1 miarki mieszanki białkowej, 3 łyżek jogurtu, połowy filiżanki mrożonych jagód; porcja zielonych warzyw; trzy kapsułki z tłuszczem z ryb.

Trening 18 - 19
Cel - zjeść posiłek składający się z szybko trawionych białek i węglowodanów.
Posiłek - wypijasz pół porcji napoju węglowodanowo-białkowego.

Posiłek potreningowy o 19
Cel - zjeść posiłek składający się z szybko trawionych białek i węglowodanów.
Posiłek - wypijasz pół porcji napoju węglowodanowo-białkowego.

Posiłek o 21
Cel - w okresie tuż po treningu możesz zbudować posiłek wokół białek, warzyw i węglowodanów takich jak komosa ryżowa i owoce.
Posiłek - rolada z chudej wołowiny, komosy ryżowej i białek jajek wzbogaconych omega-3; szpinak, cebula, pomidory podduszone na oliwie z oliwek; pomarańcza; filiżanka zielonej herbaty.