Najlepsze połączenia tłuszczów podnoszące poziom testosteronu

Od lat kulturystom powtarza się, by jedli dużo tłuszczów nasyconych, pochodzących np. z czerwonego mięsa i jajek. Ma to podnosić ich poziom testosteronu. Najnowsze badanie dowodzi jednak, że połączenie różnych tłuszczów działa pod tym względem znacznie lepiej niż spożywanie jedynie jednego ich rodzaju. Badacze porównali wpływ kilku typów tłuszczów (oleju sezamowego, słonecznikowego, oleju z ryb, z oliwek, kokosowego i ich kombinacji), bogatych w palmitynowe i oleinowe kwasy tłuszczowe na ciśnienie krwi, poziom testosteronu i wydolność układu sercowo-naczyniowego.
 
Kwas palmitynowy jest jednym z najczęściej spotykanych kwasów tłuszczowych występujących w produktach roślinnych i zwierzęcych, np. w maśle, serze, mleku i mięsie. Kwas oleinowy to mononasycony kwas omega-9 pozyskiwany z wielu roślin i zwierząt. Od 55 do 80 % oliwy z oliwek to właśnie ten kwas.
 
Analiza tłuszczów – podane wartości oznaczają liczbę gramów tłuszczu w 100 gramach produktu

Wyniki

BE=brak efektów

Grupa spożywająca kombinację olejów była jedyną, u której odnotowano znaczny wzrost w poziomie testosteronu w połączeniu z polepszeniem markerów chorób układu sercowo-naczyniowego (redukcją cholesterolu całkowitego i LDL oraz spadkiem ciśnienia krwi). Wielu badaczy podejrzewało, że tłuszcze nasycone zwiększają poziom testosteronu. W badaniu udowodniono jednak, że kombinacja olejów czyni to znacznie lepiej. Olej kokosowy składa się w około 90 % z tłuszczy nasyconych. W jego skład wchodzą głównie średniej długości łańcuchy trójglicerydów (MCT), z których około 92 % to nasycone kwasy tłuszczowe, 6 % to mononasycone kwasy tłuszczowe i 2 % wielonasycone kwasy tłuszczowe. Co ciekawe, mieszanka, która zawierała najwyższy stosunek tłuszczy mononasyconych do nasyconych powodowała największy wzrost poziomu testosteronu. Był on nawet większy niż ten powodowany przez olej kokosowy, a przecież składa się on głównie z tłuszczy nasyconych.
Rezultaty tego badania pokrywają się z wynikami innych eksperymentów, w których udowodniono, że spożywanie tłuszczów mononasyconych i nasyconych wiąże się z podwyższeniem poziomu testosteronu. Mimo to omawiane badanie sugeruje, że zwiększone spożycie oliwy z oliwek w połączeniu z tłuszczami nasyconymi prowadzi do większych przyrostów w poziomie testosteronu, niż ma to miejsce przy stosowaniu samych tłuszczy nasyconych. Wygląda na to, że w optymalnej diecie na podwyższenie poziomu testosteronu powinny być spożywane tłuszcze w formie z oliwy z oliwek (bogatej w kwasy oleinowe) w połączeniu z czerwonym mięsem (kwas palmitynowy to dominujący tłuszcz nasycony występujący w czerwonym mięsie) z małą dzienną dawką oleju z ryb w kapsułkach (bogatych w tłuszcze wielonasycone).
 
Segarra A.B., Ramirez M., Banegas I., Alba F., Vives F., Gasparo M., Ortega E., Ruiz E., Prieto I. Dietary fat influences testosterone, cholesterol, aminopeptidase A, and blond pressure in male rats, „Horm Metab Res”, Apr; 40(4): 289-91 (2008).
 
Diety bogate w tłuszcze zwiększają mitochondria mięśni!

Badacze od dawna podejrzewali, że diety wysokotłuszczowe wywołują odporność na insulinę poprzez redukcję liczby mitochondriów mięśniowych. Mitochondria to elektrownie komórkowe – ich redukcja wydaje się być kluczowym czynnikiem prowadzącym do odporności na insulinę. Najnowsze badanie, zamieszczone w Proceedings of the National Academy of Sciences, wykazało, że diety bogate w tłuszcz wcale nie powodują takiej redukcji, a czynią wręcz przeciwnie: zwiększają liczbę mitochondriów mięśniowych. Naukowcy odkryli, że u szczurów żywionych przez pięć tygodni mieszanką ziaren lnu i oliwy z oliwek znacznie zwiększyła się liczba białek mitochondrialnych w mięśniach. Odnotowano również znaczny wzrost zdolności mięśni szkieletowych do utleniania kwasu palmitynowego, co było dowodem na zwiększenie liczby mitochondriów funkcjonalnych. Innym ciekawym odkryciem był fakt, że pomimo szybkiego (godziny) zwiększenia biogenezy mitochondrialnej (zwiększenia liczby mitochondriów) powodowanej przez inne czynniki, np. ćwiczenia, była ona znacznie wolniejsza (tygodnie) w odpowiedzi na dietę wysokotłuszczową. Pomimo zwiększenia się liczby mitochondriów obserwowano stały wzrost odporności na insulinę.
 
Więc jeśli mamy do czynienia ze wzrostem liczby mitochondriów, to na jakiej zasadzie u ludzi otyłych wykształca się odporność na insulinę? Oto odpowiedź na to ważkie pytanie! Naukowcy podejrzewają, że brak aktywności fizycznej powoduje zmniejszenie liczby mitochondriów i wykształcenie odporności na insulinę. To niesamowita informacja dla kulturystów. Jeśli dieta wysokotłuszczowa przyśpiesza pracę mitochondriów, czyli fabryk spalających tłuszcze, to wydaje się, że taki rodzaj diety jest optymalnym paliwem do spalania tłuszczu. Dzięki ciężkiej pracy na siłowni kulturyści i tak cieszą się zwiększoną pracą mitochondriów. Przejście na dietę wysokotłuszczową spowoduje więc jeszcze większe przyśpieszenie spalania niechcianego tłuszczyku.
 
Hancock C.R., Han D.H., Chen M., Terada S., Yasuda T., Wright D.C., Holloszy J.O. Hight-fat diets cause insulin resistance despite an increase in muscle mitochondria, „Proc Natl Acad Sci”, USA. Jun 3; 105(22): 7815-20 (2008).
 
Kreatyna potęguje wzrost mięśni

W ciele każdego dorosłego człowieka komórki satelitarne pełnią kluczową rolę w procesach naprawy i wzrostu mięsni. Do ważnych regulatorów pracy tych komórek zaliczamy testosteron, IGF-1, mechaniczny czynnik wzrostu MGF (z ang. mechano-growth factor) etc. Badacze donoszą, że również suplementacja kreatyną korzystnie wpływa na wzrost mięśni. Odkryli, że gdy w mięśniach zachodził proces formowania nowych włókien mięśniowych, kreatyna wpływała na jego przyśpieszenie. Naukowcy zauważyli, że przy tworzeniu nowych włókien konieczne jest zajście reakcji zależnych od ATP. Kreatyna selektywnie wpływa na wzrost ilości ATP w komórkach, co musi mieć swoje odzwierciedlenie we wzroście mięśni. Wiele eksperymentów pokazało, że przy wzroście mięśni występuje zwiększone zapotrzebowanie energetyczne. Chociaż produkcja energii odbywa się przy współdziałaniu wielu procesów, to akumulacja kreatyny może doprowadzić do najszybszego z możliwych uzupełnienia zapasów ATP, zużywanych w trakcie budowy mięśni. Inny ciekawy eksperyment pokazał, że wstrzyknięcie kreatyny bezpośrednio do uszkodzonego mięśnia szkieletowego przyśpiesza wzrost i regenerację jego włókien. Wszystkie te wyniki pozwalają nam spojrzeć na kreatynę w nowym świetle – okazuje się, że odgrywa ona jedną z głównych ról we wzroście mięśni.
 
O’Connor R.S., Steeds C.M., Wiseman R.W., Pavlath G.K. Phosphocreatine as an energy source for action cytoskeletal rearrangements  during mioblast fusion,  “J Physiol”, Jun 15; 586 (Pt 12): 2841-53 (2008).